Estamos a passar por uma fase sem precedentes, a debater contra o desconhecido. Não sabemos o comportamento deste vírus, e por isso acreditamos que a única forma de o travar é seguir as recomendações da Direção-geral da Saúde (DGS) e ficar em casa. Não existe qualquer associação conhecida entre a alimentação ou suplementação e a prevenção ou tratamento da infeção por coronavírus. No entanto, sabemos que praticar atividade física, manter um padrão de sono regular, assegurar uma ingestão hídrica adequada e manter uma alimentação equilibrada e diversificada, com um aporte suficiente de vitaminas e minerais, contribui para garantir o normal funcionamento do sistema imunitário.
Por estarmos mais tempo em casa e muitas vezes em teletrabalho, o tempo sedentário aumenta. Esta diminuição da atividade física está associada a uma diminuição do gasto energético diário que, aliado à maior disponibilidade alimentar, acarreta a difícil questão: como não aumentar de peso, nem perder massa muscular nestes dias de maior inatividade física? É necessário adaptar o valor calórico ingerido à diminuição do gasto energético diário, isto é, ingerir menos calorias face à diminuição das calorias gastas pelas nossas atividades diárias.
Em primeiro lugar, é essencial tentar manter alguma atividade física dentro das possibilidades que tivermos: fazer limpezas profundas em casa, usar escadas se tiver, aproveitar o terreno ou jardim para fazer alguma atividade física ao ar livre ou montar um mini ginásio em casa e seguir as orientações dos vários personal trainers que partilham os seus vídeos caseiros. São várias as opções que nos chegam pela internet.
É, também, importante gerir os níveis de stress com atividades que proporcionem algum lazer e relaxamento. Fazer um curso online que lhe interesse, ler um livro, ouvir música, ver aquele filme ou série que andava a adiar, pintar, brincar com os mais pequenos, ou mesmo meditar, de forma a manter-se ocupado e a controlar a sua fome emocional e as porções alimentares. Não coma por impulso e não esteja constantemente a atualizar-se e a ler notícias e artigos sobre a situação que vivemos.
Manter um padrão de sono regular é essencial para regular a sua atividade hormonal e gerir os níveis de stress. Por isso não facilite na hora de se deitar nem procrastine de manhã para se levantar.
Em termos alimentares, deve controlar primeiramente aquilo que traz para casa e fazer uma lista de compras prévia, adquirindo alimentos saudáveis e apenas nas quantidades de que realmente necessita. Não tenha alimentos processados e ricos em gordura e sal… Em tempo de disponibilidade alimentar permanente, vai ser difícil cumprir o "é só mais esta bolacha e depois paro".
Feitas as compras, devemos reforçar ainda as recomendações de higiene e segurança alimentar em casa, apesar de ainda não existir evidência de que os alimentos possam ser um veículo de transmissão do vírus.
Outras recomendações
- Seguir as recomendações de higiene da DGS após a chegada da rua, para evitar trazer o vírus para casa.
- Lavar e desinfetar os sacos utilizados nas compras após o armazenamento dos produtos adquiridos.
- Armazenar os produtos de acordo com as suas datas de validade, para que os primeiros a serem consumidos sejam os com menor validade.
- Não encher demasiado o frigorífico ou congelador, organizando de acordo com as recomendações mediante a temperatura.
- Lavar e desinfetar devidamente as mãos e as superfícies antes e depois do processamento e manuseamento dos alimentos.
- Desinfetar os alimentos crus (frutas e legumes) antes de os consumir com água e vinagre ou um produto desinfetante (ex: 1 colher de lixívia para 1 litro de água).
- Seguir as normas de higiene e segurança alimentar para evitar a contaminação cruzada, não utilizando os mesmos utensílios utilizados no processamento dos alimentos crus para os cozinhados.
Por fim, respondendo à questão que todos fazem: como não aumentar de peso?
- Evitar a ingestão de gorduras excessivas, diminuindo a quantidade de azeite adicionado ao prato e à confeção, e reduzindo ou eliminando a frequência de ingestão de fritos e molhos.
- Não adquirir comida pré-feita, e procurar cozinhar sempre em casa com ingredientes frescos, congelados ou enlatados, controlando as quantidades de gordura e sal adicionados.
- Evitar a confeção frequente de sobremesas e doces.
- Controlar a ingestão de alimentos ricos em gordura, mesmo que gorduras saudáveis, como frutos gordos (amêndoas, nozes, cajus, avelãs, …), manteiga de frutos gordos (manteiga de amendoim, de amêndoa, …), sementes (linhaça, chia, abóbora, sésamo, …) e frutas mais calóricas como o abacate; as gorduras saudáveis não deixam de ser gorduras e de ter um elevado valor calórico!
- Controlar as porções alimentares, sem repetir a refeição, e respeitando a norma básica e simplificada do equilíbrio alimentar: 50% do prato para saladas ou legumes, 25% para carne, peixe ou ovo e 25% para arroz, massa, batata ou leguminosas.
- Ingerir pelo menos 1,5L de água ou infusões, sem açúcar, ao longo do dia.
- Manter os horários das refeições regulares, fazendo pequenas refeições ao longo do dia e ingerindo, sobretudo, alimentos ricos em fibra (cereais integrais, pão de mistura, aveia, fruta) e proteína (leite, queijo, iogurtes não açucarados, ovos) para controlar a saciedade.
Cuide-se e cumpra as recomendações para que este tempo de quarentena seja o menor possível e possamos todos voltar aos nossos hábitos e rotinas mais saudáveis.
Um artigo de Carla Correia e Marcelo Dias, nutricionistas das Farmácias Holon.
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