Não precisa de seguir um regime demasiado rigoroso e restritivo para conseguir emagrecer e, depois, manter o peso sem os números na balança irem oscilando muito. Coma de tudo mas sempre com moderação. Nem precisa de prescindir dos alimentos e/ou das iguarias de que mais gosta, desde que as ingira com conta, peso e medida, complementando as suas escolhas alimentares com a prática regular de exercício físico e com uma hidratação adequada. Se o fizer, alcançará este objetivo.

1. Coma um quivi e beba água em jejum

A causa mais frequente de obstipação é uma dieta desequilibrada e pobre em alimentos ricos em fibra. Para evitar esse incómodo e conseguir controlar melhor o seu peso, coma um quivi e beba um copo de água morna ao acordar. Nem precisa de lhe adicionar umas gotas de sumo de limão. Regularizará o seu funcionamento intestinal em poucos dias.

2. Tome um pequeno-almoço variado

É a refeição mais importante do dia. Deve, por isso, ser muito completo, com fruta ou sumo natural, um laticínio (leite ou iogurte), hidratos de carbono (pão ou cereais) e um pouco de proteínas (fiambre de peru ou de frango ou queijo). Notará que, assim, conseguirá recarregar baterias para enfrentar mais um preenchido dia de trabalho.

3. Ingira uma peça de fruta a meio da manhã

Não sacie a fome com bolachas, um erro que muitas pessoas também cometem ao lanche. O melhor é comer fruta ou beber um sumo natural, que pode ser de ananás, laranja, cenoura e/ou tomate. O melhor momento para comer fruta é a meio da manhã e a meio da tarde, porque é nesse período que o corpo pode captar todas as suas vitaminas e propriedades. Em alternativa? Um punhado de frutos secos. As nozes e as avelãs são boas escolhas.

4. Planifique atempadamente as suas refeições

Não precisa de seguir um regime rigoroso, desde que coma de tudo mas, sempre, com moderação. Ingira carnes pouco gordas (vitela, peru, coelho ou frango) quatro a cinco vezes por semana e, de preferência, sempre ao almoço. De peixe azul (salmão, atum, cavala ou sardinha) a quantidade recomendada é ligeiramente inferior, três vezes por semana.

Consuma diariamente verduras ao almoço e jantar. A massa, o arroz e a batata devem ser ingeridos, preferencialmente, ao almoço e em pequena quantidade. Se seguir esta regra, pode incluí-los no prato todos os dias. E não se esqueça de comer leguminosas (grão, ervilhas ou lentilhas), pelo menos, duas a três vezes por semana, assim como fruta fresca, duas a três peças diferentes por dia.

5. Faça escolhas inteligentes

Se não está de dieta, há alimentos que, ainda assim, deve evitar. Fuja, sempre que possível, das refeições preparadas, dos aperitivos de pacote e da pastelaria industrial. Também não deve abusar dos refrigerantes nem da comida de plástico. Lembre-se que há imensas receitas rápidas, fáceis de preparar e muito saborosas, como as que encontra aqui e nas edições impressas da revista Prevenir. Evite também os fritos, os panados e os folhados, mesmo que sejam caseiros.

6. Coma pão para conseguir energia

Esta é, possivelmente, uma das recomendações que mais lhe agrada. Isso não quer, contudo, dizer que pode comê-lo a todo o momento, se o seu objetivo é não engordar. Faça-o somente ao pequeno-almoço e ao almoço, mas não o elimine do seu dia alimentar. Se sofre de prisão de ventre, prefira o integral.

7. Use especiarias para conseguir mais sabor

Para cozinhar e temperar, privilegie o azeite mas, já sabe, sempre com moderação. Para ter uma ideia, a quantidade recomendada é de uma a duas colheres de sopa por dia. Reduza pouco a pouco o consumo de sal e aumente o de especiarias, que dão sabor à comida e não fornecem calorias. Para a sobremesa, substitua o açúcar por mel e, quando beber café, opte pelo adoçante, que também não tem grande valor calórico.

8. Privilegie sempre as sobremesas saudáveis

Claro que pode comer sobremesa depois de comer, mas não deverá optar por bolos após as refeições. Precisa de ideias? No fim do almoço, opte por sorvetes de fruta, por saladas de fruta ou por sobremesas à base de iogurte. Ao jantar, é melhor ficar-se por uma infusão ou por um sumo natural.

9. Hidrate o organismo

É importante que beba entre 1,5 e 2 litros de líquidos por dia, preferencialmente, água. Não abuse das bebidas alcoólicas, sobretudo as de elevado grau de destilação. Ainda que o consumo de vinho esteja recomendado, deve ser bebido com moderação e sempre às refeições. Não deve ultrapassar, todavia, os quatro copos por semana e, ao fazê-lo, é melhor se for vinho tinto.

10. Faça exercício regularmente

Inscreva-se num ginásio perto de casa ou do trabalho ou, se tiver fácil acesso a um espaço verde, aproveite para correr ou caminhar ao ar livre. O difícil são os primeiros dias, uma vez que o desporto cria habituação. Quando começar a sentir os seus benefícios, verá aumentar a vontade com que se dispõe a fazê-lo. Mas se o desporto não combina nada consigo, pelo menos ande a pé o mais possível.

E evite dormir uma sesta logo depois de comer. Um truque para não cair em tentação é demorar um pouco mais a beber café e aproveitar a sua hora de almoço para ir às compras ou ao cabeleireiro, para vencer a languidez pós-refeição. Subir escadas, estacionar o carro mais longe e/ou sair na paragem anterior e continuar a pé são outras recomendações. Independentemente das que eleger, hidrate-se sempre, idealmente com água à temperatura ambiente.