A creatina é um dos suplementos mais utilizados pelos atletas no mundo do desporto. De origem natural, é utilizada para melhorar o desempenho físico, aumentar a massa muscular e prevenir o aparecimento de lesões. Muitas pessoas acreditam que a creatina é insegura e que provoca inúmeros efeitos secundários, mas na realidade é um dos suplementos, mais testados cientificamente e tem um grande perfil de segurança.

A creatina é uma substância que se encontra naturalmente nas nossas células musculares. Ajuda os músculos a produzir energia quando realizamos um exercício mais pesado ou quando praticamos exercícios de alta intensidade. Diversos fatores podem afetar as reservas de creatina, incluindo a ingestão de carne, o exercício, a quantidade de massa muscular e os níveis de determinadas hormonas no nosso corpo.

Tem dores de costas? 10 conselhos médicos para manter a coluna saudável
Tem dores de costas? 10 conselhos médicos para manter a coluna saudável
Ver artigo

Cerca de 95% da creatina é armazenada nos músculos (na forma de fosfocreatina) e os outros 5% encontram-se no cérebro, rins e fígado.

Quando toma um suplemento de creatina obtém diversos benefícios:

- Aumenta as reservas de fosfocreatina, o que contribui para a maior produção de energia durante o exercício;

- Contribui para o rápido crescimento do músculo através da criação de novas fibras musculares pelo aumento dos níveis de IGF-1 (hormona de crescimento) e pelo aumento da quantidade de água nos músculos que promove o aumento do seu volume;

- Melhora a performance dos exercícios de alta intensidade no que diz respeito a força, resistência à fadiga e resistência muscular, recuperação, desempenho cerebral e capacidade de sprint;

- Desacelera ou reduz a progressão de doenças de natureza neurológica (estudos realizados apenas em animais);

- Diminui os níveis de açúcar no sangue pois promove a função do GLUT4 (molécula responsável pelo transporte de glucose do sangue para os músculos) e, desta forma, diminui o risco de desenvolvimento de diabetes;

- Reduz o cansaço e fadiga.

8 exercícios para eliminar os excessos num ápice
8 exercícios para eliminar os excessos num ápice
Ver artigo

Relativamente à dose de suplementação, poderá começar por uma fase inicial em que consome 20g de creatina por dia durante 1 semana, divididas por 4 porções de 5g e depois mantém entre 3 a 5g diárias para manter os níveis de creatina ou então poderá consumir apenas 3 a 5g por dia sem fazer essa fase inicial.

No entanto, desta forma, os efeitos poderão aparecer mais lentamente.

Quanto à sua segurança, inúmeros são os estudos que não verificam qualquer efeito secundário na suplementação de creatina. No entanto, caso queira fazer algum tipo de suplementação procure a opinião do seu médico ou nutricionista.

Um artigo de Catarina Sofia Correia, nutricionista na Clínica Tejo, parceira do Fitness Hut - Grupo Vivagym.

Newsletter

Receba o melhor do SAPO Lifestyle diariamente no seu email.

Notificações

Os temas mais inspiradores e atuais estão nas notificações do SAPO Lifestyle.

Na sua rede favorita

Siga-nos na sua rede favorita.