Mais de 10 por cento dos portugueses sofrem de problemas de obesidade. A esse milhão de cidadãos nacionais, juntam-se, segundo os dados que sustentam o relatório «Portugal: Alimentação Saudável em Números 2013», mais 3,5 milhões de pro-obesos, pessoas que apresentam um peso acima do que seria desejável para a sua compleição física. Em exclusivo para a Prevenir e para que não integre estas estatísticas, a nutricionista adaptou o plano do seu livro «Dieta 1,2,3», publicado pela Marcador, para o ajudar a perder peso em apenas quatro semanas.

Veja o que deve ingerir em cada uma das refeições do dia em complemento dos conselhos da especialista:

Manhã

- Ao acordar: Beba um copo de água morna com algumas (poucas) gotas de limão

- Pequeno-almoço

Um copo (200 ml) de leite sem lactose ou bebida de soja, de arroz ou de amêndoa (sem sabores) ou um iogurte (125 g) (magro/sem lactose/de soja) com um colher (de sobremesa) de sementes de linhaça (moídas) e uma colher (de sobremesa) de sementes de chia ou uma chávena de chá

ou

Uma chávena de café mais uma fatia de pão de tamanho médio ou uma bolinha de pão pequena (de centeio/de sementes/de espelta/de kamut/sem glúten) ou três bolachas de arroz ou milho tufado ou três tostas de centeio/espelta/kamut/sem glúten ou ½ tigela de flocos de aveia

ou

Meia tigela de granola sem açúcar.

Se optar pelo pão ou bolachas inclua, ainda, um dos seguintes acompanhamentos: Duas fatias finas de fiambre de aves sem gordura visível ou uma colher (de sobremesa) de doce sem açúcar ou um queijo fresco pequeno (magro ou pouco gordo) ou um quarto de requeijão (magro ou pouco gordo) ou um triângulo de queijo light ou um fio de azeite

Meio da manhã

- Lanche: Uma porção de fruta + frutos secos ou uma gelatina ou um iogurte + uma colher (de sobremesa) de sementes de linhaça (moídas) + uma colher (de sobremesa) de sementes de chia

Meio do dia

- Almoço

Uma ou duas conchas de sopa ou creme de legumes sem batata (opcional) + meio prato com salada ou legumes + ovos (segunda-feira), carne/derivados de soja (terça e quinta- feira),  peixe + hidratos de carbono (quarta e sexta-feira) carne/derivados de soja ou peixe + hidratos de carbono (sábado) e carne/derivados de soja ou peixe ou ovos (domingo) + um copo de água, água aromatizada, chá ou infusões sem adição de açúcar (opcional)

Os essenciais do almoço

Os alimentos que lhe permitem diversificar o menu e não esquecer nenhum dos três elementos que devem estar presentes ao almoço:

- Salada ou legumes

Para não se cansar da dieta, varie. Opte entre alface, rúcula, espinafres, agrião, canónigos, salsa, coentros, nabiça, grelos, cebola, alho, cenoura, tomate, nabo, couve, aipo, beringela, brócolos, curgete, pepino, pimento, couve-flor, cogumelos e rebentos de soja.

- Proteína

Uma posta de peixe (pescada, linguado, dourada, bacalhau, salmão, atum, polvo) ou um terço do prato com carne de peru, frango, coelho ou vaca (exclua o porco e outras carnes gordas) ou substitutos da carne (soja, tofu) ou dois ovos (cozidos, escalfados, mexidos ou omelete sem adição de gordura).

- Hidratos de carbono

Comece por incluí-los à refeição no máximo três vezes por semana. À medida que se aproxima do seu objetivo de peso, vá aumentando até os incluir todos os dias. Meia batata-doce (cozida ou assada) ou uma colher (de servir) de arroz (de preferência integral) ou um garfo (de servir) de massa ou esparguete (integral, sem glúten) ou duas colheres rasas (de servir) de feijão, lentilhas, grão de bico, ervilhas, favas, cuscuz, quinoa, millet e amaranto.

Veja na página seguinte: O que ingerir nas restantes refeições

Tarde

- Primeiro lanche: Uma porção de fruta + frutos secos ou uma maçã ou pera assada ou cozida + 1 colher (de sobremesa) de sementes de abóbora (sem sal) + canela em pó

- Segundo lanche: Um iogurte (125 g) (magro/sem lactose/de soja) com uma colher (de sobremesa) de sementes de linhaça (moídas) e uma colher (de sobremesa) de sementes de chia ou um queijo fresco pequeno (magro ou pouco gordo) ou uma gelatina ou duas bolinhas de queijo + três fatias finas de fiambre de aves (retire a gordura visível) + um pão/cereais/tostas (apenas se não incluiu hidratos de carbono ao almoço)

Se continuar com fome, opte entre mia taça de tomates-cereja com orégãos e pimenta ou uma cenoura crua ou um quadrado de chocolate negro com mais de 70% de cacau.

Noite

- Jantar

Uma tigela (até três conchas) de sopa ou creme de legumes (preferencialmente sem batata, leguminosas, arroz, massa, pão ou tostas) ou um prato de salada ou legumes variados ou um tigela de sopa (uma concha) + um prato de sobremesa com salada ou legumes + meia chávena de camarões ou gambas cozidas/grelhadas ou cinco palitos de delícias do mar ou meio queijo mozzarella de búfala ou meio requeijão magro ou pouco gordo ou duas fatias de queijo magro flamengo ou cogumelos frescos salteados ou uma lata de atum ao natural ou uma posta pequena de salmão cozido/grelhado/assado ou três fatias finas de fiambre de aves ou duas fatias de presunto (retire a gordura visível) ou uma fatia de carne assada sem molho ou um ovo cozido ou frango/peru cozido/grelhado/assado sem pele

- Ceia: Uma chávena de chá ou infusão

Se tiver fome, opte entre uma porção de fruta (de preferência com casca) ou um iogurte sólido ou ainda uma gelatina.

Guia de equivalências

Uma porção equivale a:

Fruta fresca

- Meia banana (ou uma banana do tamanho das da Madeira), manga (peça pequena) ou chávena de morangos, cerejas, framboesas ou mirtilos.

- Um quarto de meloa ou papaia (peça pequena)

- Um(a) maçã, pera, pêssego, nectarina, dióspiro (peça pequena) ou laranja

- Duas fatias finas de melão ou melancia (cerca de 200 g), rodelas de ananás ou abacaxi, tangerinas ou clementinas, alperces, kiwis ou ameixas

- Oito bagos de uvas

Frutos secos (sem sal ou outro tipo de temperos)

- Três damascos secos, tâmaras, ameixas secas, nozes-do-pará

- Três colheres (de sobremesa) de sementes de abóbora ou girassol, de bagas de goji ou de amoras brancas

- Quatro nozes ou amêndoas

- Cinco cajus

Texto: Rita Miguel com Iara Rodrigues (nutricionista)

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