Para estar e se manter em forma não existem soluções milagrosas, mas a prática de exercício físico regular é, sem dúvida, um imperativo para quem pretenda atingir esse objetivo.

No caso particular dos desportistas, as regras fundamentais a seguir para atingir uma boa performance passam por um treino regular, sono suficientemente reparador, não fumar nem beber e seguir uma boa alimentação. É sobre esta última que versará o artigo de hoje.

Assim, a alimentação do desportista deve ser equilibrada de forma a fornecer todos os nutrientes essenciais nas quantidades adequadas e estar, ao mesmo tempo, adaptada à idade do atleta, ao desporto praticado e ao período a que respeita (não deve comer-se da mesma forma diariamente, durante os treinos e antes, durante ou após as provas desportivas).

Aliás, quando praticamos desporto, os nossos músculos consomem energia e, quanto maior e mais intenso for o esforço, mais energia é necessária.

Genericamente, para obter um aporte de 3000 calorias diárias (Kcal), os nutrientes devem ser repartidos por 50 a 55% de glúcidos, 30 a 35% de lípidos e 15% de proteínas.

Na verdade, é a variedade que assegura o equilíbrio - 4 a 6 refeições diárias que englobem todos os grupos de alimentos: soja, carne, peixe e ovos (2 a 3 porções); leite e seus derivados (3 a 4 porções); frutos e legumes - crus, cozidos ou em sumo (4 a 5 porções); leguminosas, cereais, arroz, batatas (5 a 6 porções), sem esquecer, claro, a água (1,5 a 2 L por dia).

Aliás, para calcular as calorias ingeridas basta saber que 1gr de lípidos equivale a 9 Kcal, 1gr de proteínas corresponde a 4 Kcal e 1 gr de glúcidos representa igualmente 4 Kcal.

Os dois principais carburantes dos músculos são:

- Os glúcidos (açúcares), consumidos nos exercícios intensos, mas mais breves; de uma forma sumária podemos dizer que existem glúcidos simples - de absorção rápida (açúcar, doces, fruta e sumo de fruta) - para uma utilização imediata e os glúcidos complexos - de absorção lenta (pão, massas, arroz, batatas, leguminosas) - que reconstituem o stock de açúcares no organismo;

- Os lípidos (gorduras), consumidos nas atividades de longa duração (o organismo recorre às reservas armazenadas nos músculos e no fígado - glicogénio - e aos lípidos que se encontram no tecido adiposo); estes nutrientes podem encontrar-se na manteiga, óleos, margarinas, carne, peixe, oleaginosas, laticínios, etc..

Por seu lado, as proteínas, de origem animal (carne, peixe, ovos, leite e seus derivados) ou de origem vegetal (cereais e leguminosas) são necessárias à constituição dos músculos e dos tecidos.

Também as vitaminas e os minerais desempenham um importante papel, pelo que o leite e seus derivados, assim como a soja e os cereais integrais, devido à sua riqueza, são alimentos ideais para os praticantes do desporto: possuem proteínas de valor nutricional comparável ao da carne, peixe e ovos, vitaminas A, B (que favorece a utilização dos nutrientes) e D (que permite fixar o cálcio, de importância vital na contração muscular e solidez dos ossos).

A vitamina C é também de destacar, pois possui uma função estimulante e antioxidante. No que respeita aos minerais, disponíveis numa grande variedade de alimentos, o zinco, o ferro, o ácido fólico, o cobre, o magnésio e, principalmente o cálcio, são de salientar.

Apenas a título de curiosidade, saiba que, se durante uma hora, fizer ciclismo em estrada, o seu organismo consome cerca de 360 calorias, se jogar basquetebol ou andebol, já necessita de 550.

No caso de praticar patinagem, queima, no mesmo espaço de tempo 600 calorias, para jogar ténis gasta 800 e, se praticar esqui, precisa de 960. Pelos exemplos apresentados se pode perceber que uma alimentação rica e variada é fundamental para fornecer energia ao atleta. 

Cada desporto, um tipo de alimentação

É imprescindível adaptar a alimentação à atividade que se pratica. Para os desportos ditos atléticos, como por exemplo a ginástica, a corrida de velocidade, o esqui alpino, a natação (até aos 400m), onde é exigido um esforço intenso, mas de curta duração, são utilizados sobretudo os glúcidos.

Nos desportos de equipa, como o futebol, o basquetebol, o râguebi, entre outros, o esforço exercido pelo atleta é de duração média, mas de intensidade bastante elevada. Para os desportos de endurance, como o ciclismo, o alpinismo, o esqui de fundo, a natação, o organismo recorre às reservas.

Há certas modalidades com provas muito longas (maratona, ciclismo, marcha, etc.) e, neste caso, é importante assegurar a hidratação e a ingestão de hidratos de carbono de ação rápida e lenta (barras de frutos e cereais integrais).

Após a prática de desporto deve assegurar a re-hidratação, eliminar os resíduos provocados pela degradação das proteínas e reconstituir as reservas de glúcidos dos músculos e do fígado. Nas horas que se seguem, deve beber bastante água e leite, fazer refeições ligeiras, mas ricas em glúcidos.

É importante saber que não deve comer imediatamente antes da atividade física, pois o exercício pode perturbar a digestão. Para além disso, a digestão efetua-se em detrimento do trabalho muscular, pelo que a última refeição deve ser feita 3 horas antes da prática desportiva.

Para além de uma alimentação adequada, alguns desportistas cuja necessidade o solicite, podem recorrer à suplementação alimentar, para melhorar o seu rendimento desportivo.

Por Pedro Lôbo do Vale, Médico Especialista em Medicina Geral e Familiar

Para mais informações sobre este tema pode consultar o livro "Nutrição no Desporto", de Dr. Luís Horta, da Editorial Caminho e também a "Tabela de Alimentos Portugueses", do Instituto Nacional Dr. Ricardo Jorge.