A memória e a concentração são funções mentais que se podem deteriorar com o tempo devido a fatores como o envelhecimento, stress ou doenças neurodegenerativas.

De acordo com um estudo recente do Eurostat, em 2022, 18,4% da população portuguesa apresentou dificuldades moderadas ou graves de memória ou concentração. Este valor supera a média da União Europeia, que foi de 14,9%. No entanto, existem alimentos que, graças às suas propriedades nutricionais, podem ajudar a fortalecer essas capacidades e reduzir o risco de declínio cognitivo.

“Ter uma dieta equilibrada e rica em nutrientes é essencial para o cérebro. Alimentos ricos em antioxidantes, ácidos gordos essenciais e vitaminas específicas melhoram a circulação cerebral e protegem as células nervosas do envelhecimento precoce”, afirma Eva M Bautista, nutricionista da Blua Sanitas.

Da mesma forma, manter uma dieta saudável tem também um impacto positivo na saúde mental, tal como explica a nutricionista da Sanitas, “uma dieta rica em nutrientes promove o equilíbrio de neurotransmissores, como serotonina e a dopamina, que são cruciais para regular o humor e melhorar o desempenho cognitivo”.

Assim, os especialistas da Blua Sanitas prepararam uma lista de alimentos para melhorar tanto a memória como a concentração:

Frutas e vegetais

Mirtilos, morangos e laranjas, ou brócolos e espinafres, são ricos em antioxidantes e vitamina C, o que ajuda a proteger as células cerebrais dos danos oxidativos e melhora o fluxo sanguíneo para o cérebro. Por isso, é aconselhável incorporar estes alimentos na alimentação diária, de preferência frescos, na forma de saladas e/ou como acompanhamentos de outros pratos.

Peixes gordos

Salmão, cavala e atum são ricos em ácidos gordos ómega-3, vitais para a função cerebral. Estes nutrientes melhoram a memória e a concentração, enquanto reduzem o risco de doenças neurodegenerativas. Nesse sentido, é recomendável incluir peixes azuis na dieta pelo menos duas a três vezes por semana.

Frutos secos

Amêndoas, nozes e avelãs, que contêm ácidos gordos saudáveis, antioxidantes e vitamina E, protegem as células cerebrais e promovem uma melhor função cognitiva. Por isso, consumi-los como snack ou adicioná-los a iogurtes naturais sem açúcar ou em saladas é uma excelente opção para manter a concentração ao longo do dia.

Cacau

Chocolate negro com alto teor de cacau, rico em flavonoides, promove a circulação cerebral e estimula funções cognitivas, ajudando a manter uma boa memória. Assim, optar por 30 gramas de chocolate negro 85% ou adicionar cacau em pó 100% puro ao leite é uma boa forma de reduzir a pressão arterial e melhorar o desempenho cerebral.

Leguminosas

Lentilhas, grão-de-bico e feijões são fontes de ácido fólico, fibras e proteínas, essenciais para regenerar as células cerebrais e manter a função cognitiva. Portanto, é recomendável incorporá-los em guisados, sopas ou saladas para promover o bom funcionamento do cérebro.

Azeite virgem extra

Ao ser rico em antioxidantes e gorduras saudáveis, melhora a circulação sanguínea no cérebro e reduz o risco de inflamação neuronal, promovendo uma melhor concentração. Nessa perspetiva, utilizá-lo em pratos salgados, como tempero para assados ou para cozinhar, é uma forma simples de aproveitar todas as suas propriedades.