Se pratica exercício físico durante todo o ano, não abdique dele durante as férias. Pode estar a pensar que é um cenário impossível, já que vai estar longe do seu ginásio, mas não precisa de nada para continuar a exercitar o corpo, só tem de querer. Não sabe por onde começar? Também pensámos nisso e pedimos a Tiago Silva, treinador pessoal, para desenvolver um plano para fazer na praia, em pleno areal, em apenas 30 minutos.

Se vai passar férias nas proximidades do oceano, a praia é o local ideal para praticar exercício físico. O fim de tarde é o momento ideal, uma vez que a praia está quase vazia e as temperaturas não são tão altas, tal como sucede de manhã. Antes de começar, diz Tiago Silva, "trace um risco na areia e dê 20 passos largos para depois traçar outra linha". "Coloque uma toalha ao lado de uma das linhas", sugere. E está pronto a começar!

1. Exercício para o reto abdominal e a zona lombar

Ande de cócoras de uma linha à outra e regresse da mesma forma. Faça, depois, uma série de 20 a 30 repetições de abdominais sit-ups, aqueles em que a zona posterior sai do solo. "Este exercício trabalha o reto abdominal e a zona lombar", esclarece Tiago Silva, treinador pessoal.

2. Exercício para quadríceps, glúteos, gémeos e isquiotibiais

Faça saltos canguru até à linha e volte da mesma forma. No fim, faça abdominais deitada na areia com as pernas fletidas e no ar. "O objetivo é tocar com as mãos nos joelhos", sublinha Tiago Silva, treinador pessoal. Este exercício trabalha quadríceps, glúteos, gémeos e isquiotibiais, bem como reto abdominal, abdominal inferior e zona lombar.

3. Exercício para quadríceps, gémeos e adutores

Corra levantando bem os joelhos e bata com eles nas mãos, que devem estar à linha da cintura. Regresse à toalha e faça uma prancha, conte até 30 ou 45. "Este exercício trabalha quadríceps, gémeos e um pouco de adutor, assim como reto abdominal, zona lombar e até abdominal inferior", refere Tiago Silva, treinador pessoal.

4. Exercício para glúteos, quadríceps, isquiotibiais e adutores

Faça lunges ida e volta. Para fazer os lunges tem de manter a parte superior do corpo em linha reta, com os ombros para trás e o queixo para cima. Depois dê um passo em frente, baixando as ancas até que os joelhos façam um ângulo de 90 graus. Quando regressar à toalha, faça uma prancha lateral só de um lado e conte até 30.

"Este exercício trabalha glúteos, quadríceps, isquiotibiais e até algum adutor, abdutor e gémeos", explica Tiago Silva. "A prancha é benéfica para a zona lombar, zona lateral do abdominal e oblíqua", reforça ainda o treinador pessoal.

5. Exercício para gémeos, glúteos, quadríceps e isquiotibiais

Dê pequenos saltos para a frente e faça um agachamento. Repita até voltar de novo à toalha. Chegando à toalha, faça uma prancha lateral do lado oposto. "Trabalha gémeos, glúteos, quadríceps e isquiotibiais. A prancha é benéfica para a zona lombar, zona lateral do abdominal e oblíqua", afirma Tiago Silva, treinador pessoal.

6. Exercício para o reto abdominal, o abdominal inferior, o abdominal oblíquo, quadríceps e adutores

Corra de lado, olhando para o mar e levantando bem os joelhos, batendo com eles na mão. No regresso, olhe para o mar na mesma para trabalhar os dois lados externos da perna. Chegada à toalha, faça 30 repetições de mountain climb. Coloque-se na posição de prancha, de seguida dobre uma das pernas até o joelho chegar ao nível do peito.

Recolha a perna dobrada e faça o movimento para a outra perna. "Este exercício trabalha gémeos, quadríceps, isquiotibiais, adutor e abdutor. O mountain climb trabalha a zona lombar, o reto abdominal, o abdominal inferior, o abdominal oblíquo, quadríceps e adutores", esclarece Tiago Silva, treinador pessoal.

7. Exercício para quadríceps, isquiotibiais, gémeos e glúteos

A parte final do treino, meia hora depois, consiste em entrar no mar com água pela cintura e tentar correr durante cinco minutos no máximo. "Este exercício trabalha a zona do quadríceps, isquiotibiais, gémeos e até glúteos", sublinha Tiago Silva, treinador pessoal. No final, antes de sair da água para regressar à toalha para o (mais do que) merecido descanso, aproveite para se refrescar com um mergulho relaxante e revigorante.