No entanto, o nosso cérebro prega-nos algumas partidas e são nas noites em que sentimos que mais precisamos de descansar que temos mais dificuldades em ter um sono reparador.

A característica essencial da perturbação de insónia é a insatisfação com a qualidade e/ou quantidade de sono associada a queixas de dificuldade em iniciar ou manter o sono, provocando mal-estar clinicamente significativo.

As insónias variam de pessoa para pessoa e podem ocorrer no início do sono (insónia inicial) em que a pessoa manifesta dificuldade de adormecer à hora de deitar, na manutenção do sono (insónia intermédia) em que acorda várias vezes durante a noite e por longos períodos de tempo e no fim do sono (insónia terminal) em que a pessoa acorda durante a madrugada sem conseguir adormecer novamente.

A insónia perturba o dia-a-dia da pessoa, comprometendo a sua qualidade de vida e prejudicando o seu desempenho nas várias esferas da sua vida.

Sabe-se que os portugueses consomem cada vez mais fármacos para dormir e que em 2017 foram gastos 13 milhões de euros em medicamentos deste cariz. Reconhece-se ainda, que muitos destes fármacos, adquiridos com e sem receita médica, demonstram consumos excessivos, podendo a solução para dormir bem passar por outro caminho: O acompanhamento psicológico.

A psicologia pode auxiliá-lo a ter um sono de qualidade, ajudando-o a retomar o controlo do seu sono através da higienização do sono.

Esta técnica orienta as pessoas para a mudança de hábitos e para a adoção de estratégias potenciadoras de um sono de qualidade, sendo algumas elas:

  • ter uma rotina antes de deitar;
  • manter sempre o mesmo horário de deitar e acordar;
  • deixar tecnologias fora do quarto e ter o cuidado de desligá-las uma hora antes de deitar;
  • evitar alimentos e bebidas estimulantes como coca-cola, café ou alguns chás ao fim da tarde e noite;
  • evitar deitar com fome;
  • realizar exercício físico de manhã ou ao início da tarde e nunca à noite;
  • colocar o quarto com um ambiente ameno e com iluminação reduzida;
  • levantar da cama sempre que não se consegue adormecer aproximadamente em 20 minutos.

A partir desta estratégia, a psicologia pode ainda instruí-lo em técnicas de relaxamento, que poderão ser utilizadas várias vezes ao dia e particularmente à noite para favorecer o processo de adormecer.

Lembre-se, se se encontra insatisfeito com a quantidade e qualidade do seu sono, procure ajuda profissional pois só assim ganhará controlo o mesmo, prevenirá futuras recaídas e alcançará a sensação de bem-estar que tanto procura.

Um artigo da psicóloga clínica Joana de Almeida, Psicóloga Clínica e da Saúde na Psicologias da Joana.

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