Está mais do que provado cientificamente que o exercício físico contribui (e muito) para a nossa saúde mas esta informação não será propriamente algo que desconhecia até agora. Por isso, acabaram-se, de uma vez por todas, as desculpas para adiar a sua prática. Sim, estamos a falar consigo, que nunca fez qualquer tipo de atividade física ou que há muito tempo deixou de o fazer. Independentemente de o ter feito por preguiça, por doença ou por lesão, está na altura de calçar as sapatilhas e mexer-se.
O objetivo é que deixe de integrar o grupo de pessoas inativas que no nosso país, segundo os dados do Eurobarómetro de 2019, ronda os 74% e se torne mais saudável. As vantagens que vai encontrar são muitas pois, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), a prática regular de atividade física contribui para a prevenção e para o tratamento de patologias crónicas não transmissíveis como a doença cardíaca, o acidente vascular cerebral (AVC), a diabetes, o cancro da mama e o cancro do cólon.
Ajuda também a prevenir a hipertensão, a combater o excesso de peso e a obesidade e contribui, ainda, para uma melhoria da saúde mental, da qualidade de vida e do bem-estar. Começar não vai ser fácil, pois o corpo tem se adaptar a rotinas novas ou já esquecidas e a mente tem de combater a preguiça, mas é tudo uma questão de mentalização. "Em primeiro lugar, é preciso estar ciente de que não é fácil e que há um caminho a percorrer. Depois, é pensar nas metas que quer atingir, começar e, em simultâneo, adotar uma alimentação saudável e descansar", aconselha Nilton Bala, treinador pessoal (PT) a que muitas estrelas nacionais recorrem.
"Quando os resultados começarem a aparecer, a motivação cresce", garante o autor do livro "Fique em forma em 28 dias", publicado pela editora Contraponto. "A prática de exercício físico liberta endorfinas, uma hormona que está associada ao bom humor e é um analgésico natural", garante. "Por isso, não há quem saia da minha aula triste, apesar de muitas vezes os alunos chegarem cansados", refere o personal trainer, que já treinou nomes famosos como Sara Sampaio, Maria Cerqueira Gomes e Ruben Rua.
1. Ir ao médico
É um passo essencial. Antes de começar ou recomeçar a fazer exercício físico, é fundamental ir ao médico. "É muito importante fazer um check-up antes de iniciar a prática desportiva, até porque há muitas pessoas que têm problemas e não sabem e convém saber se há restrições a nível patológico", aconselha Nilton Bala.
2. Escolher a modalidade
Esqueça as modas ou o que os seus amigos fazem. Mais importante do que tudo isso, é encontrar a sua modalidade ou as suas modalidades, a ou as atividades que lhe dão mais prazer. "Nem que seja fazer uma caminhada ou um jogging durante 30 minutos já é válido. Só o facto de as pessoas começarem a exercitar-se é importante e benéfico para a saúde, sem esta é que não fazemos nada. O exercício físico contribui ainda para termos mais energia e força", salienta o personal trainer.
3. Decidir se vai sozinho ou acompanhado
Esta é outras das opções a fazer. "Há quem precise do acompanhamento de um treinador pessoal, mas há também quem seja completamente autónomo. Há pessoas que deixam de treinar e quando regressam, começam a trabalhar sem ajuda", afirma Nilton Bala. "Além disso", acrescenta, "nem todas as pessoas têm a possibilidade de ter um PT ou de se inscreverem num ginásio e foi a pensar nelas que escrevi este livro", revela.
"Nele, mostro que é possível fazer exercício sem qualquer material e que se deve começar de forma progressiva, ou seja, as pessoas só precisam de motivação e força de vontade", refere. E caso tenha sido uma lesão a impor a paragem? "Depende da lesão", esclarece. "Nalguns casos, é mesmo melhor ter acompanhamento para não dificultar a recuperação", recomenda o treinador pessoal do reality show "Biggest deal".
4. Começar progressivamente
Não vá com demasiada sede ao pote, como se dizia antigamente. "O ideal é fazer um trabalho progressivo, do simples ao complexo, para que os objetivos sejam alcançados. Não convém começar a treinar de forma intensa quando não se está preparado, nem a nível físico nem mental. Quando isso acontece, é mais fácil desistir", avisa Nilton Bala.
O personal trainer aconselha a fazer exercício físico com alguma regularidade. "No mínimo, três vezes por semana, com um dia de descanso pelo meio, para que possa ter uma rotina de atividade física e sentir as mudanças esperadas", aconselha o PT. A constância é a melhor ajuda para alcançar resultados positivos e não é só ele que o diz.
5. Controlar os progressos
Seja qual for o seu objetivo ao fazer exercício físico, ter metas ajuda à motivação e superá-las ainda mais. Perder peso, ter mais resistência, ficar mais tonificada, mais saudável e/ou conseguir fazer mais exercícios do que no início são todas boas razões para se mexer. "A motivação cresce a partir do momento em que se começa a ver algum resultado e se percebe que há uma mudança, quaisquer que sejam os objetivos definidos por cada pessoa", garante Nilton Bala.
6. Definir o melhor horário
Não seja rígido com os horários. Esse comportamento pode ser contraproducente. O melhor é escolher um horário para que o exercício faça parte da sua rotina mas, se num dia não conseguir ir no habitual, vá noutro. Como realça o personal trainer e autor do livro "Fique em forma em 28 dias", "a melhor hora para fazer exercício é aquela em que tem disponibilidade".
"Às vezes, ficamos presos a um horário e, quando temos um contratempo e não conseguimos ir àquela hora, não vamos", refere. "Temos de pensar que a nossa mente está cheia de truques que inventam razões para faltarmos ao treino e o horário pode ser uma delas", alerta o treinador pessoal. "A parte mental também precisa de ser trabalhada", avisa. Não dê ouvidos à preguiça.
7. Fazer o aquecimento
É obrigatório, ainda que muitos o esqueçam. Não vai querer começar e lesionar-se logo. "O aquecimento é importante para preparar o corpo, nomeadamente as articulações, os músculos e a temperatura, para o treino, diminuindo a probabilidade de lesão", explica Nilton Bala. No final da prática, o personal trainer, que já foi elogiado publicamente por Lourenço Ortigão, Benedita Pereira, José Fidalgo e Marisa Cruz, aconselha a fazer a libertação da tensão muscular, recorrendo a uma sessão de alongamentos.
Texto: Rita Caetano
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