Sente-se com peso a mais e não quer adoptar uma dieta muito restrita? Este plano semanal elaborado pela dietista Patrícia Almeida Nunes, autora do livro "Uma especialista em nutrição no supermercado", publicado por A Esfera dos Livros, pode ser o que precisa. Este regime hipocalórico inclui todas as refeições para todos os dias da semana. Tal como outras dietas, deve ser complementada com exercício físico. Ponha-a em prática e surpreenda-se com os resultados. Veja o que deve ingerir às refeições.

Segunda-feira

Pequeno-almoço: 1 taça de flocos de cevada com uma colher de sobremesa de mel + 1 iogurte grego magro não açucarado
Meio da manhã: 3 bolachas + 1 pera
Almoço: 1 sopa de alho francês com ervilhas + 1 wrap com atum, alface, couve roxa e cenoura ralada + 1 taça de uvas
Lanche: 1 chá de ervas + 1 tosta com queijo de cabra
Jantar: 1 sopa de feijão verde + 1 porção de frango assado com arroz de limão e tomilho e salada mista + 1 taça de morangos
Ceia: 1 copo de leite + 3 bolachas integrais

Terça-feira

Pequeno-almoço: 1 batido de banana + 2 tostas com requeijão
Meio da manhã: 1 fatia de queijo + 1 maçã
Almoço: 1 sopa de nabiças e coentros + 1 bife de peru com arroz selvagem e brócolos + 1 quivi
Lanche: 1 iogurte sólido com sementes de chia + 4 tostas com queijo
Jantar: 1 sopa de cenoura + 1 porção de massa com salmão e espinafres + 2 clementinas
Ceia: 1 chá + 3 bolachas maria

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 2 fatias de pão integral com uma fatia de fiambre de peru + 1 copo de leite com canela
Meio da manhã: 3 bolachas + 1 laranja
Almoço: 1 sopa de tomate e hortelã + 1 porção de pescada de cebolada com batata cozida e tomate + 2 damascos
Lanche: 1 copo de leite com cevada + 4 tostas de centeio com manteiga
Jantar: 1 sopa de grão + 1 hambúrguer grelhado com clara de ovo e puré de cenoura + 1 maçã
Ceia: 1 copo de leite + 3 bolachas de água e sal

Quinta-feira

Pequeno-almoço: 1 chá com leite + 1 pão de mistura com marmelada light
Meio da manhã: 1 fatia de queijo + 1 pêssego
Almoço: 1 sopa de grelos + 2 costeletas de borrego grelhadas com massa tricolor e rúcula + 1 pera
Lanche: 1 iogurte líquido + ½ torrada
Jantar: 1 sopa de couve-flor + 1 beringela recheada com queijo e presunto + 1 carambola
Ceia: 1 chá + 3 bolachas de arroz

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 taça de flocos de milho com leite
Meio da manhã: 3 bolachas + 1 maçã
Almoço: 1 sopa de abóbora + 1 porção de salmão no forno com batatas e salada mista + 1 toranja
Lanche: 1 chá de frutos vermelhos + 3 bolachas integrais
Jantar: 1 sopa de aipo e acelgas + 1 omelete com rebentos de soja + 1 pera
Ceia: 1 copo de leite + 3 gressinos

As regras a ter em conta nestes e nos restantes dias

1. Inicie sempre o dia com um pequeno-almoço que inclua hidratos de carbono complexos, fibra e proteínas, de forma a controlar o apetite.

2. Programe as refeições e leve pequenos lanches para o trabalho. Comer várias vezes ao longo do dia ajuda a manter os níveis de energia estáveis e a evitar que coma tudo antes do jantar, quando chega a casa.

3. Ao almoço, se as condições climatérias o permitirem, opte por comer saladas, massas e sopas frias. Sabem bem e ajudam na redução das calorias.

4. Faça a sua marmita. Assim, pode selecionar o que vai comer no local de trabalho e controlar o que ingere.

5. O equilíbrio é a chave do sucesso de uma dieta. Coma regularmente fruta, cereais ricos em fibra e alimentos ricos em vitaminas e minerais.

6. Não fique à espera de se inscrever no ginásio para fazer exercício. Inclua exercício na sua rotina diária. Saia, por exemplo, na paragem anterior do autocarro, estacione o carro mais longe e/ou aproveite a hora de almoço para fazer uma caminhada.

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