Não se deixe iludir por milagres. Os especialistas são da opinião que a única forma de perder peso de forma saudável é realizando uma dieta baixa em calorias mas equilibrada sem excluir nenhum alimento e que praticar exercício físico regular adaptado às possibilidades de cada pessoa é o melhor aliado para emagrecer. A perda recomendada por semana é de meio a um quilo e meio, dependendo da gordura que se tem.

Há, por isso, que fugir das dietas que prometem a redução rápida de peso e ter em conta que nos primeiros dias se perdem líquidos e músculo. Só a partir do décimo-quinto dia é que, em média, se começa a perder peso à custa da gordura. Para alcançar esse objetivo e, simultaneamente, exibir uma tez irrepreensível, siga o plano de Marisa Costa, dietista, que lhe apresentamos mais à frente.

Nutrientes bons para a pele

Para cuidar da pele, é necessário um aporte adequado de ácidos gordos essenciais e de vitaminas como a A, que em conjunto com o betacaroteno, favorece o desenvolvimento de pigmentos. Outra é a vitamina C, que participa na síntese de colagénio, substância que forma e sustenta o tecido cutâneo. A lista inclui ainda a vitamina E, que protege e ajuda a melhorar o tecido celular.

Essa vitamina contraria ainda o envelhecimento e também melhora a irrigação, para além de minerais como o silício, que é a chave da biosíntese de colagénio. A lista inclui ainda o ferro, indispensável para produzir hemoglobina e para dar boa cor à pele, assim como o zinco, que ajuda a regenerar a cútis e a sintetizar colagénio e a elastina. Entre os alimentos que deve privilegiar estão os ácidos gordos.

Além do ómega-3, presentes em peixes azuis, os especialistas recomendam ómega-6, presente no óleo de várias sementes. A vitamina A pode ser obtida no óleo de fígado de bacalhau, no fígado, nas enguias, nas sardinhas, nos ovos e na manteiga. O betacaroteno está presente na abóbora, nos espinafres, na melancia, no melão, nas cenouras, no damasco, no pêssego, no milho e no tomate.

Para obter vitamina C, deve ingerir citrinos, quivis, manga, couve, morangos, couve-flor, brócolos, tomate, agrião, pêssego, papaia e goiaba. Já a vitamina E é conseguida pela ingestão de frutos secos (avelãs e amêndoas), óleos de colza, gérmen de trigo e soja, azeite virgem, cereais integrais e peixes azuis. O enxofre é obtido no marisco, nos espargos, no alho, na cebola, nos frutos secos, na gema de ovo, na carne e no peixe.

Para exibir uma tez irrepreensível, também deve ingerir silício, que encontra na cerveja, na água mineral, no pão e nos cereais integrais, nas frutas e nas verduras, sobretudo nos tubérculos. Essencial é também o ferro, presente na carne, nas vísceras, no peixe, no marisco e nos legumes. O zinco, outra substância essencial, está presente no marisco, no fígado, nas carnes vermelhas, no peixe e nos ovos.

Plano de dieta semanal

Veja, de seguida, as refeições que deve fazer em cada um dos dias da semana para seguir este regime hipocalórico delineado por Marisa Costa, dietista.

Segunda-feira

Pequeno-almoço: Leite magro + 2 torradas com doce light
Meio da manhã: Fruta da época + 3 bolachas Maria ou torrada
Almoço: Sopa de legumes + hambúrguer caseiro de frango com salada de batata + salada mista + 1 peça de fruta
Lanche: ½ pão de mistura + infusão sem açúcar
Jantar: Sopa de legumes + pescada em papillote com ervilhas + salada de queijo fresco, morango e kiwi
Ceia: 1 iogurte magro + 1 tosta integral com 1 fatia de queijo fresco

Terça-feira

Pequeno-almoço: Leite magro + 2 bolachas de arroz com queijo fresco
Meio da manhã: 3 ameixas ou outra fruta + ½ pão de mistura com muito pouca manteiga sem sal
Almoço: Sopa de legumes + sumo de cenoura, tomate e aipo + espetada de salmão e verduras + salada de grão, espinafres e pinhões + 1 peça de futa
Lanche: ½ sandes com compota light + 1 peça de fruta + infusão sem açúcar
Jantar: Sopa de legumes + tortilha de presunto + salada mista + 1 iogurte magro
Ceia: 1 iogurte magro + 3 bolachas Maria ou torrada

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 iogurte magro com 30 g de cereais integrais
Meio da manhã: Fruta da época + 1 bolacha de arroz estufado com 1 fatia de queijo
Almoço: Sopa de legumes + sumo de tomate + coxa de frango no forno + esparguete integral com legumes variados + 1 peça de fruta
Lanche: ½ pão de mistura com fiambre de frango + fruta + infusão sem açúcar
Jantar: Sopa de legumes + atum grelhado com ervas  de Provença + salada variada
Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada

Quinta-feira

Pequeno-almoço: Leite magro + 1 pão de mistura com fatia de fiambre de peru
Meio da manhã: 1 iogurte magro com 3 bolachas Maria ou torrada
Almoço: Sopa de legumes + sumo de aipo e tomate + bife grelhado + 1 batata pequena assada com legumes assados + 1 peça de fruta
Lanche: 1 peça de fruta + 1/2 torrada com muito pouca manteiga + infusão sem açúcar
Jantar: Sopa de legumes + dourada com limão no forno + salada de alface, maçã e nozes + 1 taça de arroz integral
Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 iogurte com 3 ou 4 nozes ou avelãs + 30 g de cereais integrais
Meio da manhã: Fruta da época + ½ pão com queijo fresco
Almoço: Sopa de legumes + sumo de cenoura, pepino e maçã + peito de peru grelhado + cuscuz de verduras + 1 peça de fruta
Lanche: 1 peça de fruta + 1/2 pão de mistura com compota light + infusão sem açúcar
Jantar: Sopa de legumes + robalo no forno com azeite picante + ervilhas e cenouras guisadas + 1 iogurte magro
Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada

Sábado

Pequeno-almoço: Leite magro + 2 torradas com doce light
Meio da manhã: 1 iogurte magro + 3 bolachas Maria ou torrada
Almoço: Sopa de legumes + ovos mexidos com gambas e alcachofras + 1 peça de fruta
Lanche: Batido de leite magro com fruta (variada) + 2 bolachas de arroz tufado com requeijão
Jantar: Sopa de legumes + lulas salteadas com alho e salsa + salada de alface, pimento e lentilhas + 1 batata pequena assada
Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada

Domingo

Pequeno-almoço: 1 iogurte magro com 30 g de cereais integrais + fruta
Meio da manhã: Fruta da época + 3 ou 4 bolachas Maria
Almoço: Sopa de legumes + sumo de maçã e kiwi + tiras de vitela salteadas com pimentos vermelhos e verdes + salada de rabanete, alface e pepino + 1 peça de fruta
Lanche: Leite magro + ½ torrada com compota light
Jantar: Sopa de legumes + ovos mexidos com espargos + salada de rúcula, tomate e alcachofras + 1 iogurte magro
Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada

Dicas úteis que vão potenciar os resultados desta dieta

1. Não elimine o pão. Pode ingerir um a dois pães de mistura por dia, exceto ao almoço e ao jantar.

2. Prefira comer as frutas e verduras inteiras, sem ser em sumo, pois aproveita mais os seus micronutrientes.

3. Tente beber, no mínimo, um litro de água por dia.

4. Pode substituir o leite magro por bebidas de soja, aveia ou arroz enriquecidas com cálcio.

5. As saladas e verduras podem ser ingeridas em quantidades livres. Recomenda-se uma porção de 200 gramas de verduras/saladas cruas.

6. Se fizer massa, arroz, cuscuz, leguminosas ou batatas, use como medida um prato de sobremesa. A porção recomendada é de 25 gramas, em cru. A de peixe e a de carne não devem ultrapassar as 100 gramas.

Texto: Joana Martinho com Marisa Costa (dietista)

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