O som é fácil de reconhecer. Tic-tac, tic-tac. Sístole, diástole, sístole, diástole... Este é o ritmo constante do seu coração, que, por razões óbvias, se pode comparar a um relógio.

Para além de cuidar do seu mecanismo (através das medidas preventivas sobejamente conhecidas e recomendadas habitualmente), deve acertá-lo, conhecendo e pondo em prática as últimas novidades da ciência.

Alguns investigadores já chamaram a atenção para truques cardioprotectores ditos não-tradicionais e todos eles têm algo em comum, ajudam a rejuvenescer o coração. Lembre-se que as doenças cardiovasculares têm um desenvolvimento progressivo e que, apesar do resultado destas medidas não ser imediatamente visível, revelar-se-á fundamental daqui a 10 ou 20 anos.

1. Gordura abdominal sob controlo

Para saber se alguém tem excesso de peso e, por isso, tem aumentado o seu risco cardiovascular, é essencial medir o perímetro abdominal. Na mulher é considerado saudável se for inferior a 88 cm, e no homem se for menor do que 102 cm.

De acordo com os especialistas na área de obesidade, se estes valores forem ultrapassados, é necessário visitar o médico para perder peso e reduzir a gordura abdominal acumulada, que aumenta substancialmente o risco de vir a padecer de complicações cardiometabólicas.

2. Dê água aos seus rins

De acordo com os especialistas em Nefrologia, os rins são a
sentinela do coração, pelo que a proteção cardiovascular está
relacionada com a renal e vice-versa.

Para reforçar a saúde de ambos os órgãos é recomendável, entre
outras medidas, moderar a ingestão de bebidas alcoólicas (em excesso
podem danificar os rins, provocar hipertensão e insuficiência renal) e
ingerir menos sal (o seu consumo excessivo não só está relacionado com a
subida da tensão arterial, como também afeta a função renal).

Para além disso, alguns estudos indicam que beber três litros de
água por dia não só prolonga a vida de uma pessoa, em média, cinco anos,
como lhe dá mais qualidade.

3. Uma hora de atividade física por dia

Quanto tempo devemos dedicar à actividade física para manter o coração e as artérias em boa forma e reduzir a possibilidade de adoecerem?

De acordo com um estudo recente (DREW) publicado no jornal da associação médica americana JAMA, o benefício da atividade física depende da dose. Quanto mais se fizer, mais vantajosa é para a saúde, embora esta seja sempre benéfica independentemente do número de horas praticadas.

«O que tem sido recomendado», refere Luís Negrão, «são 30 minutos de atividade física de intensidade moderada, durante cinco dias por semana, que podem ser divididos em três períodos de 10 minutos». Mas esta recomendação tem vindo a ser alvo de atualizações. «Alguns organismos internacionais propõem que se passe a 60 minutos de atividade física diária», explica o especialista.

Por atividade física entende-se todo o movimento corporal produzido pela musculatura esquelética, do qual resulta um dispêndio energético acima do nível de repouso. Não confundir com exercício físico, que é um tipo de atividade física em que o movimento é repetitivo, devidamente estruturado e planeado, com o objetivo de melhorar ou manter a condição física.

4. As últimas novidades da nutrição

A par das recomendações genéricas subscritas pelo Instituto Nacional de Cardiologia Preventiva (reduzir o consumo de sal, álcool, açúcar e gorduras saturadas e aumentar a ingestão diária de vegetais e fruta), investigações recentes comprovaram os benefícios dos seguinte alimentos para a saúde do coração:

O estudo PREDIMED, criado para analisar os efeitos da dieta mediterrânica na prevenção cardiovascular, demonstrou que incluir nozes na alimentação diária potencia a redução do dano oxidativo causado pelo colesterol mau ou LDL.

As nozes são ricas em ácidos gordos ómega-3, nutrientes e outros compostos cardiosaudáveis, como fibra, fitoesteróis, ácido fólico e antioxidantes, que normalmente ajudam a reduzir o risco de enfarte. A Fundação Espanhola do Coração incluiu a carne de coelho entre os alimentos recomendáveis para a dieta de prevenção cardiovascular, por ser uma carne magra, com uma baixa proporção de gordura e menor conteúdo de ácidos gordos saturados e colesterol do que outras carnes.

Para além disso, possui minerais como ferro, zinco, magnésio, e uma grande quantidade de vitaminas do grupo B, E e um baixo conteúdo de sódio. Quanto mais colorido for um vegetal, mais rico é em antioxidantes, substâncias que ajudam a contrariar as reações químicas que provocam aterosclerose.

A cor é tão importante que a Associação Americana do Coração recomendou explicitamente que o «consumo de frutas e verduras variadas regularmente, especialmente as verde escuras, cor de laranja intenso ou amarelas», como as cenouras, a beterraba, folhas verdes. No caso da fruta, o mais importante é a cor da polpa.

5. Fomente o trabalho de equipa

Fazer atividade física, controlar o peso e largar o tabaco. Quando este tipo de comportamentos são adoptados em conjunto, a adesão é maior do que quando são colocados em prática individualmente.

«Para ter um coração saudável e evitar que adoeça convém juntar-se a um grupo», foi um dos lemas difundidos em diferentes países no Dia Mundial do Coração em 2007. De acordo com Manuel Triana, da Sociedade Colombiana de Cardiologia, «em grupo, tem-se três vezes mais hipóteses de manter uma dieta e peso saudáveis, e as probabilidades de deixar de fumar duplicam».

6. Fuja da poluição

Quanto mais tempo se afastar da poluição e do trânsito e quanto mais limpo for o ar que respira, mais anos o seu coração e as suas artérias vivem. Especialistas da Universidade de Taiwan demonstraram, através de um estudo, que o ar poluído da cidade afeta os indicadores-chave do risco cardiovascular nos jovens, como a inflamação, o stress oxidativo e a coagulação.

De acordo com outro estudo das universidades de Edimburgo e Umea, pessoas com uma doença cardíaca estável que se exponham, mesmo por poucos instantes, à combustão de gasóleo, habitual na cidade, têm um menor afluxo sanguíneo ao coração e sofrem mudanças na sua actividade cardíaca.

7. Respire fundo

Os ataques de fúria podem desencadear arritmias severas, que, por sua vez, são mais prováveis quanto mais a pessoa estiver aborrecida ou irritada, podendo até ser potencialmente mortais, segundo revela um trabalho do Hospital Brigham and Women's de Boston, nos EUA.

De acordo com a Federação Espanhola do Coração (FEC), a relação entre as tensões e as doenças do coração está confirmada. Quando os sintomas de stress aparecem, tente abrandá-los, refletindo e perguntando a si mesmo «O que é que provoca este stress?» e «Vale mesmo a pena aborrecer-me por causa disto?». De certeza que é mais do que suficiente para reduzir, pelo menos, a ansiedade e procurar ajuda.

8. Durma sete horas

«É fundamental para prevenir problemas de saúde», revela Francesco Cappuccio, professor de Medicina Cardiovascular da Universidade de Warwick e responsável por um estudo britânico.

Segundo este especialista, as pessoas que não dormem horas suficientes são duas vezes mais propensas a morrer de doença cardíaca.

A sua investigação de 17 anos foi baseada em 10.000 funcionários públicos.

Esta análise mostrou que aqueles que reduzem o sono noturno a menos de sete a cinco horas têm mais do dobro de risco de morrer por causa de um problema de origem cardiovascular. A falta de sono parece estar relacionada com um aumento da pressão sanguínea, que, por sua vez, está relacionado com o risco de ter um ataque cardíaco ou um AVC. Há, contudo, pessoas cujo organismo requer, naturalmente, menos horas de sono, sem com isso correrem maior risco.

9. Duas gorduras sob controlo

A vida de um indivíduo é a vida dos seus vasos e artérias e depende dos triglicéridos e do colesterol, duas gorduras que trabalham em equipa. As primeiras vão depositando umas placas de ateroma nas paredes das artérias, enquanto as segundas vão endurecendo as artérias.

Estes processos prejudicam a saúde, na medida em que impedem a distribuição adequada do sangue pelo organismo (podendo mesmo bloquear uma artéria) e aceleram o envelhecimento. Para prevenir e tratar estes processos, deve fazer uma análise ao sangue, para conhecer as suas gorduras sanguíneas. Trata-se de cuidar dos níveis de colesterol e triglicéridos. Se tiver o colesterol alto por causa de factores genéticos, o seu médico vai-lhe prescrever estatinas.

Mas se a sua hipercolesterolemia for familiar ou se se dever à sua alimentação, deve seguir uma dieta equilibrada, sem se exceder com as gorduras saturadas. Para melhorar a sua saúde arterial, a Fundação Portuguesa de Cardiologia e a Sociedade Portuguesa de Aterosclerose aconselham a manter os valores de colesterol abaixo dos 190 mg/dl.

Se os triglicéridos também estiverem elevados, existem combinações de estatinas com outros fármacos, que conseguem baixar os níveis de ambas as gorduras. Para as baixar, convém reduzir ou eliminar os alimentos gordos da alimentação.

10. Abandone o tabaco

O fator de risco cardiovascular evitável de mais evidente solução é o tabagismo, um hábito prejudicial e desnecessário que está na linha da frente dos culpados da doença coronária.

Deixar de fumar é mais benéfico do que qualquer outra medida preventiva. Tês anos depois de o fazer, o risco de enfarte do miocárdio ou de acidente vascular cerebral (AVC) é o mesmo de uma pessoa que nunca fumou na vida. Esta constatação não significa, contudo, que, uma vez livre do fumo, possa descuidar a actividade física, o controlo de peso e a alimentação saudável.

11. A partir dos 40 anos tenha um maior controlo

De acordo com os especialistas, a partir do momento em que se entra na quarta década de vida, é necessário estar mais atento à saúde cardiovascular, porque existem indícios de que a aterosclerose, uma doença que começa muito antes, aumenta as probabilidades de se desenvolver a partir dos 40.

E há que ter em conta certos parâmetros que não precisam de ser vigiados tão de perto em idades mais precoces, como o colesterol ou a tensão arterial. Para além disso, as pessoas com antecedentes familiares de doenças cardíacas ou de certas doenças que a favoreçam, como a diabetes, devem ter uma vigilância mais apertada.

Texto: Fernanda Soares
Revisão científica: Luís Negrão (assessor médico da Fundação Portuguesa de Cardiologia)