A gordura combate a inflamação, que é responsável pelo aparecimento de várias doenças. Além disso, deixa a pele mais bonita e ainda contribui para o equilíbrio do sistema nervoso. Ainda não está convencido? Há mais! Existem vários tipos de ácidos gordos, todos com ações distintas e essenciais ao bom funcionamento do nosso organismo. Mas nem sempre escolhemos os melhores.

Uma dieta pobre nestes nutrientes, obtidos a partir das mais diversas fontes, pode ter consequências graves na nossa saúde, como o desenvolvimento de doenças crónicas degenerativas e, por isso, consumi-los é fundamental. No entanto, ao fazê-lo, há que assegurar um equilíbrio entre a ingestão dos ácidos gordos ómega-3 e 6, pois, caso contrário, são várias as doenças que podem surgir.

Parece complicado? Não é. Basta seguir os conselhos dados por Pedro Bastos, mestre em nutrição humana, professor assistente da Escola Superior de Rio Maior, investigador na Faculdade de Medicina da Universidade de Lund na Suécia e diretor-geral da NutriScience Iberia, em entrevista à Prevenir. Veja também a galeria de imagens com os alimentos que são verdadeiras armas anti-colesterol.

O que são exatamente ácidos gordos ómega?

São ácidos gordos insaturados, sendo os mais relevantes na dieta humana os ácidos gordos monoinsaturados da família ómega-9 e os polinsaturados das famílias ómega-3 e ómega-6, embora apenas estes dois últimos sejam essenciais. O corpo humano não os pode sintetizar, dependendo da sua ingestão regular a partir da alimentação.

Por que são importantes para o nosso organismo?

Além das funções energéticas e de lubrificação, são-lhes atribuídas várias funções, que dependem, em grande parte, do facto de serem componentes das membranas das nossas células e de afetarem a expressão de vários genes. Estes ácidos gordos influenciam a estrutura e função do sistema nervoso central, a inflamação, a hidratação da pele, a sensibilidade à ação da hormona insulina, as concentrações de triglicéridos e de colesterol no sangue, a iniciação e progressão da aterosclerose, a pressão arterial, a coagulação, a função renal, a progressão de alguns tipos de cancro, entre outros efeitos.

Que quantidade devemos ingerir por dia?

Existem recomendações para a ingestão de ácido alfa-linolénico e de ácido linoleico, ácido gordo ómega-3 e ómega-6, respetivamente, que são, no caso deste último, facilmente alcançáveis com uma ingestão regular de azeite e de oleaginosas, como amêndoas, avelãs e nozes. Já no caso do ácido alfa- linolénico, estas podem ser garantidas com, por exemplo, uma a duas colheres de sopa de sementes de linhaça por dia.

No entanto, tendo em conta que os ácidos gordos da família ómega-3 mais relevantes são o eicosapentaenóico (EPA) e o docosahexaenóico (DHA), que o nosso corpo tem uma reduzida capacidade de conversão do ácido alfa-linolénico em EPA e DHA e que os efeitos se conseguem com doses superiores ou iguais a 1 g por dia do somatório de EPA com DHA, parece-me prudente recomendar o peixe como a fonte primordial de ómega-3, em especial a sardinha, a cavala, a sarda e o carapau.

Veja na página seguinte: A relação entre a ingestão dos ácidos gordos e a inflamação

Qual a relação destes ácidos gordos essenciais com a inflamação?

Quem tem uma excessiva ingestão de ómega-6 terá uma resposta inflamatória exacerbada, pelo que no contexto de um estilo de vida pró-inflamatório, com stresse crónico, padrões de sono inadequados, dieta ocidental, sedentarismo, tabagismo e exposição a vários poluentes, esse desequilíbrio a favor dos ómega-6 poderá contribuir para que a inflamação seja não só exacerbada, como crónica.

Pelo contrário, uma ingestão adequada de ómega-3 e, em especial, um bom equilíbrio entre estes e os ómega-6 pode prevenir ou até reverter um estado de inflamação crónica e, deste modo, reduzir o risco de certas doenças. No entanto, é preciso esclarecer que aumentar a ingestão de ómega-3 mantendo uma dieta e um estilo de vida inadequados é como tentar remendar um furo ocorrido numa piscina com pastilha elástica.

Que consequências pode a inflamação ter na nossa saúde?

A inflamação está na origem da maioria das doenças degenerativas crónicas não transmissíveis, como enfarte do miocárdio, acidente vascular cerebral, vários tipos de cancro, diabetes tipo II, depressão e doença de Alzheimer. Além disso, a inflamação crónica poderá causar hipertensão, alterações hormonais, osteoporose e sarcopenia [perda de massa muscular].

Deve existir um equilíbrio entre a ingestão de ómega-3 e de ómega-6?

Deve, de facto, existir um rácio adequado entre estas duas famílias de ácidos gordos, estimando-se que o mesmo deva ser de 1/1 até 3/1 a favor dos ómega-6.  Este rácio é bastante inferior ao que se regista em vários países industrializados, onde a ingestão de ómega-3 é geralmente baixa a moderada e a de ómega-6, em especial o ácido linoleico, elevada.

Este encontra-se na maioria dos óleos utilizados pela população, como milho, girassol, soja e até azeite, embora neste a concentração seja muito menor, visto que o ácido gordo mais abundante é o ácido oleico, da família ómega-9 e até na carne e ovos de animais alimentados  com cereais.

E se este equilíbrio não for respeitado?

Pode aumentar o risco de doenças neuropsiquiátricas, como depressão e doença de Alzheimer, de doenças cardiovasculares, autoimunes e inflamatórias, asma, alergia e alguns tipos de cancro, em especial no contexto de uma dieta e estilo de vida inadequados.

Como podemos assegurar-nos de que respeitamos esse rácio?

É aconselhável a ingestão regular, pelo menos, três a quatro vezes por semana, de cavala, sardinha, sarda e carapau. Se tal for respeitado, a ingestão de fontes de ácido alfa-linoleico, como sementes de linhaça e de chia, torna-se menos relevante. Recomendo a ingestão regular, mas moderada de oleaginosas, a substituição do óleo pelo azeite virgem extra, a escolha de carne e ovos de animais que não sejam alimentados com rações ou cereais e evitar as margarinas e a maioria dos alimentos processados, dando preferência aos frescos, em especial as hortaliças e fruta.