A soja é um alimento proveniente da China que está a conquistar o Ocidente não só pela sua versatilidade como pelos inúmeros benefícios que tem para a saúde.

Apesar de ser uma leguminosa, a soja apresenta características muito
diferentes das leguminosas convencionais (feijão, grão, lentilhas, favas
ou ervilhas). Tem um valor proteico superior e contém todos os
aminoácidos essenciais.

Consumida sob a forma de leite, tofu ou granulado, pode ser a cura de muitos males. Devido ao seu elevado e reconhecido teor de ácidos gordos poli-insaturados, fibra, vitaminas e minerais e ao seu reduzido teor de gordura saturada, o consumo de soja e produtos derivados pode ter um papel importante na prevenção das doenças cardiovasculares, no combate à osteoporose e a alguns sintomas desagradáveis da menopausa, na redução dos níveis do chamado colesterol mau (LDL) e na prevenção de alguns cancros.

O seu teor proteico é de tal forma substancial que se equipara ao da carne, sendo quatro vezes superior ao do ovo e 12 vezes maior que o do leite. Rica em potássio e fósforo, as suas sementes têm uma grande quantidade de vitaminas como a A, B, C e D.

Para além disso, a soja:

- Atua na prevenção de doenças cardiovasculares

Ao contrário da carne e de outros produtos de origem animal, a soja conta com uma quantidade mínima de ácidos gordos saturados e não contém colesterol, pelo que, consumida em substituição de proteínas de fontes animais, reduz este tipo de patologias.

- Ajuda a regular o peso

O seu elevado teor de fibra contribui para o controlo do peso, uma vez que torna a digestão dos alimentos mais lenta, aumentando a sensação de saciedade e retardando a absorção de alguns nutrientes, principalmente a glucose.

Para além dos benefícios já enumerados, a soja poderá ser essencial e um meio para atingir os seguintes fins:

- Facilita o trânsito intestinal

Para além disso, pode auxiliar na manutenção de um peso saudável devido ao seu moderado teor de lípidos.

 «No entanto, há que ser criterioso e não consumir a soja na forma de produtos fritos, nomeadamente salgados ou hambúrgueres, muitas vezes fritos e cheios de gordura», alerta a nutricionista Florbela Mendes.

- Pode ajudar a prevenir alguns tipos de cancro

Vários estudos têm relacionado a proteína de soja e os seus componentes bioactivos (isoflavonas) com a prevenção do cancro da mama, endométrio, cólon e próstata, indiciando, até, que a baixa incidência deste tipo de patologias na China e Japão pode estar relacionada com a ingestão elevada desta leguminosa, rica em isoflavonas de soja (em particular, a ginesteína e a diadzeína), que ajudam a inibir o crescimento de células cancerígenas. Contudo, há outros estudos que não sustentam estas alegações. Este é, por isso, um tema ainda controverso.

- Combate a osteoporose

Apesar de ser pobre em cálcio, a soja aumenta a retenção deste mineral no organismo, uma vez que, ao contrário da proteína animal, não favorece a sua excreção pela urina, impedindo a perda de massa óssea.

- Reduz os sintomas da menopausa

Os estudos feitos até agora demonstram que a baixa incidência de perturbações associadas à menopausa nas mulheres japonesas está associada aos hábitos alimentares de consumo de soja. O motivo? As isoflavonas de soja apresentam um efeito protetor semelhante ao dos estrogénios, ou seja, reduzem significativamente os afrontamentos, restabelecem o bem-estar psicológico e afetivo, impedem a perda de massa óssea, controlam o colesterol e a hipertensão arterial, previnem as alterações cardiovasculares, mantêm a libido e controlam o peso.

Uma leguminosa, várias opções de utilização

Conheça os derivados da soja e algumas das suas características e propriedades nutritivas:

Tofu

O tofu, ou queijo de soja, resulta da coagulação do leite de soja. Os feijões de soja são demolhados em água, partidos e aquecidos, dando origem ao leite de soja, ao qual se adiciona um agente coagulante. A coalhada resultante é depois prensada e origina o tofu, que pode ter uma textura densa ou cremosa.

Este produto é vendido em blocos embalados em água, tem um paladar muito suave e deve ser utilizado em receitas com ingredientes de sabor mais intenso.

Proteína de soja texturizada (PST)

Consiste na farinha de soja desengordurada, processada e desidratada. É uma substância com textura esponjosa, que pode ser ou não aromatizada para se assemelhar mais à carne. Para a preparação culinária, é necessário demolhá-la em água durante alguns minutos. Pode ser utilizada em quase todas as receitas como substituto da carne (hambúrgueres, bifes, salsichas, entre outros).

Tempeh

Da fermentação dos feijões de soja resulta uma pasta chamada tempeh. O tempeh tem uma textura elástica e um sabor distinto, podendo ser utilizado como substituto da carne nas receitas tradicionais. Pode ser frito, cozido ou assado.

Miso

É uma pasta obtida pela fermentação da mistura de feijão de soja, arroz ou cevada, água e sal. Varia de cor, sabor e aroma, consoante o cereal com que foi feito (arroz ou cevada). É utilizado para dar sabor a sopas, molhos e estufados. «Esta pasta é bastante salgada, pelo que deve ser utilizada com precaução por quem sofre de hipertensão arterial», adverte a nutricionista.

Molho de soja

Muito apreciados pelos frequentadores de restaurantes orientais, os verdadeiros molhos de soja, chamados tamari ou shoyu, são feitos a partir da fermentação de feijões de soja, trigo, sal e água. Saliente-se que o tamari é feito sem trigo e que a isenção de glúten torna-o numa boa opção de tempero para celíacos, pessoas que sofrem de enteropatia glúten-induzida.

É um tempero básico e pode ser usado em sopas, massas, vegetais, feijões e algas.

Leite, iogurtes e sobremesas de soja como alternativa aos laticínios

O leite de soja é uma alternativa ao leite de origem animal e, atualmente, é fácil de encontrar em qualquer supermercado. Comparado com o leite de vaca gordo, tem menos gordura total, bem como uma menor proporção de gorduras saturadas e não tem colesterol.

Tem um menor teor de hidratos de carbono (não contém lactose) e fornece uma boa quantidade de proteínas. «Se o utilizar em substituição dos laticínios deverá escolher uma marca enriquecida com cálcio», recomenda Florbela Mendes. Para além do leite de soja, existe uma grande variedade de sobremesas aromatizadas e iogurtes de soja.

Outros produtos derivados da soja

O óleo de soja e a margarina são muito utilizados pelo seu elevado teor de gorduras polinsaturadas e baixo teor de gorduras saturadas.

Revisão científica: Florbela Mendes (nutricionista)