“O medo vai ter tudo (...) Penso no que o medo vai ter/ e tenho medo/ que é justamente/ o que o medo quer” era o que escrevia o poeta Alexandre O´Neill no “Poema Pouco Original Sobre O Medo”. O medo pode ter tudo quando condiciona o nosso quotidiano na sua intensidade, frequência e interferência e limita a nossa experiência, levando-nos a focar apenas um lado parcial e exagerado da realidade.

O medo é uma resposta natural perante um perigo físico, emocional ou social que, mesmo sendo uma experiência desagradável, tem a função de nos proteger, permitindo a nossa sobrevivência. Quando nos sentimos ameaçados ou em estado de alerta, ficamos mais vigilantes e mais disponíveis para adotar comportamentos de proteção e nos adaptarmos à situação de modo a promover a nossa segurança (e a dos outros). Perante o medo podemos lidar directamente com a ameaça, enfrentando-a; podemos fugir ou evitá-la; ou podemos decidir não agir no imediato e focar-nos primeiro no estímulo ameaçador para decidir o que fazer a seguir.

O medo durante a pandemia

A pandemia do COVID-19 é percebida por muitos como uma ameaça para o seu bem estar físico e psicológico. Para alguns, os medos associados a esta doença podem ser mais assustadores do que a doença em si. Sendo uma situação nova, que tem exigido uma adaptação rápida e extraordinária, é natural que surjam diferentes medos, que se alimentam entre si (sem que inicialmente este mecanismo seja notado). Por exemplo, medo da invisibilidade da ameaça, do contágio, de adoecer, de que alguém de quem se gosta fique doente, da morte (do próprio ou de alguém de quem se gosta), das consequências do isolamento em si e/ou nas suas relações, de ficar sem sustento financeiro, do que vai acontecer nos próximos meses... Existem tantas variáveis novas, sobre as quais não temos experiências anteriores para basear a nossa avaliação do risco, que é natural que, por vezes, nos sintamos com medo, receosos e/ou ansiosos.

Se a alguns o vírus provoca pneumonias graves e até a morte, para a maioria (como temos assistido), os sintomas são mais ligeiros. No entanto, no foro psicológico, o peso pode ser difícil de quantificar, principalmente porque lhe está associada uma “dimensão de desconhecido”. Como humanos, temos dificuldade em lidar com este tipo de incerteza e imprevisibilidade por nos fazerem sentir com pouco controlo sobre o ambiente e sobre o que vai acontecer a seguir. Esta incerteza e o desconhecimento salientam, também, a necessidade de estarmos informados.

Neste processo, podemos ficar presos na teia de “partidas” que a nossa mente e os nossos medos nos podem pregar: procurarmos informação que valide as nossas crenças preexistentes ou recordarmos mais facilmente o que nos provoca reações emocionais mais intensas, por exemplo. Outro exemplo é o viés da disponibilidade que nos diz que é mais provável atribuirmos relevância e significado ao que conseguimos imediatamente recordar, sendo que as notícias constantes sobre a pandemia tornam este conteúdo mais presente e colocam-nos num estado hipervigilante.

O medo consegue propagar-se mais rápido do que o coronavírus. Vermos ou ouvirmos alguém assustado (perto de nós ou através dos media), pode fazer com que também nos sintamos assustados, mesmo sem sabermos o que assusta o outro. O contágio do medo é um fenómeno evolutivo observado em muitas espécies animais que tem, claro, a função de sobrevivência. Acontece de forma automática e inconsciente, tornando-o de difícil controlo.

Como podemos lidar com o(s) medo(s) que sentimos, evitando a pandemia do medo?

1. Naturalize a existência do medo. Sentir medo não é sinal de fraqueza. É natural, necessário e pode mesmo dizer-se que é saudável e significa um bom funcionamento cerebral. Querer viver sem sentir medo, em qualquer situação, não nos tornaria mais fortes nem adaptados, mas colocar-nos-ia em perigos constantes e desnecessários.

2. "Dê nome" ao(s) medo(s). Uma pandemia é um vilão abstracto. Traduzi-la em medos identificáveis (medo do contágio, medo de ficar doente, medo que alguém de quem se gosta fique doente ou medo da morte) permite-nos lidar com eles de forma mais adequada. Quando a ameaça é identificável, há uma maior tendência para agir. Conhecer os nossos medos e aquilo que nos provocam permite que direcionemos a nossa ação e, assim, que não nos sintamos tão impotentes perante o que nos assusta.

3. Foque-se no que pode controlar. Podem ser atividades simples como arrumar, fazer a cama, falar com um amigo ou praticar uma nova competência. O objetivo é colocar o foco em tarefas concretas, que podem ser controladas, promovendo o aumento da sensação de mestria (em oposição à imprevisibilidade e falta de controlo sentido).

4. Não dispense o autocuidado. O autocuidado é essencial neste momento. Desde o mais básico e primário como a manutenção de rotinas, alimentação e higiene, ao exercício físico, passando pela prática de atividades criativas, meditação e mindfulness. Estas ajudam-nos não só a regular o medo e a ansiedade como a sentir maior conforto e previsibilidade no nosso quotidiano atual.

5. Pratique estratégias de regulação da ansiedade. O medo é uma das possíveis origens de ansiedade. Estratégias como a respiração diafragmática podem ser úteis para nos fazer parar e sentir mais capazes de lidar com um estímulo ameaçador, de forma a evitar que o sintamos como avassalador e paralisante. Exercícios de imagética podem, também, ser úteis: imagine-se a lidar com os seus medos de forma efetiva (repare em como agiria, o que faria ou que diria...).

6. Exercite a autocompaixão. Esta pandemia exige não só que cuidemos dos outros (permanecendo em casa, por exemplo) mas que sejamos gentis connosco próprios. A ansiedade e o medo manifestam-se não só de forma emocional e cognitiva mas, também, através do nosso corpo. As manifestações fisiológicas podem aparecer sem convite e criticarmo-nos pelo que estamos a sentir alimenta o ciclo de medo e ansiedade. Aceitar a nossa humanidade e que o medo é parte integrante é algo em que, por vezes, somos melhores a compreender nos outros do que em nós próprios.

7. Esteja atento às suas suposições sobre os outros. Alguém que tosse ou que tem febre não está, necessariamente, infetado com o novo coronavírus. A autoconsiência é importante para não estigmatizarmos o outro com base, exclusivamente, no nosso medo.

8. Mantenha-se em contacto. Manter a rede social e contactos com pessoas próximas, ajuda a manter a sensação de proximidade e de menor isolamento. Os nossos amigos e familiares são valiosos recursos para lidarmos com o que estamos a sentir.

9. Peça ajuda. A psicoterapia pode não só ajudar a encontrar formas de ultrapassar os obstáculos criados pelos medos, como pode permitir que se encontrem estratégias para lidar com a ansiedade, a preocupação constante e a insegurança que os medos originam. No contexto da actual pandemia, a Psinove criou um grupo que pretende fornecer apoio, recursos e encaminhamento de questões e dificuldades de âmbito psicológico, não sendo substituto da intervenção terapêutica. Está também a acompanhar a especificidade que este período exige na resposta psicológica à emergência e crise e a desenvolver meios e recursos para ajudar. Para além disso tem ainda disponível uma linha de aconselhamento psicológico do SNS24 (24 horas por dia, tanto para profissionais de saúde como para a população geral).

Maria Inês Galvão - Psicóloga Clínica