«Perdido por cem, perdido por mil… Em seis palavrinhas apenas se resume um modelo de pensamento que pode comprometer o esforço de meses para preservar uma silhueta esbelta». Quem o diz é a nutricionista Iara Rodrigues, segundo a qual este é um pensamento comum nas épocas festivas e que tende a surgir após uma outra ideia típica, a de que «um dia não são dias», como se costuma dizer. O problema, aponta a especialista, é que este pensamento tem um problema.

Pode dificultar o controlo das transgressões, abrindo caminho para um cenário em que qualquer pecado alimentar parece legítimo. Se não só se revê neste novelo cognitivo como gostava de começar 2017 com cinco quilos a menos, este artigo é para si. Em exclusivo para a Prevenir, a nutricionista adaptou o plano do seu livro «Dieta 1,2,3», publicado pela Marcador, para o ajudar a alcançar este objetivo ambicioso em quatro semanas.

Estas são algumas das principais recomendações a seguir:

- Aposte no pequeno-almoço

«A maioria das pessoas com obesidade não toma o pequeno-almoço. Saltar esta refeição pode levar-nos a comer demasiado à noite e a optar por alimentos com pouca qualidade e a comer em excesso a meio da manhã e/ou ao almoço. Por outro lado, em situações de jejum prolongado, o organismo defende-se armazenando todas as calorias ingeridas. Esta refeição deve incluir hidratos de carbono e proteínas, e fornecer até um quarto das calorias diárias», refere Iara Rodrigues.

- Faça cinco refeições por dia

«Para emagrecer, deve fazer três refeições principais (pequeno-almoço, almoço e jantar) e duas ligeiras (lanches da manhã e da tarde). O objetivo é não passar mais de três horas seguidas sem comer, para não ter fome nem comer demais na refeição seguinte. Por exemplo, se tiver por perto o lanche que preparou, evitará sentir fraqueza, dor de cabeça e má disposição por estar muitas horas sem comer e reduzirá a fome ao jantar», assegura Iara Rodrigues.

- Comece sempre com sopa

«Este prato permite forrar o estômago, saciando e fazendo com que se coma menos quando vier o prato principal, sendo uma óptima estratégia em vez de se entregar às entradas como se o mundo fosse acabar», refere ainda Iara Rodrigues.

- Beba 1,5 litros de água por dia

Privilegie sempre esta bebida. «Este hábito potencia a saciedade, dando a sensação de estômago preenchido entre as refeições e ajudando a controlar a fome emocional. As infusões e chás são boas alternativas, desde que não use açúcar», sublinha Iara Rodrigues.

- Mastigue bem

«O cérebro só recebe a mensagem do organismo a dizer que está satisfeito cerca de 15 minutos após se começar a comer. Nesse período, mesmo que coma sofregamente, continuará com fome. Por outro lado, quanto mais triturados estiverem os alimentos, mais fácil será digerir e assimilar os nutrientes. Coma devagar e aprecie cada garfada», recomenda a nutricionista.

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- Resista aos serões

«Petiscar depois do jantar é um dos erros mais fatais numa dieta, pois compromete todo o esforço feito ao longo do dia. Se janta cedo e se se deita tarde, é normal que sinta fome ao serão, mas deve optar por um iogurte sólido ou por uma gelatina, comidos devagar e com uma colher pequena, ou uma peça de fruta com casca», adverte a especialista.

- Faça compras inteligentes

«É mais fácil resistir às tentações no supermercado do que ao abrir o frigorífico. Faça uma lista de tudo o que precisa e não compre nada que não esteja incluído a não ser que se tenha esquecido de alguma coisa. Não vá às compras com fome e garanta que tem em casa todos os ingredientes necessários para as refeições do plano», aconselha Iara Rodrigues.

- Planeie as refeições

Não deixe nada ao acaso. «Pense de véspera no que vai almoçar, prepare o que tiver de levar no dia seguinte e não saia de casa sem o levar», refere a especialista em nutrição.

Top das iguarias menos calóricas

- Arroz doce e/ou aletria feitos com leite magro

- Gelatina com fruta e leite condensado magro

- Fruta e salada de frutas

- Bolos sem gordura na confeção (por exemplo, pão-de-ló)

- Pudins à base de leite magro e ovo

- Molotoff

- Tarte de maçã (com pouca massa na base e muita maçã cozida)

Veja na página seguinte: Como resistir às tentações dos dias de festa

Como resistir às tentações dos dias de festa

Os dias 24, 25 e 31 de dezembro são exceções no plano de Iara Rodrigues. Mas deverá fazer um «excesso equilibrado», seguindo as dicas da nutricionista:

- Desvie as atenções da comida e foque-se nas emoções, no contacto social e na transmissão de afetos.

- Reduza o leque de alimentos à disposição. Cozinhe em menor quantidade e, se sobrar, distribua pela família ou pelos mais carenciados.

- Acompanhe as refeições principais com uma dose generosa de legumes.

- Depois das refeições, desafie a família para um passeio. Ficar sentado à mesa promove o sedentarismo e dificulta a resistência às tentações.

- Pratique exercício físico nos dias anteriores, assim o que come será usado para repor energias em vez de as acumular.

- Retome os seus hábitos imediatamente após as festividades.

Texto: Rita Miguel com Iara Rodrigues (nutricionista)