O colesterol é um tipo de gordura necessário e que existe no nosso organismo, fazendo parte nomeadamente da composição da membrana celular e dos ácidos biliares. Como explica Ana Maria Oliveira, nutricionista, "é transportado no sangue através de lipoproteínas, as LDL que o levam às células e as HDL que são responsáveis pela sua remoção. Daí que se considere que estas são o bom colesterol e as primeiras o mau colesterol", explica.

O problema acontece quando o nível de colesterol aumenta na circulação sanguínea e se deposita nas paredes das artérias, dando origem a doenças cardiovasculares. Para a ajudar a evitar este cenário e a conseguir controlar os seus níveis de colesterol, pedimos a Ana Maria Oliveira, nutricionista, que elaborasse uma lista de alimentos ricos em fibra e com baixo teor de gordura. Veja, de seguida, os oito que deve privilegiar.

1. Carnes brancas

O frango e o peru são boas opções porque as carnes brancas não têm tanta gordura saturada. O mais saudável é o peito grelhado. Não ingira, no entanto, mais de 100 gramas por dose.

2. Peixes gordos

O salmão e as sardinhas, a par das sardas, são peixes ricos em ómega-3 que ajudam a diminuir os níveis de mau colesterol. A estes juntam-se ainda as anchovas e a cavala. Ingira-os, pelo menos, duas vezes por semana, preferencialmente acompanhados com legumes, vegetais e hortaliças.

3. Legumes

O segredo para reduzir a absorção de colesterol pelo intestino está na ingestão de fibras, presentes nos vegetais. Consuma-os duas vezes por dia, ao almoço e ao jantar.

4. Leguminosas

Muitos portugueses continuam renitentes em consumi-las com regularidade. "O feijão, as lentilhas, o grão-de-bico e as ervilhas têm uma boa quantidade de fibras solúveis e insolúveis, importantes para a redução dos níveis de LDL, além de terem pouca gordura", explica a nutricionista. Não se esqueça de incluir na sua alimentação meia chávena de chá de leguminosas, três a quatro vezes por semana.

5. Fruta

Todos os frutos são ricos em fibras que reduzem a absorção do colesterol pelo intestino e assim o níveis de colesterol no sangue. Sempre que possível, coma a fruta crua e com casca. Coma duas a três peças por dia. Esta é a dose certa.

6. Frutos secos

As nozes e as amêndoas, a par das avelãs, dos pinhões e dos cajus, são uma excelente fonte de fibra. Favorecem o funcionamento da vesícula e, desta forma, a redução dos níveis de colesterol. São compostas por ácidos gordos insaturados, ácidos gordos oleicos e ómega-3 que permitem diminuir os níveis de colesterol total. Ingira uma mão cheia por semana.

7. Pão integral

Tem cerca de duas a três vezes mais fibra do que o pão branco e é rico em hidratos de carbono complexos que exigem uma digestão mais lenta e, por isso, prolonga a sensação de saciedade. Coma-o uma vez por dia, idealmente ao pequeno-almoço.

8. Azeite

É uma das gorduras mais saudáveis mas não deixa de ser uma gordura. "O azeite é uma gordura monoinsaturada que contribui para a diminuição das LDL e mantém o nível das HDL", refere a nutricionista Ana Maria Oliveira. "Ajuda, portanto, a manter o equilíbrio entre as duas frações do colesterol", sublinha a especialista. Três colheres de chá por dia é a quantidade ideal.

8 alimentos a evitar

Além de serem ricos em gordura saturada, têm ainda a desvantagem de poder agravar outras doenças:

1. Fritos
2. Ovos
3. Manteiga
4. Natas
5. Carne de carneiro
6. Queijo gordo
7. Fígado
8. Mioleira

Dica de especialista

Nadar, andar, correr, deixar de fumar e reduzir o consumo de álcool ajuda a controlar os níveis de colesterol. A prática regular de atividade física é mesmo aconselhada por muitos especialistas. Muitos estudos, nacionais e internacionais, têm, ao longo das últimas décadas, estabelecido uma correlação entre o exercício físico e a doença, assegurando que os que se mexem mais tendem a apresentar melhores níveis de colesterol.

Texto: Raquel Amaral com Ana Maria Oliveira (nutricionista)