O nosso quotidiano é repleto de problemas e desafios para resolver. Para minimizarmos o impacto desses eventos e adaptarmo-nos, recorremos a estratégias cognitivas e comportamentais, conhecidas como coping, cuja eficácia pode variar, podendo inclusivamente, potenciar e/ou gerar sofrimento intenso. Neste caso, falamos de mecanismos ou estratégias mal-adaptativas. Um dos exemplos mais frequentes daquilo que é uma estratégia mal-adaptativa e os seus efeitos é o evitamento e a sua relação com a ansiedade.

Mas o que é o evitamento e como funciona?

Sucintamente, o evitamento consiste em não nos expormos a experiências por medo de sentimentos desagradáveis que possam surgir daí. O problema é que evitar promove um alívio de curta duração e a atividade que encontramos para substituir o desconforto pode ficar associada ao desconforto em si, aumentando a dor em lugar de a diminuir.

O resultado acaba por ter impacto em diversos aspetos da nossa vida, seja ao nível laboral, nas relações ou em interesses pessoais. Para afastarmos a ansiedade podemos evitar oportunidades profissionais, eventos sociais ou atividades lúdicas. Ou seja, quanto mais evitamos, mais espaço perdemos para fazer, pensar ou sentir aquilo que gostaríamos, resultando num confinamento cada vez mais apertado e doloroso.

O que fazer para evitar o evitamento?

  • O primeiro passo é reconhecer que não funciona. Através de uma análise racional da relação entre os comportamentos de evitamento, os custos e os resultados, conseguimos aferir não só a sua (baixa) eficácia como também os prejuízos que nos causa;
  • Por vezes, temos a sensação que existem algumas coisas para resolver que necessitam que pensemos ou passemos à ação, mas, na prática, não estamos a fazer mais do que desviar a mente para outra coisa. É uma parte importante da procrastinação. Noutras situações tentamos começar do zero sem perceber que começar do mesmo ponto de partida do mesmo percurso só vai fazer com que o trajeto e a meta sejam os mesmos. É necessário alterar algo tão importante como ponto de partida ou o trajeto em si, partindo do princípio que o objetivo foi de facto bem definido;
  • Coloque-se em dúvida de forma saudável. A dúvida é essencial do ponto de vista intelectual e emocional, permitindo adaptarmo-nos testando o ambiente envolvente. Permite libertarmo-nos das amarras de regras rígidas que podem estar a bloquear a ação necessária para abordar determinados problemas. Resumindo, se não está a funcionar, algo tem de mudar;
  • Detete padrões. Tornar os padrões de pensamento e comportamento conscientes permite-nos a possibilidade de pará-los, racionalizar e substituí-los por outros mais adequados, ou seja, definir a melhor resposta para o problema;
  • Foque a ação afastando-se da negatividade. Quanto mais nos focamos numa ação, mais nos afastamos dos nossos medos. Para além disso, um objetivo traçado com base no negativo valoriza o negativo e afasta-se do positivo. Os objetivos devem assentar em conseguir algo e não em fazer com que algo não aconteça pois, quanto mais tentamos não pensar num problema, mais fortalecemos esse mesmo problema. Por exemplo, “deixar de comer bolachas” pode ser substituído por “passar a comer snacks saudáveis”;
  • Disponibilize-se para sofrer. Este talvez seja um dos mais importantes passos a dar. Claro que não procuramos sofrimento, mas sim impedir que esse medo dite as nossas escolhas. Na realidade não controlamos as nossas “dores”. Como tal, tentar não sentir, procurar dormência, não só não resulta, como provavelmente acentua o problema. Ao aprendermos a tolerar pensamentos, sentimentos e emoções negativas, aceitando-os como parte integrante da vida, continuaremos a sentirmo-nos mal, mas sem a angústia e o stress resultante do evitamento, e possibilitando uma ação no sentido da resolução.

Do ponto de vista prático, foque-se em três processos:

1. A aceitação permite-nos identificar os pensamentos, etiquetá-los, e tornarmo-nos atentos e conscientes (Mindful) do momento em que surge enquanto crença e começa a desvanecer resultado da tomada de consciência;

2. Questione-se. O que ganharia se deixar de evitar dor emocional? O que ganharia se optasse por um caminho diferente? Através de uma análise crítica e racional dos pensamentos potencialmente enviesados, de forma a quebrar o elo entre estes pensamentos e o processamento de informação, poderá focar-se em alternativas adaptadas e com maiores recompensas;

3. Exponha-se. Não evite, passe à ação. A exposição aos pensamentos e às situações com o foco dirigido à resolução do problema permite adquirir os anticorpos necessários para conseguir os seus objetivos com menor sofrimento. Liberte-se passando à ação.

João Ferreira da Silva - Psicólogo clínico