É preciso ser esclarecido, de uma vez por todas, que “alimentos saudáveis” não são sinónimos de “alimentos promotores da perda de peso”. O processo de emagrecimento passa sempre pelo défice calórico.

Défice calórico significa gastar mais calorias do que o corpo consome ou, por outras palavras, comer menos calorias do que o corpo gasta. O défice calórico pode ser estimulado por duas vias e o ideal é que na perda de peso sejam combinadas ambas as vias:

  • Aumento de volume e intensidade de exercício físico na rotina;
  • Redução do consumo em quantidade e frequência de alimentos de alto valor calórico e melhoria da qualidade de alimentos consumidos.

Aumentar o nível de atividade física significa gastar mais calorias. Comer menos alimentos calóricos significa consumir menos calorias. Entretanto, quando falamos em melhorar a qualidade da alimentação e envolvemos o consumo calórico à mistura, a resposta não é tão simples e direta.

Claro que priorizar uma alimentação saudável é uma escolha (muito) inteligente, mas o excesso de peso e a obesidade não acontecem apenas com quem tem uma vida resumida a comer fritos, fast-food, gelados e refrigerantes todos os dias. O peso a mais acontece quando, diariamente, ou na maior parte dos dias, são consumidas mais calorias do que o necessário, quer pela quantidade de alimentos consumida, quer pela densidade calórica dos alimentos que fazem parte da rotina alimentar. E é sobre a densidade calórica dos alimentos que residem as maiores dúvidas, afinal, “como podem estar o copo de vinho à refeição, as sopas, os sumos 100% naturais, o azeite, os frutos secos, as carnes, os peixes, as bolachas ricas em fibras, sem glúten e sem lactose, a sabotar o meu processo de emagrecimento?” muitos se perguntam.

Tudo se resume à densidade calórica dos alimentos e como optamos por “gastar” as calorias nos nossos dias.

Por exemplo, um copo de vinho contém cerca de 125Kcal. Os valores para uma colher de sopa de azeite são semelhantes, entre 119Kcal e 135Kcal por colher. Se compararmos a 100g de pescada cozida com 100g de salmão cozido, o salmão contém 164kcal a mais do que a pescada pelo simples facto de ser um peixe gordo. Enquanto isso, 30g de frutos secos, o que corresponde a um punhado, contém 200kcal.

Portanto, se considerarmos que uma pessoa consome num dia um copo de vinho ao jantar, 3 colheres de sopa de azeite (entre temperar e preparar os alimentos), 100g de salmão (ou outros cortes gordos de carne ou comidas com molhos, por exemplo) e inclui ao lanche 30g de frutos secos, apenas nestes alimentos, são 1000kcal que poderiam ser reduzidas para menos da metade se alguns ajustes fossem feitos, como: evitar o consumo regular de vinho à refeição; controlar o consumo de gorduras, mesmo das saudáveis, como o azeite e frutos secos; priorizar o consumo de carne e peixes magros e evitar modos de preparação com molhos, como estufados e guisados, por exemplo.

A mesma lógica acontece, por exemplo, com as sopas. Um alimento tão nutritivo, benéfico e confortável, principalmente com a chegada das temperaturas mais baixas, pode (e deve!) ter o consumo encorajado. Entretanto, para quem precisa emagrecer, só esta orientação não basta. As sopas, a depender dos ingredientes, podem ser verdadeiros pratos principais e contabilizar 500kcal por porção. É o caso das sopas ricas, preparadas com massa, leguminosas, carnes ou enchidos.

Portanto, se pretende perder peso, ao optar por uma sopa como entrada de um prato principal com acompanhamento, o ideal é que seja uma sopa leve, com menos ingredientes e com adição de azeite controlada, como uma sopa de 3 legumes e 1 hortaliça, por exemplo. Desta forma, irá usufruir de todos os benefícios da sopa, mas sem exagerar nas calorias.

Outro ponto importante a ser referido é que alimentos rotulados como “100% natural”, “fonte de fibras”, “sem lactose” ou “sem glúten”, por exemplo, não significam que sejam alimentos “mais saudáveis”, “menos calóricos”, que “façam menos mal à saúde” ou que “engordem menos”. Da mesma maneira que, nem sempre, os industrializados são más opções de consumo. Estes podem, inclusive, ser bastante úteis durante o processo de emagrecimento, uma vez que algumas alternativas simplificam e facilitam a inclusão do consumo de alimentos saudáveis na rotina alimentar, como é o caso das saladas prontas para o consumo, das sopas individuais prontas para o consumo, do arroz integral ou da quinoa já cozidos e prontos para o consumo, dos legumes congelados entre outras que fazem com que argumentos como “falta de tempo para cozinhar” acabe sempre em pizza ou num take away. É possível comer saudável e controlar o consumo de calorias com ajuda de “opções industrializadas” dos supermercados. Basta saber escolher e ter a orientação correta (o que não invalida a discussão sobre a sustentabilidade destas escolhas, mas isso faz parte de outro tema).

Sobre o tema abordado no presente artigo, o importante é ter consciência de que, não importa se “come pouco” ou se a alimentação é toda “natural” ou “caseirinha”. Se o que come não for ao encontro das suas necessidades calóricas diárias, a conta não fecha e o emagrecimento não acontece, o que torna extremamente importante procurar um profissional capacitado e que aborde as necessidades individuais de forma pessoal e personalizada.

Um artigo da nutricionista Renata Migueis.