Noz
As nozes são um dos frutos secos oleaginosos mais nutritivos pois, para além de serem uma fonte de proteína, são uma fonte de gordura monoinsaturada e polinsaturada, destacando-se o ómega 3 e ómega 6. Tratam-se de gorduras essenciais, que o nosso organismo não consegue sintetizar e que por isso têm de ser ingeridas diariamente. Estas gorduras são as mesmas gorduras que compõem o nosso cérebro e sistema nervoso, logo a sua ingestão favorece a capacidade mental. A própria noz tem um formato idêntico à forma do cérebro.
Este fruto contém também minerais como o zinco, cobre, potássio, magnésio, fósforo, enxofre, ferro, cálcio, vitaminas B1, B2, B5 e carotenos. A noz é também rica em taninos – com ação reparadora dos tecidos - e em melatonina – com função reguladora do sono. Apesar de ser um alimento muito nutritivo, é bastante calórico (607Kcal/100g) devido ao seu elevado teor de gordura.
Não existe uma dose máxima de nozes por dia, mas recomenda-se uma ingestão que ronde as 20/30g por dia (cerca de 5-6 unidades).
Castanha
A castanha é muito rica em hidratos de carbono complexos como o amido, constituindo assim uma boa fonte de energia. Este fruto apresenta um teor em hidratos de carbono mais elevado do que os restantes frutos oleaginosos (45,5 g/100 g).
O teor lipídico da castanha é significativamente inferior (1,3 g/100 g) e cerca de 50% da sua composição é água (39,5 g/100 g), o que a torna menos calórica (221 kcal/100 g) relativamente aos restantes frutos oleaginosos.
A castanha é um fruto rico em minerais como o potássio (571 mg /100g), ferro, selénio, zinco e magnésio. Tem uma quantidade apreciável de vitamina B e fósforo, ajudando assim a manter saudável o sistema nervoso. Diminui o stress. É uma fonte do aminoácido triptofano, que ajuda a relaxar e a conciliar o sono.
É rica em fibras. Por ser bastante fermentável, o seu consumo excessivo pode desencadear algum desconforto intestinal. As castanhas são pobres em sódio e ricas em potássio, sendo, por isso, recomendadas nas dietas de pessoas com hipertensão.
Romã
A romã ajuda, entre outras coisas, a manter baixos os níveis de colesterol e de tensão arterial. A sua vitamina C protege-nos das constipações.
É uma fruta pouco calórica (50Kcal/100g), rica em água (cerca de 83%), em flavonoides, vitamina A e C, assim como taninos, que são substâncias antioxidantes com papel protetor da saúde cardiovascular e na prevenção de alguns tipos de cancro.
A quantidade de antioxidantes presentes na romã é quase três vezes superior ao do vinho tinto e chá verde. A romã tem efeito diurético e é uma fruta de fácil digestão. Está indicada para problemas gastrointestinais. A romã é ideal em saladas, estufados, cuscuz ou simplesmente a acompanhar o iogurte ou cereais matinais.
Dióspiro
O dióspiro oferece 65 kcal por cada 100 gramas, sendo que a sua composição é essencialmente água (82,6g), hidratos de carbono (14,8g), vitaminas e minerais. É rico em carotenoides, contendo cerca de 22% da dose diária recomendada (DDR) de vitamina A.
O dióspiro apresenta também uma quantidade interessante de potássio (230mg), correspondendo a 11,5% da DDR.
Existem duas qualidades de dióspiro, os ricos em taninos, que apresentam uma cor avermelhada e polpa mole, usualmente consumidos à colher; e os pobres em taninos, de coloração amarelada e menos doces, habitualmente consumidos como uma maçã.
O dióspiro é uma fruta rica em hidratos de carbono de absorção rápida, levando a um aumento dos níveis de açúcar no sangue, sendo aconselhado a sua ingestão juntamente com outros alimentos. É rico em cálcio, ferro e fósforo e tem um papel importante ao nível da visão e da pele. É também importante no crescimento, desenvolvimento ósseo e reprodução.
Uva
A uva é uma rica fonte de hidratos de carbono, que são responsáveis por nos fornecer energia. As uvas fornecem apenas 70 calorias por cada 100 gramas, embora sejam das frutas com mais açúcar - 18,6 gramas por cada 100 gramas.
A uva contém fibra dietética, é uma excelente fonte de Vitamina C, vitamina B, Vitamina K, Vitamina E, Ferro, Magnésio, Cálcio, Fósforo, Potássio e Zinco. As uvas são também ricas em antioxidantes que ajudam na redução do processo de oxidação do mau colesterol (LDL). São ainda ricas em proantocianidinas, um antioxidante eficaz na prevenção do cancro, e em resveratrol, outro antioxidante que ajuda no retardamento dos danos naturais das células cerebrais.
Abóbora
É um alimento com poucas calorias: contém apenas 9 Kcal por cada 100 gramas. É uma grande fonte de vitamina A e C, essenciais ao sistema imunitário e aliadas na metabolização do Ferro. A abóbora é pobre em fibra (0,7g/100g) e é um bom alimento para se ingerir em desregulações gastrointestinais. Tem um baixo índice glicémico, podendo ser consumida por diabéticos com segurança.
Sementes de abóbora
As sementes de abóbora são excecionalmente ricas em magnésio. Duas colheres de sopa de sementes de abóbora contêm 74 mg de magnésio, ou seja, cerca de 25% da dose diária recomendada. O magnésio ajuda no metabolismo dos alimentos e na síntese de ácidos gordos e proteínas.
As sementes de abóbora fornecem triptofano, um aminoácido usado para tratar a insónia crónica. O nosso organismo transforma o triptofano em serotonina e melatonina, hormonas relaxantes que auxiliam no descanso e no sono de qualidade.
As sementes de abóbora são ricas em ácidos gordos ómega 3 e ómega 6, componentes essenciais para a saúde do coração. Por serem ricas em fibras, as sementes de abóbora ajudam na flora intestinal.
Batata-doce
Comparativamente à batata comum, a batata-doce é mais calórica (119Kcal/100g VS 89Kcal/100g). Contudo, tem praticamente o dobro da fibra (2,7g/100g VS 1,6g/100g), sendo composta essencialmente por fibra solúvel, que confere saciedade e permite uma maior regulação dos níveis de açúcar no sangue.
A batata-doce tem um elevado teor em vitaminas, especialmente betacaroteno, um antioxidante benéfico para a visão e que estimula a produção de melanina. O elevado teor em vitaminas antioxidantes (A, C e E) dá à batata-doce propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, contribuindo para a estimulação do sistema imunitário e maior resistência a infeções. É, por isso, um excelente alimento nesta altura do ano.
A batata-doce leva à diminuição da absorção de colesterol devido ao seu elevado teor em fibras. É um alimento muito consumido pelos desportistas pela libertação lenta de açúcar no sangue. Pode ser confecionada de diversas formas: cozida, assada, em puré ou frita e como alternativa no prato principal à batata comum, arroz ou massa. Pode ainda ser utilizada na confeção de sopas.
Beterraba
A beterraba contém poucas calorias (18kcal/100g) e é rica em antioxidantes como os carotenoides, flavonoides, vitaminas e minerais como o zinco, magnésio, vitamina B e C.
A beterraba contém nitratos que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos, levando à diminuição dos níveis de pressão arterial. Por outro lado, o consumo de beterraba melhora o rendimento no treino porque favorece a chegada rápida dos nutrientes aos músculos.
A beterraba é rica em zinco, o qual fortalece o sistema imunitário. É também rica em ferro (0,8g/100g) e vitaminas do complexo B, sendo um bom alimento para comer em caso de anemia (em forma de sumo, por exemplo).
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