Dê atenção aos fatores psicológicos e emocionais

Sabia que desequilíbrios emocionais e psicológicos também deixam o nosso sistema imunológico abalado? É por isso que uma das nossas dicas sobre como prevenir doenças é dar atenção às suas emoções.

Evite guardar tudo para si, porque você precisa expressar aquilo que sente. Converse com alguém, pratique alguma forma de arte, procure ajuda da Psicologia ou simplesmente medite para alcançar paz interior.

Também procure manter pensamentos otimistas para que você possa sentir-se mais seguro e confiante sobre si mesmo e a sua vida. Essa postura positiva ajudará a levar uma vida mais leve, sem sobrecarregar seu organismo com tensões, o que desequilibra diversas funções e ainda liberta hormonas de stresse e aumenta a sensação de cansaço.

Por vezes, atitudes simples do dia a dia podem ser um o grande segredo sobre como prevenir doenças. Mas lembre-se de que é preciso praticar e ser persistente, porque os resultados virão a longo do tempo, refletidos em melhor disposição, mais satisfação, energia, bem-estar e qualidade de vida.

Exercício terapêutico

A meditação mindfulness é uma prática ou um conjunto de práticas de meditação que procuram aumentar a atenção da pessoa para a sua própria experiência mental (pensamentos, emoções, sentimentos, perceções) e também sensorial e física.

A prática da meditação não é um exercício exclusivamente terapêutico ou psicoterapêutico. Vem de tradições contemplativas, filosóficas e espirituais muito antigas, datando a sua origem muito antes do nascimento de Cristo. Existem várias tradições contemplativas – desde a budista, chinesa, japonesa – assim como diversas metodologias, estratégias e práticas de meditação. Algumas tradições de meditação são mais instrutivas que outras, havendo até tradições que defendem que a meditação não se ensina, devendo ser um processo de auto-descoberta completamente autónomo.

Mindfulness foi o termo inglês adotado no século XIX para traduzir a palavra sati originária do Páli. Este termo refere-se a uma forma de estabilidade mental que impede a atenção de ser capturada por distratores. Distratores são os nossos pensamentos, preocupações, etc, ou mesmo estímulos externos a nós. No entanto, na meditação/mindfulness a pessoa não é encorajada a inibir os pensamentos distratores. Pelo contrário, é encorajada a acolhê-los e meditar sobre eles, explorando-os sob várias perspetivas. Esta exploração dos pensamentos e emoções aumenta a nossa atenção sobre a nossa experiência e complexifica-a, ajudando a aumentar a nossa consciência e controlo sobre os pensamentos e emoções.

A inclusão e validação da meditação na intervenção psicoterapêutica, tal como a conhecemos hoje, remonta à década de 70 do século passado, com o desenvolvimento do programa de intervenção de redução do stress baseado em mindfulness (Mindfulness-based stress reduction - MBSR) desenvolvido por John Kabat-Zinn na Universidade de Massachusetts implementado inicialmente na área da dor crónica. Desde então foram desenvolvidos e validados vários modelos psicoterapêuticos que utilizam a meditação mindfulness.

Para compreendermos como atua a meditação mindfulness será importante considerarmos que a nossa experiência mental, ou a nossa consciência da nossa experiência mental, não é estanque, mas sim dinâmica e parcial. Geralmente nós temos consciência apenas de parte desta experiência.

Se pensarmos bem, coexistem em nós ao mesmo tempo várias sensações, perceções, vários sentimentos, emoções, pensamentos, memórias. Habitualmente, temos mais consciência de uns pensamentos/emoções e menos de outros, ou estamos até muito focados numa dimensão desta experiência mental. É ainda frequente que, na nossa consciência, estes pensamentos, emoções, perceções estejam de tal forma ligados entre si e aos próprios significados que lhes damos, que é difícil distinguir cada componente. Por vezes, esses “blocos de experiência mental pouco digerida” provocam-nos sofrimento.

A dinâmica da nossa vida mental permite-nos ampliar alguns pensamentos e emoções, tomar perspetiva e distanciarmo-nos de outros, contermos alguns e até pensar sobre os nossos próprios pensamentos e emoções. Na meditação/mindfulness, a atenção à nossa vida mental permite ganhar maior consciência desta dinâmica. Este processo pode ajudar-nos a regular melhor as nossas emoções e reduzir os níveis de stress. Estudos na área de neurobiologia sugerem que a meditação/mindfulness aumenta a capacidade da pessoa para manter a sua atenção no processamento da experiência presente, reduzindo o impacto de pensamentos intrusivos focados nas experiências do passado e/ou antecipação do futuro, que estão muitas vezes associados a sofrimento e angústia e até a psicopatologia. Esta capacidade é muito importante como um mecanismo de auto-regulação emocional, que ajuda a reduzir sintomas depressivos e de ansiedade.

O impacto da meditação

Existem vários ensaios clínicos e estudos de meta-análise que demonstram o impacto da meditação/mindfulness na promoção de bem-estar psicológico e na redução de sintomas psicopatológicos. Os modelos de intervenção psicoterapêutica baseados na meditação/mindfulness têm demonstrado eficácia especialmente na redução de sintomatologia depressiva e do stress emocional relacionado com a dor crónica, mas também na redução da ansiedade.

Há áreas cujo impacto da meditação/mindfulness está ainda em estudo, com resultados ainda pouco consistentes, nomeadamente a área do consumo de substancias, perturbações alimentares e défice de atenção.

Geralmente a meditação, nomeadamente a meditação aplicada a modelos de intervenção psicoterapêutica, exige que a pessoa consiga manter a sua atenção na sua experiência mental. Exige ainda com outras capacidades ligadas ao pensamento abstrato. Para além disso, a meditação exige sempre prática, ou seja, que a pessoa esteja disponível para persistir neste exercício de forma mais formal e orientada e também de forma mais informal.

No entanto, tal como existem várias tradições de meditação, há também modelos mais centrados na atenção à experiência sensorial e numa menor elaboração mental. A maioria dos estudos com meditação aplicada a modelos terapêuticos são realizados com adultos, mas existe também evidência de impacto positivo da meditação com crianças e adolescentes, apesar dos estudos não serem tão frequentes e consistente.  Alguns estudos ainda aplicados à dor crónica mostram um impacto positivo da aplicação da meditação, mesmo com pessoas muito incapacitadas.

Existem, no entanto, alguns relatos de eventos adversos da meditação em casos de pessoas com psicopatologia mais grave. Apesar de ser necessário conhecer melhor estes aspetos, será importante que, quando uma pessoa pretenda realizar uma intervenção psicoterapêutica com aplicação de meditação/mindfulness seja acompanhada por um profissional de saúde mental (psiquiatra, psicólogo) com experiência clínica e com formação e experiência na aplicação destes modelos.

Um artigo da psicóloga Emília Moreira, do Hospital Lusíadas Porto.