Legumes e hortícolas

O ideal é que estejam presentes em pelo menos duas refeições. Os verdes escuros como espinafres, couve, rúcula , são especialmente ricos em nutrientes que apoiam a saúde do intestino, do coração e do cérebro.

Fruta fresca

Duas a três peças por dia é o recomendado. Frutos vermelhos, maçã, banana ou kiwi são boas opções. São fontes naturais de fibra, antioxidantes e vitaminas essenciais.

Frutos secos (com moderação)

Uma pequena porção por dia , nozes, amêndoas, avelãs é suficiente para beneficiar do seu teor de gorduras saudáveis, vitamina E e magnésio.

Azeite virgem extra

Deve ser a gordura principal na alimentação diária. É rico em compostos com efeito anti-inflamatório e protetor cardiovascular. Deve ser consumida em pequenas quantidades.

Cereais integrais

Pão escuro, aveia, arroz integral, centeio ou quinoa ajudam a manter a energia estável ao longo do dia e a promover saciedade e bom trânsito intestinal.

Laticínios ou alternativas vegetais com cálcio

Podem estar presentes uma a duas vezes por dia. Iogurte natural ou kefir são boas escolhas, especialmente pelos benefícios ao nível da microbiota intestinal.

Fontes de proteína magra

Incluir ovos, peixe ou leguminosas nas principais refeições. São essenciais para a manutenção muscular e equilíbrio metabólico.

Água

É fácil esquecer, mas é mesmo indispensável. A hidratação adequada influência tudo da concentração ao humor, da digestão à energia.

Um artigo da nutricionista Patrícia Segadães, da Cognilab.