O sono é essencial para o bem-estar e saúde das pessoas. Contudo, em Portugal, os resultados de um inquérito da Sociedade Portuguesa de Pneumologia e da Sociedade Portuguesa de Medicina do Trabalho revelaram que quase metade dos adultos com mais de 25 anos dorme menos de 6 horas por dia.

Todos nós, em algum momento da nossa vida, sofremos de falta de sono, por uma circunstância ou outra. De entre os sintomas mais frequentes, distinguimos, numa fase inicial, a irritabilidade e desinibição e, posteriormente, a apatia, o discurso lentificado, as falhas de memória, a dificuldade em manter a atenção e a dificuldade em realizar tarefas.

Mas quantas horas de sono necessitamos, na realidade? A quantidade de sono exigida para um bom funcionamento mental vai depender de pessoa para pessoa. A maior parte dos adultos necessita de 8 horas de sono por noite. Porém, alguns adultos são capazes de funcionar otimamente após 6 horas de sono e outros não conseguem funcionar eficazmente sem 10 horas de sono diárias. Esta necessidade, ao contrário do que muitos pensam, não declina com a idade: a capacidade de dormir entre 6 e 8 horas consecutivas é que diminui.

 Os problemas de sono podem surgir por diversos motivos, sejam estes problemas fisiológicos (do sistema nervoso, cardiovascular, metabólico ou imunitário), ou outros tipos de problemas associados ao sono (como insónias, narcolepsia, perturbações emocionais, obesidade, diabetes e abuso de substâncias). Contudo, o principal causador de dificuldades em adormecer é o stress.

Quem nunca sentiu dificuldades em dormir por pensar em responsabilidades e problemas do dia-a-dia? Pressões no trabalho, dificuldades financeiras e familiares e preocupações com a saúde são exemplos de algumas das problemáticas que dificultam a capacidade de adormecer. Daí que, habitualmente, quando os problemas diários desaparecem, a capacidade de dormir normaliza.

Mas o estilo de vida das pessoas também afeta a sua capacidade de manter uma higiene de sono adequada. Ingerir bebidas alcoólicas ou com cafeína à tarde ou à noite, ter um horário de trabalho irregular (por exemplo, trabalhar por turnos) e realizar tarefas mentalmente exigentes antes de dormir pode afetar o sono. Fatores associados ao ambiente também podem ter um impacto na nossa capacidade de dormir: se o quarto estiver muito frio ou muito quente, se estiver muito barulho ou muita luz à nossa volta, se estivermos numa cama desconfortável ou se partilharmos a cama com alguém com estilos de sono muito diferentes dos nossos (por exemplo, que se levanta a meio da noite, que ressona muito alto).

Para garantir uma boa noite de descanso e evitar problemas de sono, podemos adotar algumas estratégias, tais como:

1.     Manter um horário de sono estável;

2.     Não ingerir bebidas alcoólicas ou com cafeína 4 a 6 horas antes de dormir;

3.     Não fumar, especialmente antes de dormir ou se acordar durante a noite;

4.     Evitar refeições pesadas antes de dormir;

5.     Manter um hábito de exercício físico regular;

6.     Garantir um espaço livre de barulho, luminosidade e temperaturas excessivamente frias ou quentes;

7.     Evitar premir o snooze no alarme, de manhã, e levantar-se imediatamente.

Se os problemas de sono permanecem, talvez seja a altura de procurar ajuda mais especializada. Para além do recurso a psicofármacos, a consulta do sono ou a polissonografia (exame que se realiza para estudar o sono de uma pessoa) poderão ser úteis na identificação de eventuais problemas de sono e na atuação sob estes. Adicionalmente, as Terapias Cognitivo-Comportamentais têm-se revelado especialmente eficazes no tratamento de insónia e o seu principal objetivo é quebrar o processo mental e ansiedade relacionada com o sono e com a capacidade de adormecer. Diz o psicólogo Charles Morin que preocupações acerca das consequências de não dormir e a importância atribuída à falta de sono são agravantes destas dificuldades, auxiliando na perpetuação dos sintomas.

Na intervenção Cognitivo-Comportamental, o uso de diários de sono, a gestão dos horários de ir para a cama e o exercício de controlo sob o ambiente onde se dorme (por exemplo, ir para a cama apenas quando sentir sono, sair da cama se for incapaz de adormecer, proibir atividades no quarto se não forem relacionadas com dormir, acordar todos os dias, inclusive nos fins-de-semana, à mesma hora, evitar sestas durante o dia) são algumas das estratégias adotadas. A adoção de estratégias de relaxamento poderá, também, ser eficaz na resolução de problemas de sono. Se é um dos muitos portugueses que tem dificuldades em dormir, não lute sozinho. Procure ajuda.

Um artigo dos psicólogos clínicos Mariana Moniz e Mauro Paulino, da MIND | Instituto de Psicologia Clínica e Forense.