Os elevados índices de obesidade em Portugal são a prova de que ainda há um longo trajeto a percorrer no que se refere à adoção de hábitos e de estilos de vida mais saudáveis. As escolhas alimentares equilibradas e a prática regular de exercício físico são meio caminho andado para conseguirmos um organismo mais são e uma imunidade (ainda) mais reforçada. As recomendações de Teresa Branco, fisiologista de controlo e da gestão de peso, diretora do Instituto Prof. Teresa Branco, em Lisboa.

1. Ingira sempre fruta e proteínas saudáveis ao pequeno-almoço

A primeira refeição do dia deve sempre integrar uma peça de fruta e uma fonte de proteínas. O queijo, o fiambre magro e o ovo são algumas das opções a considerar. Para além disso, também deve incluir hidratos de carbono de absorção lenta, "como é o caso do pão escuro", esclarece a especialista.

2. Encha sempre metade do prato com vegetais

Ao almoço e ao jantar, encha metade do prato com vegetais. Para tirar maior partido das suas propriedades nutricionais, deve comê-los cozidos em água temperada com (pouco) sal, regados com um fio de azeite. Também os pode saltear em azeite e alho. Deve combiná-los, idealmente, com peixe cozido ou grelhado e com carne cozida ou grelhada, sem molhos. Reduza o consumo de hidratos de carbono, sobretudo à noite.

3. Faça sempre lanches com fruta

As pausas revigorantes também devem ser saudáveis. No intervalo da manhã e no lanche da tarde, ingira sempre uma peça de fruta e meia chávena de café de frutos secos. O ideal é ir variando. No caso da fruta, deve privilegiar a da época. No caso dos frutos secos, vá alternando entre nozes, avelãs, amêndoas, pinhões, castanha-do-maranhão, passas de uva e passas de figo.

4. Escolha sempre snacks saudáveis para a ceia

Tem o hábito de petiscar após o jantar e/ou sente necessidade de mastigar qualquer coisa antes de ir para a cama? É, habitualmente, no período que medeia entre a última refeição principal do dia e o deitar que se ingerem alimentos calóricos, como as bolachas e os chocolates. Em vez disso, opte por queijo fresco, por um pequeno punhado de frutos secos ou, em alternativa, dois quadrados de chocolate preto. Não mais do que isso!

5. Pratique sempre exercício

A prática regular de exercício físico é a melhor forma de eliminar a gordura corporal, nomeadamente a gordura abdominal. "Conjugue um treino aeróbio diário [andar a pé, andar de bicicleta, correr, nadar ou remar, por exemplo] com exercícios de força e de treino muscular, duas a três vezes por semana, de preferência em dias não consecutivos", aconselha Teresa Branco. Habitue-se também a andar menos de carro e a subir e descer escadas mais vezes. O seu organismo agradecer-lhe-à.

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