Os Drills são exercícios simples que melhoram e potenciam a técnica de corrida, melhorando o padrão de movimento, amplitude ou consciência da técnica de corrida.
- Melhoram a comunicação entre o cérebro e as pernas – tornando-o mais eficaz
- Preparam os músculos e as articulações (como tornozelos e joelhos) para corridas mais intensas
- Melhoram a coordenação, agilidade, equilíbrio e a proprioceção, ajudando a sua performance atlética
- Podem servir de aquecimento específico antes de uma prova.
Resumindo: estes exercícios podem ajudar a melhorar a sua velocidade e resistência, ao melhorar a sua eficiência, assim como prevenir lesões ao integrar a bio-mecânica dos movimentos.
Como e quando devo realizar estes Drills?
A estrutura dos treinos de corrida deve obedecer a uma rotina como:
- Aquecimento dinâmico
- Corrida fácil (10 a 15 min)
- Treino de skills (Drills)
- Séries (sprints ou ritmo e velocidade)
- Corrida principal (corrida normal)
- Retorno à calma (mobilidade e alongamentos)
Para realizar estes exercícios precisa de uma reta de 20 a 50m (de preferência planos) e deve escolher apenas 3 ou 4 exercícios repetindo 2 a 3 voltas cada exercício.
A escolha do exercício deve obedecer aos objetivos específicos e necessidades específicas de cada um, aplicando os exercícios de acordo com a sua indicação.
Escolha, por exemplo:
- Os Skippings para trabalhar o pace e a velocidade
- O Carioca para quem sofre com o Sindrome Ilio-Tibial
- O ButtKick para melhorar a ativação dos posteriores da coxa
- O High Knees (trote) ou Straight Leg Bounds para melhorar a proprioceção do tornozelo.
Alguns exemplos de Drills que podemos utilizar:
High Knees (trote)
Técnica que melhora a proprioceção do tornozelo, fortalece os gémeos e flexores da coxa, aumenta a amplitude da passada e trabalha a consciência corporal no apoio do pé no solo.
Skipping (A)
Técnica que melhora a velocidade e pace de corrida, enquanto fortalece os gémeos e flexores da coxa, aumentando a consciência postural.
Skipping (B)
Técnica que melhora a amplitude da passada e ativação dos músculos posteriores da coxa, aumentando a consciência postural na corrida.
Butt Kicks (regular)
Técnica que melhora a amplitude da passada e propulsão da mesma, aumentando a ativação dos músculos posteriores da coxa.
Butt Kicks (High Knees)
Técnica que melhora a amplitude da passada e propulsão da mesma, aumentando a ativação dos músculos posteriores da coxa em simultâneo com os flexores da coxa. Neste exercício o core também tem uma participação significativa.
Straight Leg Bounds
Técnica que fortalece os gémeos e o quadricípete, melhorando a consciência postural.
Carioca
Técnica que melhora o padrão de rotação do tronco, mobilizando a banda Ílio-Tibial. Trabalha também a coordenação e equilíbrio.
Estes são alguns exemplos entre muitos que existem. Em caso de dor ou desconforto não faça mais e procure ajuda de um Técnico Especialista em exercício físico.
Bons treinos.
Imagens: Marisa Sousa – Personal Trainer – Holmes Place Dolce Vita Tejo
Artigo: Paulo Quin - Master Trainer - Holmes Place
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