Engana-se se pensa que ainda é cedo para começar a fazer dieta ou um plano de treino mais intensivo com o objetivo de perder peso e tonificar até ao verão. Não deixe para a véspera das férias o que deve começar a fazer semanas antes. Se procura resultados eficazes e duradouros, está na altura de agir. A dietista Patrícia Almeida Nunes, confirma-o. "O segredo das dietas bem sucedidas é a perda de peso gradual", assegura a especialista, que deixa, desde já, quatro dicas para não desistir antes de começar.

1. Antes de começar a fazer esta dieta, suba para a balança e registe os dígitos que vê. "É fundamental conhecer a sua percentagem de massa gorda, pois o seu peso poderá manter-se, devido ao aumento da percentagem de massa muscular, apesar da diminuição da percentagem de massa gorda", esclarece Patrícia Almeida Nunes.

2. Esteja atenta às diferenças na sua roupa e aos comentários das pessoas que não a veem há muito tempo. "Aos nossos olhos, os efeitos do exercício podem ser pouco percetíveis porque convivemos com o nosso corpo diariamente", alerta a dietista.

3. Nunca adie o treino que tem de fazer hoje para o dia seguinte. "Seja forte e demonstre a todos o quanto se encontra comprometido com o seu plano", apela a especialista.

4. Não desista no primeiro obstáculo. "Mentalize-se e acredite que vai conseguir alcançar o seu objetivo. O resultado final será bastante compensador", afiança Patrícia Almeida Nunes.

O plano de exercícios que Pedro Gonçalves, preparador físico e treinador pessoal, que complementa a dieta elaborada pela dietista Patrícia Almeida Nunes, integra uma série de exercícios, que pode ficar a conhecer na galeria de imagens que se segue.

No intervalo de cada exercício, corra no mesmo local, mantendo os braços ao lado do corpo fletidos e levantando os pés, de forma alternada, durante o mesmo período de tempo do exercício anterior. O objetivo é manter a sua frequência cardíaca, entre os 60% e 75% da sua frequência cardíaca máxima e, assim, queimar mais gordura. Se tiver 35 anos, a sua frequência cardíaca deverá manter-se entre 111 e 139.

Para medir a sua frequência cardíaca máxima, retire a sua idade a 220. Por exemplo, se tiver 35 anos, retire esse número a 220. Fazendo essa conta, concluirá facilmente que a sua frequência cardíaca máxima é de 185. Para além de fazer esse cálculo antes de cada treino, existem três cuidados essenciais para potenciar o efeito dos exercícios que não pode descurar.

1. Associe ao plano de treino uma alimentação equilibrada. Para alcançar os resultados pretendidos, é fundamental que a ingestão de calorias seja controlada.

2. Inicie o seu treino com cuidado. Lembre-se de há quanto tempo não pratica exercício físico. Os resultados vão surgir naturalmente.

3. Não esforce o corpo para além do seu limite. É o exercício que se deverá adaptar à pessoa e não a pessoa ao exercício.

Texto: Sofia Santos Cardoso com Patrícia Almeida Nunes (nutricionista) e Pedro Gonçalves (preparador físico)