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Proteína e treino muscular: 7 mitos desfeitos por uma nutricionista

Nuno de Noronha
2 set 2018 14:17
Fitness e bem-estar
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Este artigo tem mais de 6 anos
A proteína não escapa aos mitos sobre a suplementação desportiva. Desvendamos algumas dessas falácias com a ajuda da nutricionista Ana Rita Lopes, do Hospital Lusíadas Lisboa.
  • A proteína não escapa aos mitos sobre a suplementação desportiva. Desvendamos algumas dessas falácias com a ajuda da nutricionista Ana Rita Lopes, do Hospital Lusíadas Lisboa.
  • Sem um aporte extra de proteína fico sem força para treinar - A ingestão excessiva de proteínas, seja através do consumo de alimentos ricos em proteína ou de suplementos de proteína/aminoácidos, é desnecessária, não contribuindo para a melhoria da performance e aumento de massa muscular e pode, realmente, ser prejudicial à saúde e ao desempenho do atleta. No entanto, geralmente, quem pratica exercício físico de forma regular deve reforçar a sua ingestão de proteínas em relação ao preconizado nas doses diárias recomendadas.
  • Comer uma grande quantidade de proteínas é o suficiente para aumentar a massa muscular - A ingestão proteica é importante para o aumento da massa e força muscular, sendo, no entanto, necessário aliar esta ingestão com exercício físico de modo a causar estímulo para a síntese proteica. Sem esse estímulo, os aminoácidos ingeridos em excesso irão ser convertidos e armazenados na forma de gordura ou hidratos de carbono.
  • As proteínas dos suplementos são melhores que as dos alimentos - O valor biológico é uma das formas mais comuns de medir a qualidade de proteína, sendo que este se baseia na quantidade de proteína que é realmente absorvida e utilizada pelo organismo. Na prática de exercício físico, é importante promover o consumo de proteína de alto valor biológico - pois contêm todos os aminoácidos essenciais. A suplementação proteica tem vindo a mostrar resultados no aumento da massa muscular combinado com a prática de exercício físico. No entanto, a adoção de uma dieta baseada nas recomendações de ingestão proteica pode ser atingida através de uma alimentação variada.
  • Com uma dieta vegetariana não se consegue obter todas as proteínas necessárias - As proteínas encontram-se em diversos alimentos de origem animal e vegetal. As fontes animais de proteína animal, como a carne, peixe, ovos, lácteos, fornecem proteína de alto valor biológico. Por outro lado, os vegetais, os cereais, frutos secos e leguminosas proporcionam proteínas de baixo valor biológico. No entanto, uma combinação de diferentes alimentos na mesma refeição é muitas vezes vezes uma mistura de alto valor biológico.
  • Não se deve misturar proteínas e hidratos de carbono na mesma refeição - A combinação de glícidos e proteínas aumenta a endurance do exercício físico, quando comparada com a ingestão de glícidos isolados. Estudos mostram que os hidratos de carbono e as proteínas são substratos energéticos coadjuvantes durante o exercício físico, sendo que os hidratos de carbono exercem um efeito protetor sobre a degração proteica. Desse modo, a utilização de proteínas pós-treino deve estar aliada à ingestão de hidratos de carbono de modo a favorecer os processos de reposição do glicogénio muscular e reparação tecidual.
  • A carne vermelha é mais nutritiva em termos de proteína - Em relação ao aporte nutritivo, este é superior nas carnes brancas, nomeadamente no frango e peru. No que toca às proteínas, ambos os tipos de carnes tem semelhante valor proteico.
  • Deixamos de precisar de proteínas com o passar dos anos - Segundo a American College of Sports Medicine, com o passar dos anos necessitamos de aumentar a ingestão proteica. Por volta dos 50 anos, necessitamos de aumentar a ingestão proteica para 1g/kg por forma a manter a massa muscular. As pessoas que praticam exercício físico regular necessitam de um maior aporte proteico do que aquele preconizado nas doses diárias recomendadas.
 
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