Existem nutrientes imprescindíveis para prevenir e melhorar a osteoporose.

Podem ser ingeridos por todas as pessoas, exceto por quem sofre de certos tipo de intolerâncias alimentares (por exemplo, ao glúten, lactose, glutamato, frutos secos, etc.).

De seguida, encontra recomendações dietéticas que ajudam a prevenir esta doença.

Os alimentos bons

- Todos os que forem ricos em cálcio e vitaminas A, D e C. Não os cozinhe demasiado.

- Leite e derivados, não só pelo seu elevado conteúdo de cálcio, mas também pela sua biodisponibilidade (é bem absorvido pelo organismo).

- Cereais, sem excessos.

- Salmão, sardinhas, anchovas, arenque, atum, camarão. Se cozinhar peixes com espinhas pequenas é melhor comê-las também, pois contêm a maior parte do cálcio.

- Frutas (especialmente citrinos).

- Frutos secos, como amêndoas, nozes, sementes de girassol, avelãs.

- Leguminosas, tais como lentilhas, favas, ervilhas e soja.

- Verduras. As melhores são as couves, os brócolos, os espinafres, a beterraba, a cenoura e o tomate.

- Ovos. Pode comer até três ao longo da semana.

O que deve evitar

- O excesso de fósforo na alimentação, que interfere com a absorção de cálcio.

- Os fitatos de certos cereais e os oxalatos das verduras de folha verde formam complexos insolúveis com o cálcio.

- O excesso de fibra impede a correta absorção de cálcio.

- A cafeína do café, chá e colas que fazem perder cálcio pela urina.

- O álcool e o tabaco são prejudiciais.

- As bebidas gaseificadas interferem na absorção do cálcio.

O que deve comer

- Leite meio gordo ou enriquecido com cálcio e vitaminas: dois copos por dia.

- Soja, em forma de leite, iogurtes ou outros produtos que a incluam.

- Espinafres, couves, brócolos, beterraba, cenoura e tomate.

- Frutos secos variados, a qualquer hora. Têm todos os minerais e não engordam tanto como possa pensar (mas não abuse).

- Iogurtes enriquecidos: um por dia.

- Queijo, de preferência curado.

- Sumo natural de laranja: diariamente.

- Peixe azul: 3 a 4 vezes por semana.

- Leguminosas: pelo menos, uma vez por semana.

É intolerante à lactose?

Quando a enzima lactase, responsável pela digestão da lactose, o açúcar do leite, é baixa ou inexistente, provoca intolerância a este alimento nas pessoas afetadas.

Esta situação manifesta-se através de diarreias, dor abdominal, náuseas, cãibras, gases, distensão do aparelho digestivo em geral. Muitas vezes, não se sabe que a lactose é a responsável.

Estes pacientes devem eliminar o leite da sua alimentação, uma das principais fontes de cálcio. Mas não é preocupante, uma vez que existem outros alimentos ricos neste mineral. Tome nota:

- Opte por queijos curados, nunca frescos, já que estes contêm uma proporção elevada de lactose.

- Verifique o conteúdo de lactose de tudo o que comprar, lendo bem os rótulos e os ingredientes. Cuidado com fiambres, patés, algumas massas, etc.

- Ingira laticínios juntamente com outros alimentos para facilitar a sua digestão.

- Compre laticínios com culturas ativas (probióticos), que favorecem a digestão da lactose.

- Experimente leite sem lactose ou substitua-o pelo de soja, arroz, amêndoa, etc.

- Ingira cálcio através de outros alimentos (por exemplo, brócolos, sardinhas enlatadas, cavalinha, etc.).

- Não ingira suplementos de cálcio a não ser que o seu médico lhos prescreva.

Texto: Madalena Alçada Baptista