Se vive em Portugal, não mora num país tropical, mas é certo que os dias ensolarados não lhe faltam. Saber aproveitar esse recurso é meio caminho andado para obter a dose diária necessária de vitamina D de que necessita.

Uma pessoa saudável conseguirá prevenir a deficiência de vitamina D através da exposição ao sol duas vezes por semana. Faça-o durante 5 a 30 minutos, no horário das 10 às 15 horas, expondo os braços e as pernas à luz solar. Mesmo que use protetor solar com regularidade, este não diminui de forma significativa a produção daquele micronutriente pela pele.

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Complemente as fontes de vitamina D com alguns cuidados alimentares. Entre os alimentos mais ricos em vitamina D contam-se peixes gordos, como o salmão, o atum e a sardinha, mas também os cogumelos shitake, a gema de ovo e ainda o “tradicional“ óleo de fígado de bacalhau.

Em alternativa, pode optar por alimentos enriquecidos com esta vitamina, como o sumo de laranja, os cereais de pequeno-almoço, o leite e seus derivados (iogurtes, manteiga e queijo). Nesta lista têm ainda lugar as margarinas e os leites artificiais infantis.

Os suplementos de vitamina D 

Nos países solarengos, como Portugal, a toma de suplementos de vitamina D é, na maioria dos casos, desnecessária. Na verdade, estes só são indicados para pessoas com doenças que provoquem o enfraquecimento dos ossos e pessoas que tomam medicação que altere o metabolismo do cálcio, como os corticosteroides, que potenciam a osteoporose.

A vitamina D é um micronutriente que influencia a absorção de cálcio no organismo e é essencial para a mineralização dos ossos. Se não existir em quantidade suficiente no sangue, contribui para aumentar o risco de osteoporose.

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Não existe um standard internacional quanto aos níveis recomendados de vitamina D. Alguns estudos apontam como nível mínimo de referência os 20 nanogramas por mililitro (ng/ml) de sangue e outros defendem os 30 ng/ml. Níveis acima dos 150 ng/ml são considerados tóxicos e podem originar sintomas como fadiga, náuseas, desmineralização óssea e calcificação de músculos e tendões. A exposição solar não apresenta risco de intoxicação por vitamina D.

Nos últimos anos assistimos ao aumento do consumo (e prescrição) de vitamina D na forma de suplemento, como método de prevenir doenças crónicas. Porém, não há provas de que esta prática tenha resultados.

Assim, a toma deste tipo de suplementação por pessoas com níveis de vitamina D perto do limite inferior que não sofram de doenças ósseas é evitável. O melhor reforço que podem obter deste micronutriente é mesmo sair à rua e “apanhar um pouco de sol”.

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