A falta de tempo e a preguiça fazem com que não consiga atingir a silhueta desejada? Relaxe, nem tudo está perdido.

Sugerimos-lhe agora um plano de exercícios expresso com propostas de aquecimento, exercícios e alongamentos fáceis de praticar e que pode seguir mesmo em sua casa.

Da fase do aquecimento aos alongamentos, Felipe Salvador, master trainer, explica-lhe passo a passo como deve praticar cada exercício de abdominais, de glúteos ou peitorais para obter a tonificação ideal.

Aquecimento
É imprescindível. Faça-o caminhando depressa durante 10 minutos.

Exercícios
Descanse entre 30 a 45 segundos entre séries.

Abdominais

1. Deitada no chão, de barriga para cima, flicta os joelhos e coloque as mãos atrás das orelhas.

2. Levante o tronco, sem dobrar o pescoço, até tirar as omoplatas do chão; baixe. Faça 5 séries de 20 repetições.

Abdominais oblíquos

1. Repita a posição do exercício anterior mas leve o cotovelo até ao joelho contrário. Faça 3 séries de 20 repetições para cada lado.

Glúteo médio

1. Deite-se no chão, de lado e apoiada no cotovelo.

2. Levante a perna que fica em cima em linha recta, mantendo a outra semi-flectida e apoiada no chão; baixe a perna. Faça 5 séries de 20 repetições de cada lado.

Peitorais

1. Apoie os joelhos e as mãos no chão e baixe-se
com as costas direitas, flectindo os braços e mantendo sempre os
abdominais contraídos (empurre o umbigo em direcção às costas).

2. Suba o tronco, alongando os braços. Faça 5 séries de 20 repetições.

Alongamentos
Não deixe de os fazer depois dos exercícios.

Barriga das pernas e abdominais

1. Deite-se de barriga para cima e suba uma perna.
2.
Com a ajuda das mãos, flicta o joelho, alongue-o e baixe a perna ao
longo do corpo. Repita 10 vezes com cada perna, alternando-as.

Quadríceps

1.
Em pé, apoie uma mão numa parede ou banco. Com a outra mão, agarre no
tornozelo do mesmo lado, flectindo a perna para trás; mantenha 20 ou 30
segundos. Repita 10 vezes com cada perna.

Texto: Madalena Alçada Baptista com Felipe Salvador (master trainer)