Os ingredientes alimentares ricos em fibras previnem as doenças cardiovasculares. "Ajudam a manter o organismo saciado por mais tempo e estão presentes em alimentos tipicamente com um baixo índice glicémico", esclarece um artigo do Cardio 365º, o projeto de literacia de saúde multiplataforma, lançado em meados de novembro de 2020, que pretende apontar aos portugueses estratégias para combater as patologias que são a principal causa de morte em Portugal. Este são alguns dos que deve comer mais.

1. Aveia

Nutricionalmente muito rica, contém manganésio, fósforo, magnésio, cobre, ferro, zinco e vitamina B1. Para além disso, integra ainda na sua composição uma fibra solúvel chamada de beta-glucano, com inúmeros benefícios para a saúde. 100 gramas fornecem cerca de 10,6 gramas de fibras. Pode consumir a aveia em flocos ou ainda em farinha.

2. Sementes de chia

Cada vez mais populares, têm vindo a ganhar importância na alimentação quotidiana dos portugueses. Para além de serem ricas em fibras, são também fonte de magnésio, de fósforo e de cálcio. 100 gramas de sementes de chia fornecem 34,4 gramas de fibras. Pode adicioná-las, idealmente trituradas, a iogurtes, a batidos e a sopas de legumes.

3. Amêndoas

São o snack perfeito em qualquer momento do dia. Podem ser ingeridas sem mais nada ou adicionadas ao iogurte, a uma salada ou a uma sobremesa saudável. 100 gramas de amêndoas contêm cerca de 12,5 gramas de fibras. Apesar de serem muito calóricas, como os restantes frutos secos, são fonte de gorduras, vitaminas e sais minerais essenciais.

4. Lentilhas

Apesar de serem poucos os portugueses que as ingerem, são uma ótima opção alimentar. Por um lado, são um alimento acessível e, por outro, um ingrediente muito rico do ponto de vista nutricional, fonte de proteínas e de fibras alimentares. 100 gramas de lentilhas fornecem, em média, 7,9 gramas de fibras. Prepare-as como as restantes leguminosas.

5. Chocolate preto

Talvez não estivesse à espera de o encontrar nesta lista mas, sim, o chocolate preto é uma ótima fonte de fibras e de antioxidantes. Uma tablete de 100 gramas fornece cerca de 10,9 gramas de fibras. Tenha, todavia, em conta que isso sucede, sobretudo, nas variedades com 70% a 95% de cacau e sem adição de açúcares, as que deve privilegiar.

6. Abacate

É um dos ingredientes alimentares em alta nos tempos que correm. Em vez de hidratos de carbono, integra essencialmente gorduras saudáveis na sua composição. Para além disso, é rico em vitaminas, em sais minerais e em fibras. 100 gramas de abacate, um fruto calórico a consumir com alguma moderação, contêm cerca de 6,7 gramas de fibras.

7. Grão

O grão é, à semelhança das outras leguminosas, um alimento rico em fibras, em sais minerais essenciais e em proteínas. 100 gramas de grão fornecem cerca de 7,6 gramas de fibras ao organismo. Deve ingeri-lo, idealmente, cozido em água temperada de sal, inteiro ou em puré, como acompanhamento. Também o pode incorporar nas suas sopas.

Notificações

Os temas mais inspiradores e atuais estão nas notificações do SAPO Lifestyle.