As gorduras são o inimigo número um da alimentação equilibrada. As que saltam à vista de todos e as que vivem escondidas no interior dos alimentos. São responsáveis pelas doenças cardiovasculares, uma das principais causas de morte nos países ocidentais. Mas nem todas são más. Existem também as gorduras boas, insaturadas, presentes no peixe, azeite, frutos secos e óleos vegetais e que previnem essas mesmas doenças.

Nos países em que são mais consumidas, as populações gozam de boa saúde e de longa vida. Porque queremos que este cenário se alastre a todo o planeta vamos começar por lhe dizer o que fazer para cozinhar de forma mais saudável. Propomos um plano de ataque em duas frentes. Por um lado, deve selecionar os alimentos que forneçam pouca gordura ou que contenham lípidos de qualidade.

Por outro, não adicionar gordura aos cozinhados ou, eventualmente, acrescentá-la em cru aos pratos já confeccionados. Parece complicado, mas não é. Nós explicamos-lhe como, indicando de seguida os oito métodos de confeção que deve privilegiar no quotidiano.

1. Cozer em água

Método de cozedura pelo contacto direto dos alimentos com água a ferver. Todos os alimentos podem ser cozinhados desta forma e qualquer tacho ou panela, com ou sem tampa, serve para o efeito. Quando são mergulhados na água ainda fria, as suas substâncias nutritivas e gustativas difundem-se na água de cozedura, o que permite obter caldos muito aromáticos. No entanto, os alimentos em si perdem sabor.

Se não pretende aproveitar o caldo, aguarde até a água levantar fervura e coloque os alimentos depois. Nessa altura, forma-se uma espécie de invólucro protetor à volta dos alimentos, que limita a dispersão dos nutrientes e aromas na água. Sempre que possível coza-os com casca, pois esta contém uma boa parte das vitaminas e minerais.

Este método de preparação dos alimentos funciona igualmente como barreira protetora impedindo a perda de nutrientes e sabor. Utilize o mínimo de água necessária e, uma vez cozidos, não deixe a água ferver novamente, para não perder ainda mais vitaminas e minerais.

2. Cozer a vapor

Técnica que permite cozer os alimentos através da ação do vapor de água a ferver. Os alimentos são inseridos num recipiente próprio, com furos na base, que não entra em contacto direto com a água. Todos os alimentos tenros podem ser cozidos desta forma, existindo vários utensílios para este tipo de cozinhado, nomeadamente, as panelas a vapor com vários recipientes, as peixeiras a vapor, os cestos de bambu típicos da cozinha chinesa e as panelas de pressão com cesto de vapor.

Neste tipo de cozedura existe uma menor perda de vitaminas e minerais já que os nutrientes não se dispersam na água e o calor do vapor é mais brando, preservando as características dos alimentos. Tem também a vantagem de poder poupar-lhe tempo, pois os alimentos cozem mais rapidamente e, se usar vários níveis de vapor, permite cozinhar diferentes pratos de uma só vez.

3. Grelhar

Consiste na exposição de um alimento sobre ou sob uma fonte de calor. É utilizado, preferencialmente, na confeção de carnes tenras, peixes e legumes. Os grelhados podem ser feitos num grelhador a gás, carvão, com resistências elétricas ou de fogão e também numa placa aquecida (lisa ou ligeiramente ondulada) de ferro fundido, de chapa de aço ou de pedra vulcânica.

Não é necessário acrescentar gordura, mas pode temperar previamente os alimentos com alho, ervas aromáticas ou regá-los com sumo de limão. É um método versátil, que tanto pode ser feito à mesa, no caso da pedra, como fora de casa, o famoso churrasco.

Os alimentos cozinham rapidamente e preservam a maioria das suas qualidades nutricionais, devendo para isso evitar espetá-los com um garfo quando os pretende virar. Os grelhados devem ser sempre feitos ao ar livre ou no forno com a porta aberta, nunca em forno fechado pois, nesse caso, obtém-se um assado.

4. Assar

Significa colocar os alimentos num tabuleiro e levá-los ao forno previamente aquecido. Não é necessário adicionar gordura aos assados, basta preparar uma marinada, envolver a carne e reservá-la no frigorífico, em recipiente fechado, durante 24 horas.

Este preparado pode (e deve) incluir alho, cebola, colorau, salsa, louro, vinho branco, tomate, pimenta, rosmaninho ou tomilho (para a carne de porco) e orégãos (para a carne de vaca). Para evitar que a comida se pegue ao fundo do tabuleiro, polvilhe-o previamente com farinha em vez de o untar com manteiga ou forre-o com papel vegetal.

5. Estufar

Método que consiste em cozer os alimentos nos seus próprios sucos, em lume brando, sem adição de gordura, numa atmosfera húmida. Para o realizar necessita de uma panela de fundo espesso, se possível, antiaderente, e tampa transparente, de forma a ter de destapar o menos possível para verificar a cozedura. Tal como nos cozidos a vapor, este método permite conservar todos os nutrientes dos alimentos, resultando pratos suculentos e muito saborosos.

A confeção faz-se sem gordura adicional, no entanto, no caso dos alimentos pouco ricos em sucos, deve adicionar algumas colheres de água. Tempere com sal, pimenta, especiarias e ervas aromáticas. Um processo semelhante à confeção em estufa são os papelotes, pequenos embrulhos de papel de alumínio que se levam ao forno.

6. Cozinhar em papelotes 

Este método de confeção permite cozinhar os alimentos em estufa embrulhados em folha de alumínio ou papel vegetal (quando confecionados no forno do micro-ondas). Com este método, pode preparar peixe, carne de aves, frutos e legumes cortados muito finos, bastando para isso utilizar um tabuleiro que possa ir ao forno ou simplesmente as brasas de lenha ou cinzas.

A conservação das propriedades nutricionais é total, pois não há qualquer perda por dissolução na água. Não é necessário adicionar gordura, no entanto, convém aromatizar os alimentos com cebola, tomate, limão ou especiarias.

7. Fritar

O aparecimento das frigideiras antiaderentes veio permitir cozinhar os alimentos sem adicionar gordura, obtendo resultados próximos dos grelhados. Para alourar certos alimentos, passe com um papel de cozinha impregnado em óleo pela frigideira até criar uma película fina de gordura e leve-a ao lume. Esta técnica pode ser aplicada nas caçarolas e em woks antiaderentes para saltear.

O material antiaderente permite também preparar molhos com pouca gordura, bastando para isso depois de confecionar uma carne, por exemplo, dissolver em água ou leite magro o suco resultante desse cozinhado. Existem também no mercado fritadeiras avançadas que permitem fritar alimentos com quantidades de óleo mínimas.

8. Cozinhar no micro-ondas

Este eletrodoméstico permite cozinhar quase tudo o que, por norma, cozinha fora dele, com a vantagem de que os alimentos que são fritos no fogão podem passar a ser cozidos no micro-ondas, com ótimos resultados e sem usar gordura. A cozedura de legumes é semelhante ao vapor.

Se forem congelados, apenas é necessário borrifá-los com um pouco de água, ocorrendo menos perdas de vitaminas e minerais. Ao optar pelo micro-ondas há menos alteração de gorduras, dado que estas se deterioram com o aquecimento ao lume. As qualidades nutricionais dos alimentos são preservadas, uma vez que a temperatura sobe rapidamente, permitindo um tempo de cozedura curto, e é menos elevada.

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