Muitos queixam-se que é uma das tarefas semanais mais difíceis de concretizar. Planear as refeições quotidianas é um desafio permanente. Recorrer ao serviço de take away dos restaurantes e/ou às aplicações digitais de encomenda de comida existentes no mercado é uma alternativa prática e (mais) rápida mas, para além de ser mais dispendiosa e mais pesada para a carteira, também não é das mais sãs nem das mais equilibradas. Estas receitas, deliciosas e validadas pela revista Prevenir, são uma alternativa saudável.

1. Sopa de cenoura com ervas aromáticas

É uma das formas mais saudáveis de ingerir legumes e vegetais. Um caldo repleto de sabor que respeita os princípios da nova dieta nórdica, um regime alimentar saudável que ajuda a perder peso. Caso tenha dificuldade nos ingredientes, substitua o óleo por azeite, o vinagre de cidra por vinagre de vinho branco e a cerveja por outra qualquer.

Sopa de cenoura com ervas aromáticas
Sopa de cenoura com ervas aromáticas
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2. Salada de massa com brócolos e salmão fumado

Uma refeição nutritiva e saborosa, plena de paladar, com um delicioso travo a mar, perfeita para quem se preocupa com a alimentação que faz no quotidiano. Os mais pequenos lá de casa também a vão querer provar! Em vez dos brócolos, também pode preparar esta receita com couve-flor, com truta fumada ou até com bacalhau fumado.

3. Risoto light com abóbora e cogumelos

Sem manteiga nem queijo, esta versão vegetariana, adaptada para intolerantes à lactose, mantém a textura da receita original, mas com (muito) menos calorias. Vai ser difícil experimentar e não repetir. Vai uma aposta? Esta receita foi criada para a revista Prevenir pela nutricionista Patrícia Trindade. Uma dose deste risoto tem 206,7 calorias.

Risoto light com abóbora e cogumelos
Risoto light com abóbora e cogumelos
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4. Piza de cogumelos e abacate com base de bróculos e molho de queijo

Tem muito pouco a ver com a especialidade gastronómica italiana que a inspira mas consegue surpreender pelo sabor original e pelas propriedades nutricionais dos ingredientes alimentares que a integram. Experimente! Se preferir, para enriquecer a piza, pode adicionar três tomates-cereja em metades e regar com um fio de azeite.

5. Chili de peixe com arroz selvagem

Um prato rico em fibras, ferro e fósforo, inspirado na gastronomia chilena, validado por nutricionistas portugueses e também pela revista Prevenir. Pode usar postas, medalhões ou lombos de qualquer peixe na sua confeção. Em vez de feijão encarnado, também pode recorrer a feijão branco ou feijão-manteiga. A feijoca é outra das alternativas possíveis.

Chili de peixe com arroz selvagem
Chili de peixe com arroz selvagem
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6. Salmão com endro e zimbro

Um prato rico em ómega-3 e amido para os grandes apreciadores de peixe que é também uma aposta segura para aqueles que não lhe acham assim tanta piada. Uma alternativa saborosa para os dias em que lhe apetece uma coisa diferente mas está sem ideias. Pode substituir as postas de salmão por outro peixe, ajustando depois os tempos de cozedura.

7. Rolo de carne light com tomate e couve-lombarda

Uma receita light, com proteínas, legumes e vitaminas, que não prejudica o regime de restrição alimentar de quem está a fazer dieta para perder peso. Para variar e/ou dar mais sabor a este prato, adicione, apenas ocasionalmente, uma colher de sopa mal cheia de azeitonas verdes cortadas em rodelas ao preparado da carne antes de fazer o rolo.

8. Delícia de peras com mel e arandos

Uma sobremesa light e saborosa, repleta de vitaminas e de sais minerais essenciais, que requer apenas quatro ingredientes e que se prepara em menos de cinco minutos. Os mais pequenos vão adorar e os mais crescidos também! Para ir variando, substitua as peras por maçãs e os arandos por uma mistura de frutos secos. Também pode usar marmelos.

Delícia de peras com mel e arandos
Delícia de peras com mel e arandos
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9. Parfait de mirtilos

Uma sobremesa leve, sem açúcar, mas com todo o doce natural do mel e do xarope de agave. Experimente já e surpreenda família e amigos. Esta receita, que também pode fazer com framboesas, tem a assinatura de Nuno Queiroz Ribeiro, chef e autor do livro "Prazer de Comer, Prazer de Viver", publicado pela editora Matéria-Prima Edições.

Parfait de mirtilos
Parfait de mirtilos
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10. Doce de cacau e bolacha

Uma sobremesa alternativa e original para saborear em família ou entre amigos. Nas alturas em que lhe apetecer um doce diferente e mais saudável, esta é a receita que pode confecionar. Além de fácil, é muito rápida de preparar. Espalhe 100 gramas de pinhões por cima da bolacha que distribuiu pelo tabuleiro para poder variar.

Doce de cacau e bolacha
Doce de cacau e bolacha
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