Os movimentos de pilates na bola, que tanto popularizou o método em Portugal, são fruto de adaptação dos movimentos executados em colchão (matwork) ou nas máquinas que o preparador físico alemão Joseph Pilates criou (reformer, spine corrector e wunda chair). Descubra, de seguida, sete desses movimentos que pode fazer em casa para tonificar o seu corpo. Utilizando os movimentos originais do método desenvolvido pelo germânico, estes exercícios com bola permitem-lhe tonificar todo o seu corpo. Siga as instruções.

Exercício 1

Inicie o treino pelo hundred. Esta opção é baseada na variação que se faz em matwork. Deite-se em decúbito dorsal, com os joelhos dobrados e ambos os pés na bola. Mantendo a coluna neutra, com as curvaturas naturais na sua posição mais correta, e o centro suavemente contraído, suba uma perna de cada vez, mantendo o tronco imóvel. Faça cinco ciclos respiratórios com uma perna imóvel fora da bola e depois troque e faça com a outra.

Para poder executar melhor e utilizar a sua musculatura profunda, mantenha o centro do seu corpo suavemente contraído, no que se refere ao transverso do abdómen ou ao soalho pélvico. Para ativar o transverso, imagine um cinto em redor da sua cintura com 10 furos, que correspondem ao máximo de contração que consegue. Mantenha sempre a contração no furo 3.

Exercício 2

O single leg stretch é o ritual desportivo que se segue. Esta opção é baseada na variação que se faz na máquina reformer. A posição inicial é igual à anterior. Suba uma perna da bola. É a outra perna que vai mexer. Expire quando estica a perna à frente, inspire quando volta. Faça 10 repetições e depois troque de perna para continuar o exercício.

Exercício 3

Segue-se o double leg stretch. Esta opção é baseada na variação que se faz na máquina reformer. A posição inicial é igual às anteriores. Mantenha os pés na bola e as mãos perto dos joelhos. Expire quando afasta as pernas e os braços e inspire quando volta. Pense em manter o tronco imóvel. Mantenha, durante todo o movimento, os pontos nas costas que tem apoiados no início. Faça 10 repetições.

Exercício 4

Prepare-se para o neck pull. Esta opção é baseada na variação que se faz em matwork. Com as pernas apoiadas na bola e com as mãos a apoiar a cervical, mantenha a coluna longa e o abdominal contraído durante todo o movimento. Expire quando sobe o tronco, dobrando pela zona no final das costelas, inspire quando desce. Faça 10 repetições.

Exercício 5

O shoulder bridge é o exercício que se segue. Esta opção é baseada na variação que se faz na máquina reformer. Com as pernas apoiadas na bola, começe por inclinar a pélvis trazendo a cintura ao chão e volte à posição neutra. Aumente o movimento, continuando, após a inclinação, a subir as nádegas e a retirar a coluna do colchão vértebra por vértebra.

O seu apoio das costas no chão deverá estar mais ou menos na zona média do tórax quando completar a subida. O pescoço deverá deslizar durante o movimento aproximando o queixo do peito e deve estar livre de tensão. Volte à posição inicial, pousando a coluna vértebra por vértebra, agora começando pela zona média do tórax em direção às nádegas. Quando pousar no colchão, encontre a curvatura da coluna neutra. Faça 10 repetições.

Exercício 6

O roll up é o penúltimo dos exercícios. Esta opção é baseada na variação que se faz utilizando o matwork. Começe sentado, segurando a bola nas mãos. Mantendo as costas longas, começe a rodar a pélvis, descendo a coluna na direcção do colchão.

Pode descer vértebra por vértebra até ficar deitado. Vá até onde se sentir capaz sem dar balanço, sem tremer, sem tirar os calcanhares do chão e sem deixar espetar o abdominal. Faça movimentos suaves e controlados. Faça 10 repetições.

Exercício 7

O spine twist é o último exercício. Esta opção é baseada na variação que se faz em matwork. Comece sentado, segurando a bola nas mãos, mantendo as costas longas e a pélvis fixa no colchão. Se não conseguir esticar as costas nesta posição, sente-se numa almofada mais alta, ou numa cadeira. Rode a parte superior do tronco, expirando para a direita, volte ao centro, inspirando. Continue sem parar para o outro lado. Execute movimentos suaves e controlados. Faça 10 repetições.

Texto: Ana Luísa Martins

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