Cuidar da saúde da pele e perder os quilos a mais são objectivos quase sempre presentes.

Os especialistas são da opinião que a única forma de perder peso de forma saudável é realizando uma dieta baixa em calorias mas equilibrada, sem excluir nenhum alimento, e que praticar exercício físico regular adaptado às possibilidades de cada pessoa é o melhor aliado para emagrecer.

A perda recomendada por semana é de meio a 1,5 quilos, dependendo da acumulação de gordura que se tem. Há que fugir das dietas que prometem a redução rápida de peso e ter em conta que nos primeiros dias se perdem líquidos e músculo. Só a partir do 15º dia é que se começa a perder peso à custa da gordura.

Nutrientes bons para a pele

Para cuidar da pele é necessário um aporte adequado de ácidos gordos essenciais, vitaminas como a A (em conjunto com o betacaroteno, favorece o desenvolvimento de pigmentos), a C (participa na síntese de colagénio, que forma e sustenta o tecido cutâneo) e a E (protege e ajuda a melhorar o tecido celular, contraria o envelhecimento e melhora a irrigação), e minerais como o silício (chave da biosíntese de colagénio), o ferro (indispensável para produzir hemoglobina, que dá boa cor à pele) e o zinco (ajuda a regenerar a cútis, sintetizar colagénio e elastina).

Estes são os alimentos ricos em...

Ácidos gordos: ómega-3 (peixes azuis) e ómega-6 (óleo de sementes).

Vitamina A: óleo de fígado de bacalhau, fígado, enguias, sardinhas, ovos e manteiga.

Betacaroteno: abóbora, espinafres, melancia, melão, cenouras, damasco, pêssego, milho e tomate.

Vitamina C: citrinos, kiwi, manga, couve, morangos, couve-flor, brócolos, tomate, agrião, pêssego, papaia e goiaba.

Vitamina E:
frutos secos (avelãs e amêndoas), óleos de colza, gérmen de trigo e soja, azeite virgem, cereais integrais e peixes azuis.

Enxofre: marisco, espargos, alho, cebola, frutos secos, gema de ovo, carne e peixe.

Silício: cerveja, água mineral, pão e cereais integrais, frutas e verduras (sobretudo, tubérculos).

Ferro: carne, vísceras, peixe, marisco, legumes.

Zinco: marisco, fígado, carnes vermelhas, peixes e ovos.

Truques para ter sucesso

Eis algumas estratégias muito eficazes para que esta dieta funcione melhor:

1. Dedique algum tempo a comer e tente fazê-lo com tranquilidade e sem se distrair. Mastigue os alimentos várias vezes.

2. Tente comer acompanhada, para conversar um pouco e fazer pequenas pausas entre os pratos.

3. Ao terminar, levante-se imediatamente da mesa para não cair na tentação de continuar a comer.

4. Evite comer a ver televisão ou a ler porque assim come demais.

5. Vá às compras de estômago cheio. A sensação de fome leva-a a comprar produtos mais calóricos e pouco nutritivos.

6. Faça as compras seguindo uma lista daquilo que precisa, para não cair em tentações.

7. Planeie as suas ementas semanais, tentando variar os pratos e não cair na monotonia.

8. Utilize cocções ligeiras: assados, no microondas, em papillotte, cozidos, a vapor ou grelhados. Esta regra deve aplicar-se a todos os momentos da sua vida.

9. Beba água durante o dia para hidratar e equililibrar o organismo.

10. Ingira alimentos integrais para aumentar a sensação de saciedade.

11. Não olhe para a balança todos os dias, para não ficar obcecado. É melhor pesar-se semanalmente e sempre na mesma balança, para ver os seus progressos.

Segunda-feira

Pequeno-almoço: Leite magro + 2 torradas com doce light.
Meio da manhã: Fruta da época + 3 bolachas Maria ou torrada.
Almoço: Sopa de legumes + hambúrguer caseiro de frango com salada de batata + salada mista + 1 peça de fruta.
Lanche: ½ pão de mistura + infusão sem açúcar.
Jantar: Sopa de legumes + pescada em papillote com ervilhas + salada de queijo fresco, morango e kiwi.
Ceia: 1 iogurte magro + 1 tosta integral com 1 fatia de queijo fresco.

Terça-feira

Pequeno-almoço:
Leite magro + 2 bolachas de arroz com queijo fresco.
Meio da manhã: 3 ameixas ou outra fruta + ½ pão de mistura com muito pouca manteiga sem sal.
Almoço: Sopa de legumes + sumo de cenoura, tomate e aipo + espetada de salmão e verduras + salada de grão, espinafres e pinhões + 1 peça de futa.
Lanche: ½ sandes com compota light + 1 peça de fruta + infusão sem açúcar.
Jantar: Sopa de legumes + tortilha de presunto + salada mista + 1 iogurte magro.
Ceia: 1 iogurte magro + 3 bolachas Maria ou torrada.

Quarta-feira

Pequeno-almoço: 1 iogurte magro com 30 g de cereais integrais.
Meio da manhã: Fruta da época + 1 bolacha de arroz estufado com 1 fatia de queijo.
Almoço: Sopa de legumes + sumo de tomate + coxa de frango no forno + esparguete integral com legumes variados + 1 peça de fruta.
Lanche: ½ pão de mistura com fiambre de frango + fruta + infusão sem açúcar.
Jantar: Sopa de legumes + atum grelhado com ervas  de Provença + salada variada.
Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada.

Quinta-feira

Pequeno-almoço: Leite magro + 1 pão de mistura com fatia de fiambre de peru.
Meio da manhã: 1 iogurte magro com 3 bolachas Maria ou torrada.
Almoço: Sopa de legumes + sumo de aipo e tomate + bife grelhado + 1 batata pequena assada com legumes assados + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 peça de fruta + 1/2 torrada com muito pouca manteiga + infusão sem açúcar.
Jantar: Sopa de legumes + dourada com limão no forno + salada de alface, maçã e nozes + 1 taça de arroz integral.
Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada.

Sexta-feira

Pequeno-almoço: 1 iogurte com 3 ou 4 nozes ou avelãs + 30 g de cereais integrais.
Meio da manhã: Fruta da época + ½ pão com queijo fresco.
Almoço: Sopa de legumes + sumo de cenoura, pepino e maçã + peito de peru grelhado + cuscuz de verduras + 1 peça de fruta.
Lanche: 1 peça de fruta + 1/2 pão de mistura com compota light + infusão sem açúcar.
Jantar: Sopa de legumes + robalo no forno com azeite picante + ervilhas e cenouras guisadas + 1 iogurte magro.
Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada.

Sábado

Pequeno-almoço: Leite magro + 2 torradas com doce light.
Meio da manhã: 1 iogurte magro + 3 bolachas Maria ou torrada.
Almoço: Sopa de legumes + ovos mexidos com gambas e alcachofras + 1 peça de fruta.
Lanche: Batido de leite magro com fruta (variada) + 2 bolachas de arroz tufado com requeijão.
Jantar: Sopa de legumes + lulas salteadas com alho e salsa + salada de alface, pimento e lentilhas + 1 batata pequena assada.
Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada.

Domingo

Pequeno-almoço: 1 iogurte magro com 30 g de cereais integrais + fruta.
Meio da manhã: Fruta da época + 3 ou 4 bolachas Maria.
Almoço: Sopa de legumes + sumo de maçã e kiwi + tiras de vitela salteadas com pimentos vermelhos e verdes + salada de rabanete, alface e pepino + 1 peça de fruta.
Lanche: Leite magro + ½ torrada com compota light.
Jantar: Sopa de legumes + ovos mexidos com espargos + salada de rúcula, tomate e alcachofras + 1 iogurte magro
Ceia: 1 copo de leite magro + 3 bolachas Maria ou torrada.

Dicas úteis

1. Não elimine o pão. Pode ingerir um a dois pães de mistura por dia (excepto ao almoço e jantar.)

2. Prefira comer as frutas e verduras inteiras, sem ser em sumo, pois aproveita mais os seus micronutrientes.

3. Tente beber, no mínimo, 1 a 1,5 litros de água por dia.

4. Pode substituir o leite magro por bebidas de soja, aveia ou arroz enriquecidas com cálcio.

5. As saladas e verduras podem ser ingeridas em quantidades livres (recomenda-se uma porção de 200 g de verduras/saladas cruas).

6. Se fizer massa, arroz, cuscuz, leguminosas ou batatas, use como medida um prato de sobremesa. A porção recomendada é de 25 g (em cru), e a de peixe e carne, de 100 g.

Texto: Joana Martinho com Marisa Costa (dietista)