A adesão à prática de exercício físico é realizada pelos mais diversos motivos, dos quais se realçam: o bem-estar, a estética e a saúde. O maior problema relacionado com a prática de exercício físico é a propensão às lesões. Das lesões mais comuns destacam-se: a tendinite, tendinose, contratura muscular, distensão muscular, hérnia, lombalgia, etc. Estas lesões são normalmente causadas por uma fraca execução técnica, excesso de carga e pelo excesso de repetição de movimento. Para prevenir e alcançar os objetivos pretendidos, não é necessário apenas fazer, mas sim fazer bem (o que fazer? Como fazer? Porque fazer?) de modo a prevenir lesões e/ou reabilitar. É neste aspeto que o papel do Personal Trainer é preponderante. Através do seu acompanhamento, o praticante realizará os exercícios em segurança e direcionados para a obtenção dos seus resultados.

Neste sentido serão apresentados os erros mais comuns em alguns exercícios realizados no ginásio e a forma como o Personal Trainer corrige os mesmos, através do spotting e respetivo feedback (visual, verbal e cinestésico).

  • Upper back

Principais Músculos solicitados: Trapézio, Deltóide Posterior.

Um dos erros mais comuns na execução deste exercício é o desnível dos cotovelos em relação à articulação do ombro, que promovem um aumento de tensão na coifa dos rotadores (articulação do ombro). Outro erro muito comum em exercícios realizados com máquinas para costas é a postura cifótica (corcunda) devido à fraca ativação da unidade interna (CORE) e consciencialização postural por parte do praticante.

  • Bicípete curl

Músculos solicitados: Bicípite braquial.

O erro mais comum neste exercício passa pela exagerada curvatura lombar da coluna devido à hiperextensão realizada pelos músculos posteriores de modo a compensarem o movimento promovido pelo Bicípete. Mais uma vez, devemos manter um alinhamento neutro da coluna e com a ativação do CORE, de modo a isolar o trabalho promovido pelo Bicípete.

  • Lunges

Músculos solicitados: Quadricípete (vasto lateral, vasto medial, recto femural, vasto intermédio), Glúteo Máximo.

Os erros mais comuns neste exercício são o avanço do joelho e tronco demasiado inclinado que aumentam a tensão na articulação do joelho. Adução da coxa (“joelho para dentro”) E mais uma vez o alinhamento postural. Não devemos avançar o tronco/centro de massa, mas sim baixá-lo, de modo a aumentar a tensão nos músculos alvo e libertar o joelho de tensões excessivas. E alinhar os joelhos com ombros.

  • Agachamento

Músculos solicitados: Quadricípete (vasto lateral, vasto medial, recto femural, vasto intermédio), Isquiotibiais, Glúteo Máximo.

Existe alguma controvérsia em volta do agachamento em relação à sua amplitude máxima (até 90º ou menos). Se o praticante não tem patologias a nível articular, a amplitude do ROM (range of motion) deve ser máxima, ou seja, devemos sempre agachar o mais baixo possível (menos de 90º), desde que o alinhamento postural se mantenha preservado, beneficiando neste movimento da total flexibilidade, força e estabilidade das articulações tibiotársica, joelho e coxo femural.

Os erros mais comuns neste exercício são:

  • Desalinhamento postural ao nível da zona lombar (retificação), podendo provocar dor nesta zona e, a longo prazo lombalgia;
  • Calcanhares levantados do chão (devido à falta de flexibilidade da articulação tibiotársica, ou historial de lesão na parte posterior da perna), joelhos desalinhados com os pés e demasiado avançados em relação aos mesmos, que provocam tensão excessiva na articulação do joelho. Portanto mais uma vez devemos manter o alinhamento da coluna-joelhos-pés e cerca de 70% da força exercida deverá ser no calcanhar.

Álvaro Aparício

Personal Trainer Holmes Place Amoreiras

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