Este exercício, simples e fácil de executar, trabalha os músculos peitorais e contribui para melhorar a postura, já que também tonifica os estabilizadores das costas e da cintura escapular, os romboides (músculos situados entre as omoplatas), os deltoides (músculos dos ombros) e o peitoral superior, sem esquecer os tríceps (músculos posteriores do braço). De uma assentada só, exercita peito, ombros, costas e braços.
Se não conseguir fazê-lo, execute só o movimento de baixar, demorando idealmente cerca de cinco segundos a descer até ao chão. À medida que for conseguindo fazê-lo, tente começar a subir. Com o treino tornar-se-à mais fácil. Saiba ainda que é muito importante controlar o alinhamento das costas durante o exercício. Dependendo do local onde apoiar as mãos, fortalece zonas peitorais diferentes.
Tenha ainda atenção que os cotovelos não devem ficar virados para fora. Para aproveitar todos os benefícios deste exercício, tem que o fazer de forma correta. Explicamos-lhe como. Descubra, de seguida, os dois passos que tem de executar para alcançar o objetivo.
Passo 1
Deite-se de barriga para baixo, sendo mais confortável se o fizer sobre um tapete de fitness. Afaste as mãos à largura dos ombros ou coloque-as até ligeiramente mais afastadas (à semelhança do que sucede na imagem central) e coloque as pontas dos pés no chão. A cabeça e o tronco devem permanecer alinhados, e os pés juntos. Estique os braços. Antes de passar para o segundo passo, inspire mantendo a respiração.
Passo 2
Flita os braços e baixe o corpo até o tronco chegar ao chão. Se não conseguir tocar-lhe, o movimento não é tão eficaz como deveria. Quando o peito tocar no chão, suba rapidamente, ao mesmo tempo que expira. Lembre-se que, para este exercício ser eficaz, o tronco deve tocar no chão, os glúteos e coxas devem estar contraídos, as pernas esticadas e os pés apoiados nas pontas.
Para não se aborrecer com as suas flexões, varie a intensidade com que as faz e, por conseguinte, o seu rendimento, o que acabará por tornar o seu treino mais atrativo. Depois de as executar, não se esqueça de alongar os músculos. Os alongamentos a executar nesta fase devem ter a duração média de 30 segundos. Este plano de exercícios pode ser feito em casa ou ao ar livre, sempre que as condições climatéricas o permitirem.
Algumas variações a que (também) pode recorrer
Para combater a rotina, propomos-lhe, de seguida, uma série de variações simples. Em vez de apoiar os pés sobre as pontas, apoie-se nos joelhos, com os pés no ar, e execute o movimento de flexão seguindo as mesmas indicações do exercício básico. Também pode executar os movimentos contra uma parede, em pé. Coloque-se a uma distância de meio metro, de frente para a parede, apoiando as palmas das mãos nela, à altura do peito.
De seguida, flita os braços, como se estivesse apoiada no chão. Vai reparar que o esforço é menor! Para acrescentar maior resistência às flexões no chão e endurecer ainda mais os peitorais, coloque as mãos uma sobre a outra, bem ao centro, e mantenha-as assim durante todo o movimento. E o mais difícil, quando estiver em cima, levante a mão esquerda e apoie-a rapidamente sobre a direita.
Seguidamente, volte a colocá-la no lugar, enquanto se mantém em cima. Desça depois, de novo, com as duas mãos apoiadas para continuar a executar o exercício. Repita com a mão contrária quando voltar a subir... e continue assim! Para alcançar os resultados pretendidos, deve, idealmente, realizar este exercício, com ou sem as suas variações, três vezes por semana, pelo menos, aconselham os especialistas.
Texto: Madalena Alçada Baptista e Luis Batista Gonçalves (edição digital)
Comentários