Muitas vezes estamos 12 ou mais horas sem comer. O pequeno- almoço é a primeira refeição que quebra o jejum, devendo por isso ser a principal do dia. Curiosamente, em inglês chamamos Breakfast, que significa quebra do jejum. Mas será que o jejum deve ser quebrado nos minutos a seguir a acordar?

Muitos estudos mostram que devemos quebrar o jejum somente algum tempo após acordarmos para deixar o corpo reparar-se e produzir algumas hormonas cuja maior produção se dá com o estômago vazio, como a nossa hormona do crescimento implicada no anti envelhecimento. Essencialmente, o jejum intermitente ensina o seu corpo a queimar a gordura acumulada e não apenas glicose (açúcar), como veremos adiante.

Está cientificamente provado que o jejum é benéfico para o nosso corpo?

Desde há muito que se fala dos benefícios do jejum intermitente, o prémio Nobel da Medicina de 2016, cujo tema incidiu na descoberta de mecanismos de autofagia, atribuído ao Japonês Yoshinori Ohsumi, veio mostrar como as células sobrevivem em períodos de jejum e de infeções. Segundo Ohsumi, as células têm a capacidade de envolver em autofagosomas e depois em lipossomas (vesículas que existem no seu interior), toxinas, vírus, bactérias e outros componentes que existem no interior da célula e que devem ser eliminados.

Estes organismo celulares, como têm esta capacidade de fagocitar, eliminam também proteínas problemáticas para o corpo e restos danificados permitindo a reparação e regeneração celular.

Este processo de autofagia constitui uma resposta fundamental da célula e acontece em fases de privação de alimentos ou outras situações de stress celular como as infeções. A autofagia é de extrema importância para a regulação celular, cuja desregulação está implicada no envelhecimento prematuro e associada a doenças cronicas como Parkinson, cancros, diabetes, obesidade entre outras.

Se fizermos uma pesquisa, na biblioteca científica virtual Pubmed por exemplo, encontraremos mais de 1000 artigos que concluem haver benefícios para a saúde na introdução de períodos de jejum durante o dia ou 24 horas de jejum por semana.

Veja ainda: Estes alimentos ativam o gene magro (e emagrecem)

Clique em página seguinte para continuar a ler

O nosso corpo está preparado para esta prática milenar e que há milhares de anos está vinculada a boa saúde e longevidade. Senão vejamos alguns exemplos presentes ao longo da história: No Paleolítico só se comia quando havia comida e fazia-se jejuns prolongados de 3 ou mais dias. A Natureza fez –nos assim, adaptados à escassez de alimentos, e capazes de ficar mais atentos, lúcidos, energéticos e alertas para poder caçar após 3 dias de jejum.

No seculo XIV, Philip Paracelsus, escreveu: "Jejum é o melhor de todos remédios", Benjamin Franklin (1706-1790) escreveu: "O melhor de todos remédios é o descanso e o jejum". Gregos ortodoxos do Cristianismo podem fazer tipos diferentes de jejum durante 180-200 dias no ano.

Os muçulmanos, no Ramadão, fazem jejum o dia inteiro, todos os dias, só comendo à noite ou antes do nascer do sol. O profeta Mohammed incentivava jejum todas segundas e quintas-feiras. O Catolicismo também defende a prática do jejum, ainda que hoje em dia, a Igreja não a promova e quase ninguém siga estas directrizes.

O que acontece no seu corpo durante o jejum?

O nosso corpo armazena uma pequena parte do açúcar proveniente da alimentação, sob a forma de glicogénio e o restante transforma-o em gordura e acumula-a. No nosso corpo podemos ter cerca de 1600 a 2000 calorias armazenadas em glicogénio nos músculos, enquanto que em gordura podemos acumular mais de 40 000 calorias. Acontece que o corpo usa preferencialmente a energia sob a forma de glicogénio, acumulada no músculo. Quando é necessário mais energia temos vontade de comer.

No inicio do jejum, quando deixa de comer, o seu corpo está a usar a glicose, como fonte de energia, proveniente do que comeu na refeição anterior. Quando esta fonte esgota, existem 2 hipoteses: - Come novamente recomeçando o ciclo, ou seja, o seu corpo continua a usar essa energia recentemente chegada, sob a forma de comida.

A outra hipótese é fazer algum tempo de jejum. Neste caso a energia é fornecida pela reserva de glicogénio acumulado nos músculos. Se prolongar o seu jejum as reservas em glicogénio acabam por se esgotar e inicia-se o processo de gliconeogénese, ou seja, formação de glicose no fígado e rim. Este processo assegura a quantidade mínima de açúcar que é necessário para o cérebro e glóbulos vermelhos. Todo o resto do corpo vai usar, como fonte calórica, a gordura que tem acumulada.

A glicose, metabolizada pelo nosso fígado e rim, é suficiente para manter as necessidades que o corpo tem em açúcar. Isto significa que com a prática do jejum, o seu corpo aos poucos deixa de ser uma máquina de queimar glicose para ser uma máquina que queima gorduras.

O factor Neurotrófico Derivado do Cérebro (BDNF, do inglês Brain-derived neurotrophic factor) é uma proteína fabricada pelos neurónios e indispensável na manutenção da plasticidade cerebral e neurogénese ( formação de novos neurónios). A metabolização desta proteína no cérebro aumenta com o jejum e em presença de baixos níveis de glicose.

Em privação de comida é também reposta a sensibilidade dos recetores de insulina. A resistência periférica à insulina por alteração da sensibilidade dos seus recetores é hoje considerada a principal causa de obesidade no mundo. A sensibilidade de outros recetores de substâncias que regulam a saciedade e apetite, como a grelina e leptina, é também renovada. Muitos estudos descobriram que o treino em jejum é uma ótima maneira de construir a massa magra e melhorar a sensibilidade à insulina.

Benefícios do jejum intermitente

Os periodos maiores sem comida ajuda a baixar os valores da insulina, da glicémia e o corpo começa a aprender a usar a gordura que tem armazenada no corpo, nomeadamente a mais perigosa armazenada na cavidade abdominal. Resumidamente o jejum intermitente permite:

  • Queimar gordura e não músculo
  • Aumentar a produção da hormona de crescimento (GH)
  • Acelerar o emagrecimento
  • Aumentar a sensibilidade a insulina
  • Reverter síndrome de resistência periférica à insulina
  • Aumentar a sensação de bem-estar e saciedade
  • Mais energia e aumento do metabolismo basal
  • Um controlo estável da glicose no sangue
  • Reverter diabetes tipo 2

O jejum intermitente emagrece?

Certamente, à medida que vai lendo este texto, pensou várias vezes que o que está a ler contaria tudo o que aprendeu relativamente a dietas e perda de peso.

A maioria dos nutricionistas aconselham a comer de 3 em 3 horas, fazer exercício e contar calorias. Pois bem, essa não é a minha opinião. De acordo com os últimos estudos científicos e com os resultados atingidos por milhares de pessoas que passam pela nossa clínica, asseguro-lhe que esse não é o caminho certo.

Tenho a certeza de que não vai conseguir perder peso de forma consistente e definitiva com estas 3 medidas, apesar de serem universalmente aceites. Basta analisarmos à nossa volta e constatar que cada vez mais pessoas fazem dietas e cada vez há mais obesidade no mundo.

Se ingerirmos menos calorias, comer de 3 em 3 horas e aumentar o gasto calórico, pode conseguir perder peso mas apenas de forma temporariamente. Com o tempo o seu corpo vai deixar de reagir e com este mesmo protocolo deixará de perder peso e começará novamente a acumular gordura. Afinal, não corrigiu os fatores que estão na base do seu descontrolo metabólico e consequente ganho de gordura.

Não faz sentido comer açúcar e hidratos de carbono, fazer exercício para “gastar” e comer novamente para repor músculo. Com a agravante de que o seu corpo vai esquecer-se rapidamente de como usar a energia / gordura acumulada.

No entanto, o jejum intermitente, por si só, pode não ser suficiente para emagrecer, especialmente se escolher os alimentos a que chamo de “proibidos” durante o período em que se vai alimentar.

Emagrecer e ganhar saúde e energia vai depender de dois outros fatores: o que come na janela das 8 horas em que se deve alimentar e a densidade nutricional dos alimentos que escolheu.

Como fazer jejum intermitente? 

A forma de jejuar que reúne mais adeptos consiste em iniciar o jejum depois de um jantar leve por volta das 20h e prolonga-lo até às 11h- 12h do dia seguinte, ou seja, toma 1 café ou chá sem açúcar durante a manhã e às 12h fazer um grande pequeno-almoço.

Há também a hipótese de não jantar, ou seja, a sua última refeição é um lanche por volta das 16h e só virá a tomar o pequeno-almoço 14h depois ou seja às 8h da manhã. Pode jantar apenas 1 chá.

Existem pessoas que fazem jejum por períodos maiores, no entanto, pode ser contra indicado porque normalmente é difícil gerir o que vai comer aquando da introdução das refeições. A tendência é comer demasiado e não controlar o tipo de alimentos. Por outro lado, jejuar um dia, que normalmente ocupa o fim-de-semana, não é socialmente simpático, afinal é durante os dias de descanso que aproveitamos para estar com a família e amigos. Por estas razões prefiro jejum intermitente ficando sem comer cerca de 14 a 16h por dia. É mais fisiológico, socialmente mais coerente e os efeitos fisiológicos são os mesmos.

O que comer durante o jejum? 

Durante o período de jejum pode tomar café, águas, chás, tudo sem qualquer tipo de açúcar, adoçantes ou açúcares naturais.

O que comer nas 8 horas pós jejum? 

A sua alimentação deve ser rica em gorduras boas, que além de fornecer a energia necessária, vai mantê-lo saciado por mais tempo, contrariamente aos hidratos de carbono e açúcares refinados que apos 30 a 40 minutos da sua ingestão já podemos sentir fome.

Os conselhos são de Alexandra Vasconcelos, farmacêutica e especialista em Medicina Natural Integrativa e autora do livro "O Segredo para se manter Jovem e Saudável"