As épocas festivas, na maioria das vezes, representam um verdadeiro desafio para muitas pessoas… Seja porque estamos a tentar seguir um estilo de vida saudável e não queremos cometer vários deslizes numa única refeição, seja porque temos intolerâncias alimentares (e não queremos ser a pessoa “chata” que passa a refeição a questionar: isto tem lactose? e glúten?) ou porque, simplesmente, temos aquele amigo ou familiar que, por muito que digamos que já estamos satisfeitos, insiste “come só mais essa fatia deste bolo maravilhoso que eu fiz”. 

E se lhe dissesse que pode surpreender os seus convidados nesta época festiva com um menu natalício saudável e inclusivo? 

Em cerca de 1 hora terá 4 pratos saudáveis de 'A Mesa da Sofia', que são inclusivos a pequenos, graúdos e intolerantes ao glúten e/ou lactose. Veja as sugestões:

Entrada

Salada de Inverno

Bacalhau em cama de batatas

4 doses

Ingredientes:

  • 100g de folhas de salada da sua preferência (agrião, canónigos, alface frisada, alface roxa, etc.)
  • 1 romã
  • 1 pêra abacate
  • 100g de salmão fumado
  • 1 cenoura ralada
  • Azeite extra virgem
  • Vinagre balsâmico
  • 1 lima
  • Opcional: sal

Confeção:

  1. Numa taça coloque 100g das suas folhas de salada preferidas (recomendo que, para além das folhas verdes, inclua alface roxa ou radicchio para adicionar cor e nutrientes).
  2. Rale a cenoura e adicione por cima da alface, no centro da taça. Dica: não necessita descascar a cenoura, apenas lavá-la bem. Poupa tempo e adiciona nutrientes.
  3. Corte a pêra abacate a meio, retire o caroço e descasque as metades. Volte a cortar a meio até ter 4 quartos e junte-os à salada.
  4. Se quiser temperar com sal, adicione uma pitada a gosto antes de colocar o peixe.
  5. Enrole as fatias de salmão fumado, descasque a romã e finalize a decoração da salada com ambos.
  6. Termine com umas raspas de lima e use a própria lima para decorar a salada.
  7.  Deixe que os convidados temperem a seu gosto e, para isso, disponibilize azeite extra virgem e vinagre balsâmico. São dois temperos que combinam na perfeição com este prato. 

Sopa

Canja aromática

Salada de Inverno

4 doses

Ingredientes:

  • 1 peito de frango
  • 1 cenoura grande
  • 1 nabo
  • 50g de arroz carolino
  • 1 cebola
  • 1 pau de canela
  • Azeite quanto baste
  • Opcional: sal 

Confeção:

  1. Em 1.7 litros de água coloque 1 cebola descascada e cortada a meio, 1 pau de canela e 1 nabo descascado e cortado em cubos.
  2. Adicione 1 cenoura grande cortada em palitos (lembre-se que pode, mas não precisa descascá-las, apenas lavar).
  3. Junte também o peito de frango, tempere com sal a gosto e deixe cozinhar.
  4. Em 15/20 minutos, em lume médio alto, terá os ingredientes cozidos e chegou então a hora de adicionar 50g de arroz carolino e deixar cozer por mais 15 minutos ou até o arroz estar no ponto de cozedura. 
  5. Enquanto a cozedura termina, retire o peito de frango, desfie e volte a juntá-lo à canja.
  6. Finalize com um fio de azeite e decore com um pouco de hortelã fresca.

Prato principal

Bacalhau em cama de batatas

Canja aromática

4 doses

Ingredientes:

  • 700g de batatas vermelhas
  • 1 cebola grande
  • 2 dentes de alho
  • 4 lombos de bacalhau
  • 500g de tomate (de preferência coração de boi)
  • 1 colher de café de agave ou mel
  • Oregãos 
  • Azeite
  • Opcional:
    • Sal
    • Broa (se não tiver convidados intolerantes ao glúten)
    • Óleo girassol (se não tiver uma airfryer) 

Confeção:

  1. Corte as batatas às rodelas e reserve
  2. Coloque uma frigideira antiaderente em fogo médio alto com um generoso fio de azeite e doure os lombos de bacalhau em ambos os lados até obter uma leve tostagem. 
  3. Enquanto os lombos estão na frigideira, descasque e corte a cebola em meias luas.
  4. Descasque e pique 2 dentes de alho.
  5. Corte os tomates em cubos
  6. Reserve os lombos de bacalhau e, antes de continuarmos a confecioná-lo,  vamos terminar de tratar das batatas e para isso, deixo-lhe 2 opções:
    • Se tiver uma air fryer, coloque-as lá com 3 colheres de sopa de azeite. Envolva bem os ingredientes e programe 10 minutos a 200º. Quando o tempo terminar, abra, mexa as batatas, e volte a colocar mais 10 minutos. Avalie o aspeto e, se necessário, repita o processo uma terceira vez.
    • Opcionalmente poderá também fritar as batatas em óleo de girassol. Se optar por esta hipótese, lembre-se de absorver o excesso de óleo em papel de cozinha quando retirar da fritadeira. 
  7.  Agora voltando ao bacalhau, na mesma frigideira em que o dourou, adicione a cebola em meias luas com os alhos picados e deixe refogar em lume médio até a cebola ficar translúcida.
  8. Adicione os tomates e deixe-os também refogar até que comecem a formar um delicioso molho. 
  9. Tempere com sal a gosto e oregãos. 
  10. Adicione um pouco de água aos poucos até que o molho fique na consistência que mais lhe agrada. Para isso, comece por adicionar 50ml, e se preferir um pouco mais líquido, mais 50ml, perfazendo 100ml.
  11. Junte 1 colher de café de mel ou de agave e mexa para envolver bem os ingredientes.
  12. Adicione os lombos de bacalhau ao molho para que terminem de cozinhar.
  13. No caso de nenhuma das suas visitas ser intolerante ao glúten, desfaça umas migalhas de broa e, numa frigideira à parte, coloque um fio de azeite e toste-as levemente.
  14. Sirva as batatas no centro de cada prato e coloque os lombos por cima, guarnecidas com o molho. Finalize com a broa tostada no cimo do bacalhau.

Sobremesa

Bombons de chocolate

Bombons de chocolate

Cerca de 14 bombons

Ingredientes:

  • ¼ de chávena de farinha de alfarroba ou farinha de aveia
  • ½ chávena de manteiga de amendoim (garanta que escolhe uma manteiga que tenha apenas amendoins nos ingredientes)
  • 3 ou 4 colheres de sopa de mel (consoante preferência)
  • 2 colheres de sopa de cacau
  • 75g de chocolate 70% (ou mais)

Confeção:

  1. Misture a farinha com o cacau, a manteiga de amendoim e o mel até obter uma pasta.
  2. Forme bolas com as mãos e reserve.
  3. Derreta 75g de chocolate de 70% em banho maria ou no microondas. Se o fizer no microondas, coloque apenas 1 minuto, retire e mexa durante uns minutos. Se colocar demasiado tempo no microondas, arrisca-se a queimar o chocolate. Contudo, na maior parte das vezes, mesmo que o chocolate ainda não esteja derretido na totalidade após 1 minuto, este termina de derreter com o calor da chávena.
  4. Com a ajuda de um garfo e de uma colher, passe as bolas pelo chocolate e pouse-as num tabuleiro ou prato revestido com papel vegetal.
  5. Leve ao frigorífico 15 minutos ou até que os bombons estejam firmes ao toque.
  6. Para uma decoração mais natalícia, pode adicionar coco ralado e romã.

Um artigo de 'A Mesa da Sofia'.

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