Cerca de 70% dos portugueses apresentam níveis de colesterol acima dos valores recomendados, o que agrava o risco de poderem vir a sofrer de doenças cardiovasculares, se é que muitos já não padecem delas, ainda que não o saibam. No caso dos diabéticos, a ameaça ainda é maior. "Quando os valores de colesterol LDL, o chamado mau colesterol, aumentam acima dos valores recomendados é necessário entrar em ação e saber como baixá-lo", alerta um artigo do projeto de literacia de saúde Cardio 365º.

"O colesterol LDL acumula-se nas artérias e pode levar à formação de placas. Estas podem, então, bloquear vasos sanguíneos importantes, conduzindo a problemas como o enfarte do miocárdio ou o acidente vascular cerebral (AVC)", refere ainda a iniciativa informativa multiplataforma, lançada nos últimos meses de 2020, que pretende auxiliar os portugueses a viver com mais saúde e melhor qualidade de vida. Descubra, de seguida, os gestos preventivos a adotar no quotidiano para o manter sob controlo.

1. Ingira mais fibras

Estas substâncias têm a capacidade de evitar que o colesterol ingerido seja absorvido. Evidências científicas sugerem que pessoas que consomem, em média, entre cinco a 10 gramas de fibra por dia viram os seus valores de colesterol LDL descer. A autoridade nacional de saúde do Reino Unido, o National Health System (NHS), sugere a ingestão de 30 gramas quotidanas pelos adultos. Além de privilegiar os cereais integrais, coma mais brócolos, cenouras, ameixas e maçãs antes, durante e após as suas refeições.

2. Coma mais peixe

Substituir as fontes de gorduras saturadas por peixe, sobretudo por variedades piscícolas ricas em ómega-3, é, segundo os especialistas, uma boa estratégia para fazer diminuir os níveis de colesterol na corrente sanguínea. Este ácido gordo saudável também ajuda a controlar os valores de triglicéridos, o que favorece uma boa saúde cardiovascular. Para além do salmão, um dos peixes mais apreciados, a cavala, a sarda e a sardinha são as melhores opções, tal como o atum. Ingira-o fresco ou em conservas sem gordura.

3. Leia os rótulos dos alimentos

Ainda que a maior parte do colesterol que circula no nosso organismo seja produzido internamente, são muitos os ingredientes alimentares e as confeções gastronómicas que o integram na sua composição, pelo que deve procurar ter cuidado com o que ingere. Existem alimentos que, à partida, parecem inócuos mas a realidade pode ser diferente, como é o caso do marisco, dos ovos e dos rins. Habitue-se a ler sempre os rótulos dos produtos alimentícios nas idas às compras e evite os que contêm gordura em demasia.

4. Não se deixe vencer pela preguiça

A maior parte dos portugueses não gosta de fazer exercício físico e isso acaba por refletir-se nas elevadas taxas de obesidade que se verificam no país. A prática desportiva regular é, como confirmaram inúmeros estudos científicos ao longo do ano, uma das formas de fazer descer os níveis de LDL, o colesterol mais nocivo, aumentando simultâneamente os de HDL, o colesterol com propriedades benéficas para o organismo. É também uma forma de controlar o peso. Se não gosta de fazer desporto, habitue-se a andar mais a pé.

5. Deixe de fumar

O tabaco é nocivo para a saúde, mas isso não será propriamente uma informação nova para si. Fumar torna o colesterol LDL, o mais perigoso para o organismo, mais denso, facilitando depois a sua acumulação nas artérias sanguíneas. Os fumadores tendem também a apresentar níveis de HDL, o colesterol mais benéfico, que ajuda a remover o LDL das veias, mais baixos do que os das pessoas que não têm esse (mau) hábito. Se fuma, o melhor é deixar de o fazer ou, numa primeira fase, reduzir o número de cigarros.