Plano alimentar para perder peso em quatro semanas

Emagrecer é a ambição de uma percentagem substancial de população portuguesa. Se também integra este grupo, siga uma dieta elaborada pela nutricionista Iara Rodrigues

Mais de 10 por cento dos portugueses sofrem de problemas de obesidade. A esse milhão de cidadãos nacionais, juntam-se, segundo os dados que sustentam o relatório «Portugal: Alimentação Saudável em Números 2013», mais 3,5 milhões de pro-obesos, pessoas que apresentam um peso acima do que seria desejável para a sua compleição física. Em exclusivo para a Prevenir e para que não integre estas estatísticas, a nutricionista adaptou o plano do seu livro «Dieta 1,2,3», publicado pela Marcador, para o ajudar a perder peso em apenas quatro semanas.

Veja o que deve ingerir em cada uma das refeições do dia em complemento dos conselhos da especialista:

Manhã

- Ao acordar: Beba um copo de água morna com algumas (poucas) gotas de limão

- Pequeno-almoço

Um copo (200 ml) de leite sem lactose ou bebida de soja, de arroz ou de amêndoa (sem sabores) ou um iogurte (125 g) (magro/sem lactose/de soja) com um colher (de sobremesa) de sementes de linhaça (moídas) e uma colher (de sobremesa) de sementes de chia ou uma chávena de chá

ou

Uma chávena de café mais uma fatia de pão de tamanho médio ou uma bolinha de pão pequena (de centeio/de sementes/de espelta/de kamut/sem glúten) ou três bolachas de arroz ou milho tufado ou três tostas de centeio/espelta/kamut/sem glúten ou ½ tigela de flocos de aveia

ou

Meia tigela de granola sem açúcar.

Se optar pelo pão ou bolachas inclua, ainda, um dos seguintes acompanhamentos: Duas fatias finas de fiambre de aves sem gordura visível ou uma colher (de sobremesa) de doce sem açúcar ou um queijo fresco pequeno (magro ou pouco gordo) ou um quarto de requeijão (magro ou pouco gordo) ou um triângulo de queijo light ou um fio de azeite

Meio da manhã

- Lanche: Uma porção de fruta + frutos secos ou uma gelatina ou um iogurte + uma colher (de sobremesa) de sementes de linhaça (moídas) + uma colher (de sobremesa) de sementes de chia

Meio do dia

- Almoço

Uma ou duas conchas de sopa ou creme de legumes sem batata (opcional) + meio prato com salada ou legumes + ovos (segunda-feira), carne/derivados de soja (terça e quinta- feira),  peixe + hidratos de carbono (quarta e sexta-feira) carne/derivados de soja ou peixe + hidratos de carbono (sábado) e carne/derivados de soja ou peixe ou ovos (domingo) + um copo de água, água aromatizada, chá ou infusões sem adição de açúcar (opcional)

Os essenciais do almoço

Os alimentos que lhe permitem diversificar o menu e não esquecer nenhum dos três elementos que devem estar presentes ao almoço:

- Salada ou legumes

Para não se cansar da dieta, varie. Opte entre alface, rúcula, espinafres, agrião, canónigos, salsa, coentros, nabiça, grelos, cebola, alho, cenoura, tomate, nabo, couve, aipo, beringela, brócolos, curgete, pepino, pimento, couve-flor, cogumelos e rebentos de soja.

- Proteína

Uma posta de peixe (pescada, linguado, dourada, bacalhau, salmão, atum, polvo) ou um terço do prato com carne de peru, frango, coelho ou vaca (exclua o porco e outras carnes gordas) ou substitutos da carne (soja, tofu) ou dois ovos (cozidos, escalfados, mexidos ou omelete sem adição de gordura).

- Hidratos de carbono

Comece por incluí-los à refeição no máximo três vezes por semana. À medida que se aproxima do seu objetivo de peso, vá aumentando até os incluir todos os dias. Meia batata-doce (cozida ou assada) ou uma colher (de servir) de arroz (de preferência integral) ou um garfo (de servir) de massa ou esparguete (integral, sem glúten) ou duas colheres rasas (de servir) de feijão, lentilhas, grão de bico, ervilhas, favas, cuscuz, quinoa, millet e amaranto.

Veja na página seguinte: O que ingerir nas restantes refeições

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