E se lhe dissessemos que pode surpreender os seus convidados nesta época festiva com um menu natalício saudável e inclusivo? Siga estas sugestões de 'A Mesa da Sofia'.
As épocas festivas, na maioria das vezes, representam um verdadeiro desafio para muitas pessoas… Seja porque estamos a tentar seguir um estilo de vida saudável e não queremos cometer vários deslizes numa única refeição, seja porque temos intolerâncias alimentares (e não queremos ser a pessoa “chata” que passa a refeição a questionar: isto tem lactose? e glúten?) ou porque, simplesmente, temos aquele amigo ou familiar que, por muito que digamos que já estamos satisfeitos, insiste “come só mais essa fatia deste bolo maravilhoso que eu fiz”.
E se lhe dissesse que pode surpreender os seus convidados nesta época festiva com um menu natalício saudável e inclusivo?
Em cerca de 1 hora terá 4 pratos saudáveis de 'A Mesa da Sofia', que são inclusivos a pequenos, graúdos e intolerantes ao glúten e/ou lactose. Veja as sugestões:
Entrada
Salada de Inverno
4 doses
Ingredientes:
- 100g de folhas de salada da sua preferência (agrião, canónigos, alface frisada, alface roxa, etc.)
- 1 romã
- 1 pêra abacate
- 100g de salmão fumado
- 1 cenoura ralada
- Azeite extra virgem
- Vinagre balsâmico
- 1 lima
- Opcional: sal
Confeção:
- Numa taça coloque 100g das suas folhas de salada preferidas (recomendo que, para além das folhas verdes, inclua alface roxa ou radicchio para adicionar cor e nutrientes).
- Rale a cenoura e adicione por cima da alface, no centro da taça. Dica: não necessita descascar a cenoura, apenas lavá-la bem. Poupa tempo e adiciona nutrientes.
- Corte a pêra abacate a meio, retire o caroço e descasque as metades. Volte a cortar a meio até ter 4 quartos e junte-os à salada.
- Se quiser temperar com sal, adicione uma pitada a gosto antes de colocar o peixe.
- Enrole as fatias de salmão fumado, descasque a romã e finalize a decoração da salada com ambos.
- Termine com umas raspas de lima e use a própria lima para decorar a salada.
- Deixe que os convidados temperem a seu gosto e, para isso, disponibilize azeite extra virgem e vinagre balsâmico. São dois temperos que combinam na perfeição com este prato.
Sopa
Canja aromática
4 doses
Ingredientes:
- 1 peito de frango
- 1 cenoura grande
- 1 nabo
- 50g de arroz carolino
- 1 cebola
- 1 pau de canela
- Azeite quanto baste
- Opcional: sal
Confeção:
- Em 1.7 litros de água coloque 1 cebola descascada e cortada a meio, 1 pau de canela e 1 nabo descascado e cortado em cubos.
- Adicione 1 cenoura grande cortada em palitos (lembre-se que pode, mas não precisa descascá-las, apenas lavar).
- Junte também o peito de frango, tempere com sal a gosto e deixe cozinhar.
- Em 15/20 minutos, em lume médio alto, terá os ingredientes cozidos e chegou então a hora de adicionar 50g de arroz carolino e deixar cozer por mais 15 minutos ou até o arroz estar no ponto de cozedura.
- Enquanto a cozedura termina, retire o peito de frango, desfie e volte a juntá-lo à canja.
- Finalize com um fio de azeite e decore com um pouco de hortelã fresca.
Prato principal
Bacalhau em cama de batatas
4 doses
Ingredientes:
- 700g de batatas vermelhas
- 1 cebola grande
- 2 dentes de alho
- 4 lombos de bacalhau
- 500g de tomate (de preferência coração de boi)
- 1 colher de café de agave ou mel
- Oregãos
- Azeite
- Opcional:
- Sal
- Broa (se não tiver convidados intolerantes ao glúten)
- Óleo girassol (se não tiver uma airfryer)
Confeção:
- Corte as batatas às rodelas e reserve
- Coloque uma frigideira antiaderente em fogo médio alto com um generoso fio de azeite e doure os lombos de bacalhau em ambos os lados até obter uma leve tostagem.
- Enquanto os lombos estão na frigideira, descasque e corte a cebola em meias luas.
- Descasque e pique 2 dentes de alho.
- Corte os tomates em cubos
- Reserve os lombos de bacalhau e, antes de continuarmos a confecioná-lo, vamos terminar de tratar das batatas e para isso, deixo-lhe 2 opções:
- Se tiver uma air fryer, coloque-as lá com 3 colheres de sopa de azeite. Envolva bem os ingredientes e programe 10 minutos a 200º. Quando o tempo terminar, abra, mexa as batatas, e volte a colocar mais 10 minutos. Avalie o aspeto e, se necessário, repita o processo uma terceira vez.
- Opcionalmente poderá também fritar as batatas em óleo de girassol. Se optar por esta hipótese, lembre-se de absorver o excesso de óleo em papel de cozinha quando retirar da fritadeira.
- Agora voltando ao bacalhau, na mesma frigideira em que o dourou, adicione a cebola em meias luas com os alhos picados e deixe refogar em lume médio até a cebola ficar translúcida.
- Adicione os tomates e deixe-os também refogar até que comecem a formar um delicioso molho.
- Tempere com sal a gosto e oregãos.
- Adicione um pouco de água aos poucos até que o molho fique na consistência que mais lhe agrada. Para isso, comece por adicionar 50ml, e se preferir um pouco mais líquido, mais 50ml, perfazendo 100ml.
- Junte 1 colher de café de mel ou de agave e mexa para envolver bem os ingredientes.
- Adicione os lombos de bacalhau ao molho para que terminem de cozinhar.
- No caso de nenhuma das suas visitas ser intolerante ao glúten, desfaça umas migalhas de broa e, numa frigideira à parte, coloque um fio de azeite e toste-as levemente.
- Sirva as batatas no centro de cada prato e coloque os lombos por cima, guarnecidas com o molho. Finalize com a broa tostada no cimo do bacalhau.
Sobremesa
Bombons de chocolate
Cerca de 14 bombons
Ingredientes:
- ¼ de chávena de farinha de alfarroba ou farinha de aveia
- ½ chávena de manteiga de amendoim (garanta que escolhe uma manteiga que tenha apenas amendoins nos ingredientes)
- 3 ou 4 colheres de sopa de mel (consoante preferência)
- 2 colheres de sopa de cacau
- 75g de chocolate 70% (ou mais)
Confeção:
- Misture a farinha com o cacau, a manteiga de amendoim e o mel até obter uma pasta.
- Forme bolas com as mãos e reserve.
- Derreta 75g de chocolate de 70% em banho maria ou no microondas. Se o fizer no microondas, coloque apenas 1 minuto, retire e mexa durante uns minutos. Se colocar demasiado tempo no microondas, arrisca-se a queimar o chocolate. Contudo, na maior parte das vezes, mesmo que o chocolate ainda não esteja derretido na totalidade após 1 minuto, este termina de derreter com o calor da chávena.
- Com a ajuda de um garfo e de uma colher, passe as bolas pelo chocolate e pouse-as num tabuleiro ou prato revestido com papel vegetal.
- Leve ao frigorífico 15 minutos ou até que os bombons estejam firmes ao toque.
- Para uma decoração mais natalícia, pode adicionar coco ralado e romã.
Um artigo de 'A Mesa da Sofia'.
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