A velocidade a que o organismo elimina calorias depende de vários fatores, em especial do tamanho e da composição corporal de cada pessoa. Geralmente, os homens, pela sua constituição física, têm mais facilidade em gastar energia do que as mulheres, as pessoas musculadas consomem mais calorias (mesmo enquanto descansam) do que as obesas e, a partir dos 40 anos, altura em que a massa muscular diminui, o metabolismo abranda.

No entanto, 50 a 70 por cento da energia dispendida diariamente é gasta para manter as funções vitais do organismo. A par da dieta equilibrada e do exercício físico, outros hábitos podem ajudar a queimar mais calorias. Estas são as regras a adotar para emagrecer e/ou estabilizar o peso e para conseguir uma saúde maior:

1. Pratique exercício físico

Se cada quilo de músculo consome seis calorias por dia apenas para se suster, enquanto cada quilo de gordura só precisa de duas, manter-se em forma é uma das primeiras regras para garantir um bom processo metabólico. Apesar da incapacidade de cada pessoa intervir significativamente no metabolismo, Miguel Marcelino, fisiologista do exercício, aconselha a prática de «atividades mais intensas, vigorosas e de maior duração, que podem prolongar o gasto energético adicional até 24 horas».

Na opinião do especialista, «optar por um maior envolvimento na prática de atividades físicas, especialmente as que envolvem grandes massas musculares, como caminhada rápida ou jogging, natação e ciclismo, é uma forma efetiva de aumentar o dispêndio energético total». Pratique também aeróbica. Embora não seja a modalidade que mais contribui para o aumento da massa muscular, é uma excelente opção, pois prolonga o dispêndio de energia horas após a sua prática terminar.

2. Aumente o número de refeições

Adote uma dieta variada e rica em fruta, verduras e legumes. Evite comer muito de cada vez e aumente o número de refeições diárias para seis. Os nutricionistas garantem que fazer pequenas refeições de três em três horas obriga o metabolismo a funcionar com mais intensidade. Tomar sempre o pequeno-almoço, uma das mais importantes refeições do dia, também incentiva o funcionamento metabólico.

É que, ao contrário do que se pensa, os hábitos alimentares exercem mais influência no metabolismo do que os fatores genéticos. «Salvo os casos raros (um por cento) em que ocorrem distúrbios genéticos, as razões mais importantes para a atual prevalência da obesidade são o estilo de vida e o ambiente a que cada indivíduo está exposto», justifica o especialista.

3. Evite dietas bruscas

Um dos maiores inimigos da sua saúde são as dietas demasiado drásticas. Miguel Marcelino, entrevistado enquanto responsável pelo programa Rituais de Vida Saudável, da Faculdade de Motricidade Humana, adverte que «a adoção de dietas bastante restritivas do ponto de vista calórico, que reduzem o peso à custa da perda de muita massa muscular, podem diminuir em 30 por cento o valor do metabolismo de repouso/basal. Não é de estranhar que muitas das pessoas que perdem peso demasiado rápido, com frequência o recuperem para um valor idêntico ao inicial ou mesmo superior».

Veja na página seguinte: O tipo de nutrientes que deve privilegiar

4. Valorize as proteínas

Para garantir uma dieta equilibrada, substitua os açúcares e alguns hidratos de carbono por proteínas. Os estudos comprovam que o organismo tem mais facilidade em queimar a energia fornecida por alimentos proteicos pouco gordos (como o peixe, a galinha, o tofu, os ovos, entre outros) do que a energia obtida através de alimentos muito ricos em gorduras, hidratos de carbono e açúcares, que são mais rapidamente absorvidos pelo organismo, transformando-se em tecido adiposo.

5. Beba muita água

A água é a componente mais abundante do organismo, constituindo entre 60 a 70 por cento do corpo de um adulto. Embora a sua ingestão não influencie o gasto energético de uma forma direta, o fisiologista do exercício lembra que «participa em muitas outras funções imprescindíveis ao normal funcionamento do nosso organismo e que podem influenciar o metabolismo».

«É o caso, por exemplo, da regulação da temperatura corporal, do transporte dos nutrientes e da eliminação de resíduos metabólicos», acrescenta. Na opinião de Miguel Marcelino, «cada adulto deve ingerir dois a três litros de água por dia, sendo um a dois litros em forma de líquidos e o restante através dos alimentos, como a fruta e legumes».

6. Aposte no chá verde

Classificado como um dos melhores antioxidantes, o chá verde funciona como um excelente antídoto contra a presença de toxinas no organismo. Segundo o fisiologista do exercício, «a teína exerce um efeito estimulante no nosso sistema nervoso central e pode acelerar um pouco o metabolismo».

No entanto, Miguel Marcelino lembra que «a utilidade destes alimentos na perda de peso e de massa gorda só parece verificar-se quando ocorre, simultaneamente, um programa de restrição calórica e de prática regular de atividade física». Recorde-se, contudo, que o consumo de chá não deve exceder as seis chávenas por dia.

7. Desvalorize o efeito do café

A sensação de energia que o café provoca transforma-o numa das principais bebidas nacionais. Alguns estudos revelaram que, tal como a teína, a forte presença de cafeína funciona como um excelente estimulante do metabolismo. Apesar das vantagens, deve evitar consumir mais de três ou quatro cafés por dia.

«Uma dose elevada de café ou chá (equivalente a cerca de 500 mg de cafeína/dia) no mesmo dia é pouco aconselhável, pois é frequente o aparecimento de sinais e sintomas desagradáveis, como tremores, diarreia, ansiedade, dores de cabeça, stresse e, entre outros, irritabilidade», alerta. Prescinda de colocar açúcar no café, pois acabará por consumir mais calorias do que as que eliminará.

Veja na página seguinte: Aprenda a calcular a sua taxa de metabolismo basal

Faça as contas

Várias fórmulas medem o metabolismo de repouso ou basal. Com a equação de Harris e Benedict, descubra de quantas calorias precisa o seu organismo para funcionar. Veja os cálculos que deve fazer para calcular a taxa de metabolismo basal (TMB), a energia que o organismo gasta para assegurar as funções vitais:

- Mulheres

TMB= 66,5 + (9,56 x peso[kg]) + (1,85 x altura[cm]) - (4,68 x idade[anos])

- Homens

TMB= 66,5 + (13,7 x peso [kg]) + (5,0 x altura[cm]) - (6,8 x idade[anos])

Texto: Fátima Lopes Cardoso com Miguel Marcelino (fisiologista do exercício)

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