Plano alimentar de emagrecimento. Siga-o e reconcilie-se com a sua balança

3 jun 2020 15:29

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Nem todas as pessoas precisam de dietas drásticas para conseguir emagrecer porque algumas nem sequer precisam de perder muito peso. Emagreça até seis quilos com um regime hipocalórico validado pela reputada nutricionista Iara Rodrigues.

É nos meses em que vestem menos roupa que mais mulheres se preocupam com a sua silhueta. É também nesse período que as mulheres mais iniciam dietas, sempre na esperança de conseguir recuperar uma figura (mais) esbelta a tempo do biquíni. Os mais precavidos não esperam, no entanto, pelos meses de maior calor. Muitos iniciam dietas nos meses menos quentes para não terem de fazer dieta a correr. Este é o plano alimentar de emagrecimento que deve seguir para conseguir eliminar até seis quilos:

- De manhã

Ao acordar, beba um copo de água, preferencialmente morna, temperada com com três ou quatro gotas de sumo limão.

- Pequeno-almoco

1 chávena de chá ou infusão sem açúcar (por exemplo, chá preto ou verde, infusão de limão, de camomila, de cidreira ou de hortelã) ou 1 copo de leite magro ou 1 copo de leite de soja sem aromas ou 1 iogurte magro (sólido ou líquido, de aromas ou pedaços) ou 1 iogurte de soja + café ou descafeinado (se desejar) sem açúcar. Em alternativa, use a canela (pó ou pau) para adoçar + 1 fatia de pão de centeio ou pão de kamut ou de espelta ou 3 bolachas de arroz ou milho tufado ou 3 tostas de centeio ou 5 colheres de sopa de flocos de aveia.

Se optar por pão, bolachas ou tostas inclua, ainda, um dos seguintes acompanhamentos:

1 fatia de queijo (tipo flamengo light) ou 1 queijo fresco (pequeno) magro ou pouco gordo ou ¼ requeijão magro ou pouco gordo ou 1 colher (de chá) de queijo creme para barrar light ou 1 triângulo de queijo light ou 1 fatia de fiambre de peru ou frango ou 1 colher de sobremesa de doce light ou 1 fio de azeite.

- Meio da manhã

Por esta altura, ingira uma porção de fruta da epoca, por exemplo:

- 1 maçã, laranja, pera, quivi, pêssego, nectarina ou anona
- 1 fatia de melão ou melancia
- ½ banana, meloa ou manga (tamanho pequeno)
- 1 chávena de frutos vermelhos
- ¼ de papaia pequena
- 2 ameixas, alperces ou tangerinas
- 2 rodelas de ananás ou abacaxi
- 6 nêsperas
- 1 chávena (de chá) de morangos
- 8 bagas de uvas pretas

Se preferir, no caso de não gostar de fruta ou de querer variar, pode optar por uma gelatina vegetal.

- Almoço

Estas são as refeições recomendadas pela especialista:

½ tigela de sopa ou creme de legumes (preferencialmente sem batata, com curgete ou nabo em substituição) + 1/3 do prato com legumes e horticolas em salada ou legumes (cozidos ou ao vapor) + 1/3 do prato com proteina, nomeadamente 1 posta de peixe (magro ou gordo, este até duas vezes por semana) ou 1 pedaço de carne (frango, peru, vaca ou coelho) ou 2 ovos (até dois por semana) + 1/3 do prato com hidratos de carbono (até três vezes por semana), incluindo batata-doce ou quinoa ou arroz basmati ou massa ou esparguete integral ou leguminosas.

Nos dias em que nao incluir hidratos de carbono ao almoco, divida o prato ao meio. Este deve ser composto por metade de verduras e horticolas e a outra metade por fontes de proteina.

- Lanches da tarde

Não se acanhe. "Faça dois lanches", recomenda a especialista, autora dos livros "Dieta 1,2,3" e "Dieta simples". No primeiro, opte por uma porção de fruta. Ao segundo, prefira um iogurte magro. Nos dias em que não comer hidratos de carbono ao almoco inclua neste segundo lanche:

1 chávena de chá ou infusão sem açúcar + 1 fatia de pão de centeio ou de sementes ou 2 tostas de centeio ou 2 bolachas de arroz ou milho tufado ou 4 colheres de sopa de flocos de aveia.

Se optar pelo pao, bolachas ou tostas inclua ainda um dos acompanhamentos:

1 fatia de queijo (tipo flamengo light) ou 1 queijo fresco (pequeno) magro ou pouco gordo ou ¼ requeijão magro ou pouco gordo ou 1 colher (de chá) de queijo creme para barrar light ou 1 triângulo de queijo light ou 1 fatia de fiambre de peru/frango ou 1 colher de sobremesa de doce light ou 1 fio de azeite.

- À noite

O jantar deve ser constituído por uma das seguintes opções:

1 tigela (2 conchas) de sopa ou creme de legumes (sem batata) ou 1 prato de salada ou ½ prato de legumes cozinhados + 1 posta de peixe pequena (por exemplo, 1 lata de atum ao natural, lombos de pescada, salmão) ou ½ chávena de miolo de camarão cozido ou 1 ovo cozido ou carne (por exemplo, 1 bife de peru ou frango, 1 fatia de carne assada sem molho) ou 3 fatias de fiambre de aves ou 1 queijo fresco (pequeno) magro ou pouco gordo ou ½ requeijão magro ou ½ mozzarella ou 1 chávena de cogumelos frescos cozinhados

Na hora da ceia, opte por um chá ou infusão sem açúcar ou uma gelatina vegetal, sobretudo nos dias em que sentir fome.