Debilidade muscular, depressão, vertigens e doença cardiovascular estão
associadas à carência de magnésio. Este mineral «tem por função participar
no equilíbrio
ácido-base, síntese proteica, relaxamento muscular, respiração
celular, transmissão dos impulsos nervosos.

Todo o metabolismo
dos nutrientes energéticos precisa de magnésio, que se encontra no osso
mas também no interior das células», explica a nutricionista Alva Seixas Martins.

«A partir da meia idade, é particularmente
importante que a alimentação seja rica neste mineral, sendo um
factor protector contra a diabetes e na prevenção da hipertensão», alerta ainda.

Doses aconselhadas

Recomenda-se o consumo diário de 280 mg, um valor que aumenta para
300 mg na gravidez.

Onde o encontra

Cereais, nozes, carne, legumes, carne, leite, vegetais e chocolate.

Excelente substituto da carne,
o tofu ajuda a controlar os
níveis de colesterol. É capaz
de absorver os aromas dos
alimentos com que é cozinhado.
Pode grelhá-lo, estufá-lo,
cozinhá-lo a vapor. 100 gramas contêm apenas 76 kcal.

O teor de gordura da carne de peru é menor. Deve
consumi-la dois dias
após a sua compra.

Esteja atenta

O magnésio é especialmente relevante durante o período pré-menstrual,
fases stressantes, gravidez e no caso de mulheres que tomam a pílula.


Veja na página seguinte: Os benefícios do ferro

Os benefícios do ferro

Se se sente frequentemente cansada, irritada, apática uma das causas
pode ser exactamente a carência deste mineral. Segundo Alva Seixas
Martins, «uma alimentação pobre em ferro provoca anemia, enfraquecimento
do sistema imunitário, infecções de repetição, lentificação do processo
cognitivo, da memorização, do raciocínio».

«O ferro é um dos minerais
mais importantes para a saúde e bem-estar das mulheres. Na verdade,
precisamos de seguir uma alimentação mais rica neste micronutriente
do que os homens», sublinha.

A explicação é simples. Todos os meses, durante a
menstruação, os nossos níveis de ferro diminuem, assim como durante
a gravidez as necessidades deste mineral aumentam.

«A partir da menopausa,
uma vez que a menstruação cessa, torna-se mais fácil garantir
os níveis óptimos deste mineral», acrescenta a nutricionista. As fontes de
ferro de origem animal (ferro heme) são duas vezes mais bem absorvidas
do que as de origem vegetal (ferro não heme).

Doses aconselhadas

15 mg (mulheres em idade fértil)
45 mg (gravidez)
10 mg (pós-menopausa)

Onde o encontra

Fígado, carne de vaca, chocolate preto, grão, lentilhas, ovo e frango.

As ostras contêm zinco e
selénio, substâncias ligadas
ao sistema imunitário e
reprodutivo, assim como
vitamina E e Ómega 3.


Esteja atenta

A deficiência de ferro é mais frequente em mulheres com menstruação
abundante, na terceira idade, durante a gravidez e no caso de quem sofre
hemorragias repetidas.


Texto: Nazaré Tocha com Alva Seixas Martins (nutricionista)

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