O método Pilates pode ser feito em aulas de grupo ou treinos personalizados. Pode utilizar máquinas próprias ou somente o peso do próprio corpo. Pode usar os movimentos originais ou opções adequadas a cada corpo.

Nos últimos anos, novos pequenos equipamentos foram introduzidos no método. Utilizando os mesmos princípios e movimentos, estes trazem novo apoio e desafio a quem pratica este fantástico método. É o caso da bola, que tanto popularizou o método em Portugal.

Os movimentos de Pilates na bola são fruto de adaptação dos movimentos executados em colchão (Matwork) ou nas máquinas que Pilates criou (Reformer, Spine Corrector e Wunda Chair). Aqui ficam sete desses movimentos que pode fazer em casa para tonificar o seu corpo. Utilizando os movimentos originais do método Pilates, estes exercícios com bola permitem-lhe tonificar todo o seu corpo. Siga as instruções.

Exercício 1

Hundred

Esta opção é baseada na variação que se faz em Matwork.

Posição inicial: Deite-se em decúbito dorsal, com os joelhos dobrados e ambos os pés na bola. Mantendo a coluna neutra, com as curvaturas naturais na sua posição mais correta, e o centro suavemente contraído, suba uma perna de cada vez, mantendo o tronco imóvel (pense no abdominal e costas).

Quanto: Faça cinco ciclos respiratórios com uma perna imóvel fora da bola e depois troque e faça com a outra.

Para poder executar melhor e utilizar a sua musculatura profunda, mantenha o centro do seu corpo suavemente contraído (transverso do abdómen ou soalho pélvico). Para ativar o Transverso, imagine um cinto em redor da sua cintura com 10 furos, que correspondem ao máximo de contração que consegue. Mantenha sempre a contração no furo 3.

Exercício 2

Single Leg Stretch

Esta opção é baseada na variação que se faz na máquina Reformer.

Posição inicial: Igual à anterior. Suba uma perna da bola. É a outra perna que vai mexer. Expire quando estica a perna à frente, inspire quando volta.

Quanto: Faça 10 repetições e depois troque de perna para continuar o exercício.

Exercício 3

Double Leg Stretch

Esta opção é baseada na variação que se faz na máquina Reformer.

Posição inicial: Igual à anterior. Mantenha os pés na bola e as mãos perto dos joelhos. Expire quando afasta pernas e braços, inspire quando volta. Pense em manter o tronco imóvel. Mantenha durante todo o movimento os pontos nas costas que tem apoiados no início.

Quanto: Faça 10 repetições.

Exercício 4

Neck Pull

Esta opção é baseada na variação que se faz em Matwork.

Posição inicial: Com as pernas apoiadas na bola e as mãos a apoiar a cervical, mantenha a coluna longa e o abdominal contraído durante todo o movimento. Expire quando sobe o tronco, dobrando pela zona no final das costelas, inspire quando desce.

Quanto: Faça 10 repetições.

Exercício 5

Shoulder Bridge

Esta opção é baseada na variação que se faz na máquina Reformer.

Posição inicial: Com as pernas apoiadas na bola, começe por inclinar a pélvis trazendo a cintura ao chão e volte à posição neutra. Aumente o movimento, continuando, após a inclinação, a subir as nádegas e a retirar a coluna do colchão vértebra por vértebra.

O seu apoio das costas no chão deverá estar mais ou menos na zona média do tórax quando completar a subida. O pescoço deverá deslizar durante o movimento aproximando o queixo do peito e deve estar livre de tensão.

Volte à posição inicial, pousando a coluna vértebra por vértebra, agora começando pela zona média do tórax em direção às nádegas. Quando pousar no colchão, encontre a curvatura da coluna neutra.

Quanto: Faça 10 repetições.

Exercício 6

Roll Up

Esta opção é baseada na variação que se faz utilizando o Matwork.

Posição inicial: Começe sentada, segurando a bola nas mãos. Mantendo as costas longas, começe a rodar a pélvis, descendo a coluna na direcção do colchão.

Pode descer vértebra por vértebra até ficar deitada.

Vá até onde se sentir capaz sem dar balanço, sem tremer, sem tirar os calcanhares do chão e sem deixar espetar o abdominal. Faça movimentos suaves e controlados.

Quanto: Faça 10 repetições.

Exercício 7

Spine Twist

Esta opção é baseada na variação que se faz em Matwork.

Posição inicial: Comece sentada, segurando a bola nas mãos, mantendo as costas longas e a pélvis fixa no colchão. Se não conseguir esticar as costas nesta posição, sente-se numa almofada mais alta, ou numa cadeira. Rode a parte superior do tronco, expirando para a direita, volte ao centro, inspirando. Continue sem parar para o outro lado. Faça movimentos suaves e controlados.

Quanto: Faça 10 repetições.

Texto: Ana Luísa Martins (representante do Pilates Institute em Portugal e Espanha e diretora do ALM Pilates Studios do Pilates Institute em São Pedro do Estoril)