Movimentos que queimam calorias. Um plano de exercícios exclusivo com resultados garantidos

27 mai 2021 13:31

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Da fase do aquecimento inicial aos alongamentos finais, Felipe Salvador, treinador pessoal, explica-lhe, passo a passo, como deve praticar cada movimentação de abdominais, de glúteos e também de peitorais para obter a tonificação que tanto ambiciona.

A falta de tempo e a preguiça fazem com que não consiga atingir a silhueta desejada? Relaxe, nem tudo está perdido! Sugerimos-lhe um plano de exercícios expresso com propostas de aquecimento, movimentos e alongamentos fáceis de praticar e que pode fazer em sua casa. Da fase do aquecimento aos alongamentos, Felipe Salvador, treinador pessoal, explica-lhe passo a passo como deve praticar cada exercício de abdominais, de glúteos ou peitorais para obter a tonificação ideal. Descanse entre 30 a 45 segundos entre séries.

Aquecimento

É imprescindível. Faça-o caminhando depressa durante 10 minutos.

Abdominais

Deitado no chão, de barriga para cima, flita os joelhos e coloque as mãos atrás das orelhas. Levante o tronco, sem dobrar o pescoço, até tirar as omoplatas do chão. De seguida, baixe. Faça 5 séries de 20 repetições.

Abdominais oblíquos

Repita a posição do exercício anterior mas leve o cotovelo até ao joelho contrário. Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado.

Glúteo médio

Deite-se no chão, de lado e apoiado no cotovelo. Levante a perna que fica em cima em linha reta, mantendo a outra semi-fletida e apoiada no chão. Baixe, de seguida, a perna. Faça 5 séries de 20 repetições de cada lado.

Peitorais

Apoie os joelhos e as mãos no chão e baixe-se com as costas direitas, flectindo os braços e mantendo sempre os abdominais contraídos. Para o conseguir, empurre o umbigo em direção às costas. Suba, depois, o tronco, alongando os braços. Faça 5 séries de 20 repetições.

Barriga das pernas e abdominais

Deite-se de barriga para cima e suba uma perna. Com a ajuda das mãos, flita, de seguida, o joelho, alongue-o e baixe a perna ao longo do corpo. Repita 10 vezes com cada perna, alternando-as.

Quadríceps

Em pé, apoie uma mão numa parede ou banco. Com a outra mão, agarre no tornozelo do mesmo lado, fletindo a perna para trás. Mantenha durante 20 ou 30 segundos. Repita 10 vezes com cada perna.