O principal objetivo da manutenção de hábitos alimentares saudáveis na idade adulta é assegurar a saúde e minimizar o risco de desenvolvimento de doenças como doenças cardiovasculares, diabetes, cancro, entre outras. É, também, na idade adulta que o nosso organismo se prepara para todo o processo de envelhecimento, pelo que é importante a adoção de hábitos alimentares saudáveis ao longo de toda a vida, mesmo desde a infância.

De facto, a manutenção de hábitos alimentares saudáveis parece uma tarefa bastante simples e que os indivíduos estão aptos a praticar, contudo suscita ainda grandes dúvidas entre a população Portuguesa.

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Um estudo realizado em Portugal, publicado este ano, revela resultados bastante insatisfatórios quanto à alimentação praticada pela população Portuguesa e, consequentemente, à sua composição corporal.

O Inquérito Nacional de Alimentação e Atividade Física, que nos dá uma descrição sobre a alimentação e nutrição, a atividade física e o estado nutricional da população Portuguesa, foi publicado em Março deste ano, não sendo realizado há 35 anos. Neste inquérito, foi possível verificar a diferença entre o que se recomenda como saudável e o que na realidade a população Portuguesa ingere.

Mais carne e leite do que o recomendado

Desta forma, verificou-se que os portugueses estão a consumir mais 10% do grupo Carne, Pescado e Ovos e mais 2% de Laticínios, do que deveriam. Contudo, verificam-se consumos inferiores ao recomentado no grupo das Hortícolas (-12%), dos Cereais, Derivados e Tubérculos (-12%), dos Frutos (-6%) e das Leguminosas (-3%).

Importa, ainda, referir que mais de 50% da população portuguesa não cumpre a recomendação da Organização Mundial da Saúde referente a uma ingestão superior a 400g/dia de hortofrutícolas. Além disso, alimentos menos saudáveis como bolachas, bolos e doces, snacks salgados e pizzas, refrigerantes, néctares e bebidas alcoólicas representam cerca de 21% do total de alimentos ingeridos por esta população. Decorrente dos resultados descritos, sabe-se que cerca de 22,3% dos portugueses são obesos e 34,8% apresentam pré-obesidade.

Posto isto, é necessário que a população Portuguesa adquira hábitos alimentares mais saudáveis, adequando a sua alimentação àquilo que são as suas necessidades. As necessidades nutricionais de um indiví¬duo deverão ter em conta critérios como idade, género, peso, altura, composição corporal, atividade fí¬sica, entre outros fatores. Sabe-se que os valores energéticos médios estimados para um adulto saudável variam entre 1800 a 2500kcal, para as mulheres valores médios entre 1500 a 1800kcal e para os homens entre 2000 e 2500kcal, tendo em consideração que estes valores variam consoante os fatores acima mencionados.

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Além disso, para manter um peso corporal saudável é necessário que haja um equilíbrio entre o valor energético ingerido, através da alimentação, e o valor energético gasto, através de todas as atividades, quer sejam fisiológicas quer seja o exercício físico.

A população Portuguesa deverá optar por seguir a padronizada Dieta Mediterrânica, reconhecida pela UNESCO desde 2013 como Património Cultural Imaterial da Humanidade. Este é o padrão alimentar considerado mais saudável e sustentável no mundo. Neste, é promovido um estilo de vida saudável, onde se privilegia o consumo de todos os grupos alimentares e é dada importância não só à quantidade de alimentos ingeridos como à frequência da sua ingestão.

De acordo com a Dieta Mediterrânica, deverão ser seguidas as seguintes recomendações:

- Optar pela biodiversidade e sazonalidade dos produtos alimentares, selecionando produtos tradicionais e ecológicos;

- Preferir confeções mais simples, com menor teor de gordura e que preservem os nutrientes como sopas, cozidos, ensopados, caldeiras;

- Utilizar o azeite como gordura para confecionar, por resistir a elevadas temperaturas de aquecimento, e para temperar;

- Reduzir a ingestão de sal e optar por ervas aromáticas e especiarias para temperar;

- Privilegiar o consumo de hortícolas às refeições principais, quer seja nas sopas ou como acompanhamento no prato, crus ou cozinhadas;

- Reforçar a ingestão de frutos, como uma refeição intermédia ou como uma sobremesa;

- A ingestão de hortofrutícolas deverá ser diária e garantir cerca de 5 porções, assegurando um conjunto essencial de vitaminas, minerais e fibra. Preferir as hortofrutícolas produzidas localmente, frescas e da época, pelo seu maior valor nutricional e melhor sabor;

- Reduzir o consumo de carnes vermelhas e reforçar o consumo de pescado;

- Preferir os cereais integrais (pão de mistura ou integral), em detrimento dos cereais refinados (pão branco ou de forma);

- Ingerir cerca de 2 vezes por semana leguminosas frescas e secas (ervilhas, favas, feijão), ricas em fibra, proteína de origem vegetal, vitaminas e minerais;

- Introduzir na alimentação os frutos secos (ex. passas) e oleaginosos (ex. nozes) e as sementes (ex. girassol), por serem fonte de gordura saudável, fibra, vitaminas e minerais;

- Consumir lacticínios de forma moderada, cerca de 2 porções diárias, e preferir as versões magras;

- Privilegiar a ingestão de água e infusões sem adição de açúcar, como forma de hidratação. Ingerir cerca de 1,5 a 2L de água diários, contudo as recomendações variam consoante a idade, género, atividade física, clima, entre outros;

- Os doces são, também, considerados nesta dieta, contudo deverão ser ingeridos esporadicamente e em quantidades muito reduzidas, isto é, menos de 2 vezes por semana, por serem ricos em gordura e açúcar;

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- Atividade física regular, descanso adequado e convivência em torno da mesa de refeições são, também, fatores importantes considerados nesta dieta.

A alimentação deve ser encarada não só como uma necessidade fisiológica, uma vez que temos a necessidade de nos alimentarmos para nos mantermos saudáveis, mas também como uma necessidade emocional, visto que a alimentação é encarada como uma fonte de prazer, e a Dieta Mediterrânica tem em conta ambos os fatores.

Em suma, um estilo de vida saudável na idade adulta, seguindo os princípios de uma Dieta Mediterrânica, com hábitos alimentares saudáveis e atividade fí¬sica regular, são considerados como fatores importantes na promoção da saúde, na prevenção da doença e, por consequência, num envelhecimento mais saudável.

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