Nos dias de hoje, se não tivermos a nossa própria horta, é difícil sabermos se o que estamos a consumir tem benefícios para a saúde ou não. O mesmo acontece com as dietas e com alguns alimentos que, de um dia para o outro, passaram a ser conhecidos como superalimentos. Uma questão de marketing? Talvez! Por exemplo, se usar um motor de busca para pesquisar acerca das vantagens de uma determinada dieta, irão aparecer artigos e estudos que apresentam argumentos a favor mas também contra.
Dissertações a comprovar os seus aspetos negativos não são difíceis de encontrar. Como é que sabemos qual a dieta mais adequada para nós? A verdade é que não existe uma dieta perfeita para toda a gente. É necessário fazer uma análise junto de um especialista e, de acordo com a sua condição de saúde, escolher a mais indicada para si. Para a ajudar nesta tarefa, apresentamos os prós e os contras de quatro dietas que fazem parte do ranking das melhores dietas do relatório US News & World Report.
As primeiras duas, a mediterrânica e a flexitariana, são consideradas as mais saudáveis. As duas últimas, a cetogénica e o jejum intermitente, ultimamente tão em voga, são as que, nos últimos anos, criaram alguma controvérsia entre os especialistas, um pouco por todo o mundo. A pedido da revista Saber Viver, as nutricionistas Marta Silvestre e Patrícia Sofia Costa analisam cada uma delas, destacando os seus aspetos mais positivos mas também os negativos, que não devem ser ignorados.
Dieta mediterrânica
Imagine uma mesa com alimentos frescos e da época, em que os vegetais, a fruta, o vinho e o azeite são os protagonistas principais. Tudo o que está na mesa foi cozinhado de forma a que se protegessem os nutrientes e as vitaminas de cada alimento, sem esquecer as ervas aromáticas. Esta poderia ser uma boa descrição da dieta mediterrânica que, em 2013, foi reconhecida pela UNESCO como património cultural imaterial da humanidade.
Este reconhecimento internacional foi atribuído não só por esta ser uma das dietas mais saudáveis e mais sustentáveis do mundo mas também por representar um estilo de vida equilibrado que respeita um modelo cultural, histórico e saudável. Se quiser seguir esta dieta deverá dar prioridade "aos produtos vegetais, entre estes, a fruta, os produtos hortícolas, os cereais, os frutos oleaginosos e as leguminosas, bem como ao consumo de azeite como principal fonte de gordura", explica Patrícia Sofia Costa.
Contudo, alimentos como o peixe, os laticínios, charcutaria, açucarados, as carnes brancas e as vermelhas, ainda que estas últimas com menos frequência, também devem ser consumidos. "É o modelo alimentar de referência a nível mundial para a manutenção da saúde e prevenção de doenças", afirma a especialista. Para além dos variados benefícios para a saúde, como, por exemplo, a prevenção de doenças cardiovasculares, esta dieta tem um papel muito importante na preservação da biodiversidade do meio ambiente.
O combate às alterações climáticas é outra das muitas vantagens reconhecidas. "Não aponto desvantagens à dieta mediterrânica", refere ainda Patrícia Sofia Costa. A nutricionista considera lamentável o afastamento da população portuguesa deste padrão alimentar ao longo das últimas décadas, afirmando que "a inadequação dos hábitos alimentares adotados é considerada o principal fator responsável pelos anos de vida perdidos prematuramente em Portugal".
Dieta flexitariana
A dieta flexitariana é a que está mais próxima de uma dieta vegetariana, sem excluir totalmente o consumo de produtos de origem animal. Neste sentido, a alimentação de um flexitariano baseia-se maioritariamente na ingestão de frutas, de leguminosas, de grãos integrais e de hortaliças, sendo permitido o consumo esporádico de peixe e carne. Além disso, existe uma limitação do número de calorias ingeridas através de produtos açucarados. Embora existam algumas limitações, não há alimentos proibidos.
"É, portanto, uma dieta flexível [as dietas mais extremas como o veganismo ou vegetarianismo são mais complexas e rígidas de implementar], sem fundamentalismos, completa, sem custos adicionais e sem alimentos alternativos difíceis de encontrar, o que a torna uma dieta sustentável a longo prazo", defende Patrícia Sofia Costa. Uma melhoria da saúde metabólica, o controlo da pressão arterial e o risco reduzido de diabetes tipo 2 são algumas das suas vantagens.
À semelhança da dieta mediterrânica, também aqui os contras são raros. "A dieta flexitariana não revela desvantagens para um bom estado geral de saúde", garante a especialista. "Contudo, se for uma pessoa que goste muito de comer carne, esta dieta poderá representar um desafio para si", alerta, contudo. "Mas tenha sempre presente que o importante não são as vezes em que não comeu carne mas, sim, as refeições em que ingeriu vegetais", ressalva ainda a especialista.
Dieta cetogénica
É uma das dietas do momento e também uma das que têm vindo a ganhar um número crescente de entusiastas. Entre as suas principais caraterísticas estão a ingestão elevada de gorduras, o consumo muito limitado de hidratos de carbono (apenas entre 30 a 50 gramas por dia) e o aumento do consumo de proteínas. Ao diminuir o consumo de hidratos de carbono, irá diminuir também a glicose e, consequentemente, a redução da secreção da insulina, que é a molécula responsável por transformar o excesso de açúcar em gordura.
"Esta alteração metabólica resulta na formação de moléculas energéticas alternativas à glicose, os corpos cetónicos, que conseguem fornecer energia aos neurónios, mas não podem ser usadas para sintetizar gordura", esclarece Marta Silvestre, nutricionista. Os produtos alimentares aconselhados para esta dieta são frutos oleaginosos como as nozes, as amêndoas e as avelãs e lácteos gordos, incluindo os fermentados com baixo teor de hidratos de carbono, como os queijos e o skyr, por exemplo. A lista inclui ainda carne, peixes gordos, ovos, abacate e hortícolas não amiláceos. "Relativamente ao consumo de leguminosas, este poderá ser permitido de modo a melhorar o aporte de fibra, embora em quantidade limitada", acrescenta a nutricionista.
Esta dieta tem apresentado benefícios em situações de saúde específicas, como, por exemplo, a diminuição de convulsões em pessoas com epilepsia. Para além disso, verificou-se uma melhoria do nível da glicemia em diabéticos que não dependem de insulina. Outra das vantagens é claramente "a perda de peso, resultante da mobilização de gordura e da menor secreção de insulina", refere Marta Silvestre. Apesar de existir alguma controvérsia em relação a esta dieta, a especialista defende-lhe os méritos.
"Pode ser usada para vários objetivos clínicos e de bem-estar", adverte. Contudo, em situações que envolvam pessoas que sofrem de condições patológicas, tem de existir um acompanhamento de um nutricionista, de um médico ou de uma equipa multidisciplinar. Em pessoas saudáveis, existem desvantagens que podem ser desconfortáveis nos primeiros dias da dieta, como dores de cabeça, obstipação, cansaço e insónias.
"É importante perceber que a restrição de hidratos de carbono poderá implicar uma restrição de outros nutrientes, nomeadamente de vitaminas, de minerais e de antioxidantes a longo prazo", explica Marta Silvestre. A nutricionista adianta ainda que estudos científicos internacionais publicados nos últimos anos que comprovam uma associação entre dietas com baixo teor de hidratos de carbono em que estes representam menos de 40% do valor calórico total ingerido e o aumento da mortalidade.
Jejum intermitente
Esta dieta é caraterizada por períodos de jejum intercalados com períodos de consumo alimentar habitual. Existem várias formas de praticar este tipo de padrão alimentar, sendo as mais comuns "os jejuns diários de 18 horas, nos quais o indivíduo salta uma refeição principal [normalmente o jantar ou o pequeno-almoço] e os jejuns de 24 horas, que são feitos apenas uma ou duas vezes por semana, com ingestão habitual nos restantes cinco ou seis dias", explica a nutricionista Marta Silvestre.
Em relação aos alimentos não existe uma regra, todos são permitidos. O importante é o foco nos períodos de jejum que vão levar a uma redução global das calorias ingeridas. Tal como a restrição calórica, esta dieta permite que o organismo seja limpo de moléculas tóxicas e nocivas. Para além disso, "alguns estudos sugerem que períodos de jejum podem aumentar a resistência das células ao stresse oxidativo, como forma de adaptação, o que está associado a um aumento da longevidade", refere.
Contudo, os benefícios não são apenas a nível físico. Marta Silvestre refere-o mas não é a única. "Quando jejuamos, tornamo-nos mais atentos. O olfato e a visão tornam-se mais aguçados. Tudo se apura. A respiração, a visão e a coordenação", refere o livro "Dieta das 8 horas – Jejum intermitente", um guia orientador de David Zinczenko e Peter Moore, dois especialistas em nutrição norte-americanos, publicado em Portugal pela editora Marcador nos primeiros dias de 2020.
Tem algumas desvantagens, semelhantes às da dieta cetogénica, como dores de cabeça e cansaço generalizado. "No entanto, quando comparada com a dieta cetogénica, há um menor risco de complicações metabólicas e menor risco de défice de outros nutrientes, uma vez que não é uma restrição contínua", ressalva a nutricionista Marta Silvestre. Outra das desvantagens pode ser a dificuldade em manter este padrão alimentar num contexto social normal, o que pode, com o tempo, levar ao seu abandono.
Texto: Vanessa Pina Santos
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