Uma alimentação adequada, antes e após o exercício físico, potencia a obtenção de resultados. Se pretende reduzir a sua composição corporal em massa gorda e aumentar a massa muscular, deve aliar ao exercício físico, uma alimentação completa, variada e equilibrada, tendo em conta algumas recomendações alimentares específicas para a prática desportiva.

Recomendações alimentares

  • Reforce a ingestão de água! Durante o exercício são muitas as perdas de água e é importante repô-la, de modo a evitar situações de desidratação;
  • É importante que todas as refeições contenham alguma fonte de proteína. Deve incluir uma porção de lacticínios/queijo/fiambre/frutos secos… nas refeições intermédias (pequeno-almoço, lanches e ceia). Às refeições principais não se esqueça de consumir sempre uma das seguintes opções: carne/peixe/ovos ou alternativas vegetais (leguminosas, soja, seitan, tofu);
  • A refeição principal (almoço ou jantar) deve ser feita até 4 horas antes da prática desportiva, para garantir que a digestão decorra previamente;
  • Contudo, não é aconselhável praticar desporto em jejum, uma vez que isso irá potenciar a degradação das reservas do próprio corpo;
  • Na escolha dos Hidratos de Carbono deve ter em atenção o Índice Glicémico (IG) dos alimentos, que está relacionado com a rapidez com que um alimento é capaz de elevar a glicose no sangue. Por exemplo, um alimento com um IG elevado (>70), como o açúcar branco, tem a capacidade de elevar rapidamente a glicémia. Enquanto o pão escuro (de mistura, integral ou de sementes), que tem um IG baixo, tem a capacidade de fornecer glicose ao sangue de uma forma mais lenta e contínua, durante um maior período de tempo;
  • O consumo de alimentos como a massa, o arroz ou a batata são fundamentais e não os deve restringir. Contudo, para retardar a sua absorção e ajudar a diminuir o seu IG deve sempre combiná-los com legumes ou salada. Evite o arroz e as massas demasiado cozidas ou “empastadas” porque geralmente apresentam maior IG.

Antes do treino

  • A refeição pré-treino é fundamental para evitar a sensação de fome durante o exercício, evitar a fadiga e manter os níveis de glicose sanguínea. Deve ingerir hidratos de carbono de absorção lenta (↓ IG), que mantém a glicémia estável durante mais tempo, até 1 hora antes do treino (Exemplo: pão de mistura/integral/de sementes; tostas; cereais integrais);
  • Esta refeição deve ser pobre em gorduras e moderada em proteínas;
  • Por exemplo: pão de cereais (ou de mistura, ou integral) com peito de frango, fiambre de aves, atum, queijo flamengo, queijo fresco… as opções de acompanhamento são muitas, mas é importante que constituam uma fonte de proteína;
  • Evite a ingestão de leite ou iogurtes imediatamente antes ou durante o treino. São de difícil digestão e podem causar algum desconforto gástrico. Mas, se forem consumidos cerca de uma/duas horas antes, à partida, serão bem digeridos (contudo, depende da tolerância individual de cada atleta).

Durante o treino

  • Durante o treino é fundamental a ingestão fracionada de água (150-300ml a cada 15-20 minutos);
  • Se o treino tiver uma duração superior a 1 hora, poderá ser benéfica a ingestão de uma bebida isotónica (açúcar, vitaminas e minerais);
  • Ingerir alimentos durante a prática desportiva, só se torna necessário se a sua duração for superior a 2 horas.

Após o treino

  • A refeição pós-treino é de extrema importância para quem pretende aumentar a massa muscular. É durante este período que devemos fornecer ao nosso organismo os substratos essenciais (proteína e hidratos de carbono) para a formação de músculo;
  • Esta refeição deve ser feita até 45 minutos após o treino – este período de tempo designa-se por “janela de oportunidade” e corresponde ao intervalo de tempo em que ocorre a regeneração muscular;
  • Nesta refeição, além de proteína, deverá também ingerir hidratos de carbono de absorção rápida (fruta ou sumos, iogurtes, leite), para reposição imediata do glicogénio muscular;
  • A refeição pós-treino não deve incluir gordura, de modo a não atrasar a absorção de proteína;
  • Um boa opção poderá ser um batido, feito com leite ou iogurte, frutos secos (noz, avelã, amêndoa) e uma peça de fruta fresca.

Um plano nutricional desportivo depende dos objetivos individuais de cada atleta. Não deixe de consultar o seu dietista/nutricionista.

Por Ana Rita Lopes, dietista coordenadora da Unidade de Nutrição Clínica do Hospital Lusíadas