No tempo quente, a redução na quantidade de roupa potencia a fricção da pele e as desconfortáveis assaduras e, quanto maior é a exposição solar, maior é o risco de queimaduras, mesmo em dias nublados. Isto sem esquecer que as longas caminhadas feitas ao sol podem causar insolações graves e que a transpiração em excesso pode, também ela, desidratar o organismo, se a perda de líquidos não for compensada. Prepare-se, por isso, convenientemente antes de sair de casa.

Muna-se de líquidos e de equipamento adequado e junte-lhes conhecimento sobre os riscos do sol e do calor. As palavras-chave são hidratação, proteção e segurança. Siga as dicas que lhe apresentamos de seguida e pratique desporto sem prejudicar a sua saúde. Se tiver oportunidade, caminhe sempre nas primeiras horas da manhã ou, então, em alternativa, ao final do dia. Nas alturas de maior calor, no horário entre as 11h30 e as 16h30, evite ao máximo sair de casa para caminhar:

- Opte por calçado mais fresco

Para praticar exercício físico quando está calor, vai precisar de uns ténis bem ventilados. Se tiver dois pares e puder alterná-los, melhor. Assim, haverá tempo suficiente para que sequem antes de os voltar a calçar, o que ajudará a evitar as bolhas, os fungos e o mau odor dos pés.

Deve também usar meias mais finas e que absorvam a transpiração. E, nas caminhadas mais longas, leve outro par para mudar a meio do caminho, para não andar com os membros inferiores molhados. Pode também tentar usar umas sandálias, desde que não magoem e dêem um bom apoio.

- Oiça o seu corpo

Independentemente dos termómetros, o seu organismo dir-lhe-à quando pode continuar com o exercício ou quando deve parar para descansar. Se lhe dói a cabeça, se se sente a desfalecer e/ou se tem dificuldades em respirar, não continue com o exercício e procure um lugar fresco e à sombra. Beba muita água antes de recomeçar a andar.

Se as temperaturas estão muito altas, use uma t-shirt meio molhada, que funcionará como uma espécie de ar condicionado. Deve optar por calções curtos e folgados que irritarão menos a pele, permitindo-a respirar melhor. Vista roupa clara que reflete os raios solares sem os absorver, ao contrário da roupa escura que se torna muito mais quente.

- Proteja-se do sol

Utilize protetor solar com um fator de fotoproteção não inferior a SPF 30 e aplique-o no rosto, no pescoço, nas pernas, nos braços e em qualquer outra parte do corpo que esteja diretamente exposta ao sol. Se usar um top sem mangas, aplique também creme nos ombros e não se esqueça da dobra dos joelhos, dos cotovelos, do peito do pé e das orelhas.

- Evite que a sua pele fique assada por fricção

Aplique um pouco de vaselina nas zonas onde a pele roça, nomeadamente entre os dedos dos pés, nas coxas, nas axilas e na parte interna dos glúteos se a roupa não proteger esta parte. A vaselina ajuda a reduzir o impacto erosivo provocado pela fricção nas zonas onde a pele roça. Nas lojas de desporto, também estão disponíveis cremes à base de lanolina, que previnem a irritação da pele, a inflamação e a dor.

- Leve os objetos indispensáveis

Um chapéu ou um boné protegem a cabeça e o rosto, reduzindo o risco de insolação, pelo que nunca deve sair para caminhar sem um. Escolha um feito de tecido leve e transpirável como, por exemplo, o algodão e, preferencialmente, com uma pala ampla. Se puder, molhe-o por completo em água fria antes de sair de casa.

Outra opção consiste em usar um chapéu para a prática de exercício ao ar livre que tem uma aba para proteger o pescoço. É provável que encontre plantas com picos ou que algum inseto incomode durante o percurso. Por isso, use repelente e leve consigo uma pomada para acalmar a pele no caso de ser picada.

Ainda assim, o melhor é evitar as zonas com ervas altas, acima dos joelhos, porque pode encontrar alguns insetos menos simpáticos. Evite usar roupa de cores berrantes, tecidos ásperos e cosméticos de cheiro intenso. Esqueça também as bebidas gasosas e a cerveja que não só não a hidratam como atraem as abelhas e vespas.

- Beba muita água

Ponha uma garrafa de água no frigorífico e tire-a de lá no momento antes de sair para a rua. Lembre-se que, quando sente sede, é porque já está a ficar desidratado. Por isso, o melhor é ir tomando alguns goles de água enquanto caminha. Ingira uma média de 10 a 12 goles a cada 15 minutos para que não chegue a sentir sede.

Para uma precaução extra contra a desidratação, pese-se antes e depois do treino. Se perdeu entre 500 gramas e um quilo, beba mais água porque essa diminuição apenas quer dizer que perdeu demasiada quantidade deste líquido, que é essencial para arrefecer o seu corpo. Sendo assim, está na altura de compensar esta redução.

- Não se esqueça dos óculos de sol

Não só protegem os seus olhos do sol e do vento, dependendo da proteção lateral do modelo que possui, como permitem que não esteja sempre a semicerrar a vista por causa da luz. Para ter a certeza de que lhe garantem uma protecção efetiva contra os raios UVA e UVB, compre-os em lojas de ótica ou em espaços credenciados.

Outros truques que vale a pena lembrar

Para além dos cuidados que lhe indicamos anteriormente, há outras precauções que deve ter, para proteger a sua saúde:

- Escolha um caminho que tenha zonas de sombra e o abrigo de algumas árvores, evitando, tanto quanto possível, caminhar sob o sol direto.

- Evite caminhar nas horas de maior calor. O período entre as 12h00 e as 16h00 é o pior.

- Se tem algum tipo de limitação cardíaca ou respiratória, pergunte ao seu médico os riscos que corre ao caminhar nos dias mais quentes

-  Procure andar em zonas de pouca poluição para beneficiar do ar puro e do estímulo psicológico que as caminhadas lhe oferecem.

- Evite caminhar sobre o alcatrão da estrada porque esta superfície atinge temperaturas muito elevadas e os seus pés aquecerão demasiado.

- Nos dias de calor excessivo, o mais coerente é caminhar numa passadeira rolante em casa ou num ginásio ou, melhor ainda, à beira de uma piscina. Pode até aproveitar para fazer alguns exercícios aquáticos, caminhando na água com a ajuda de boias e/ou barbatanas.

- Outra opção consiste em caminhar num centro comercial, ainda que não se deva exagerar porque, normalmente, o ar condicionado está demasiado frio e pode ser prejudicial para a saúde.