O rótulo é composto por informações de caráter obrigatório e outras que são opcionais, no entanto aquelas que considero mais importantes a ter em atenção na hora de comprar são:
Lista de ingredientes
Que compõem o produto alimentar por ordem decrescente, ou seja, o que se encontra em maior quantidade primeiro e assim sucessivamente. Se ler mais de 3 ingredientes que não conhece então talvez não seja a melhor escolha. Palavras como “E214”, por exemplo, referem-se aos aditivos alimentares (substâncias que são adicionadas aos alimentos com o objetivo de melhorar as suas qualidades organoléticas como sabor, aparência ou de forma a aumentar o tempo de conservação).
Alergénios
Todos os ingredientes que poderão provocar alergias ou intolerâncias estão indicados na lista de ingredientes realçados (normalmente com uma cor mais escura que os restantes). Como exemplo temos os cereais que contêm glúten, crustáceos, ovos, peixes, amendoins, leite, entre outros.
Prazo de validade
Sabia que existem duas datas diferentes relativas ao prazo de validade? “Consumir de preferência antes de…” OU “Consumir de preferência antes do fim de…” Estas menções referem-se à data de durabilidade mínima – data até à qual se considera que os alimentos conservam as suas propriedades especificas nas condições de conservação recomendadas no rótulo. Isto significa que o produto pode ser consumido após esta data, sem risco de intoxicação alimentar. Estas menções aplicam-se, normalmente, a produtos que podem ser armazenados por muito tempo, como conservas e especiarias. “Consumir até…” Esta menção refere-se à data-limite de consumo – data a partir da qual não se pode garantir que os alimentos estejam em condições seguras de consumo. Esta menção aplica-se, normalmente, a produtos perecíveis como ovos, carnes, vegetais, entre outros.
Informação nutricional
A informação nutricional poderá ser apresentada sob diversas formas, sendo a mais usual a tabela nutricional completa. Habitualmente, os valores de cada um dos nutrientes encontram-se por cada 100g de produto pelo que, caso o produto pese 200g e seja consumido por completo então esses valores terão de ser multiplicados pelo dobro. Caso os valores se encontrem por porção de produto não precisa de recorrer a qualquer matemática.
1. Energia
Neste parâmetro encontram-se as calorias (kcal): quantidade de energia que o alimento contém de acordo com os hidratos de carbono, proteínas e gorduras que nele fazem parte.
2. Lípidos (gordura)
A gordura é responsável por fornecer energia, transportar algumas vitaminas como a A, D, E e K, entre outras funções. Por cada 1g de gordura existem 9 kcal. Por cada 100g de alimentos os valores de gordura deverão estar ≤ 3g ou entre 3g a 20g.
2.1. Dos quais saturados
Muitas vezes chamadas como as gorduras “más”. À temperatura ambiente, estas são sólidas e encontram-se maioritariamente em muitos produtos de origem animal, como carnes vermelhas e laticínios como leite gordo e natas. O seu consumo excessivo aumenta o risco de doenças cardiovasculares. Por cada 100g de alimento esta não deve ser superior a 5g.
3. Hidratos de carbono
Estes são responsáveis por nos dar energia e encontram-se em grande quantidade pelos cereais, vegetais e frutas. Por cada 1g de hidratos de carbono existem 4 kcal.
3.1. Dos quais açúcares
Açúcares simples naturalmente presentes no alimento ou açúcar propositadamente adicionado. O consumo de açúcar adicionado não deve ser superior a 50g por dia. Por 100g de alimento este não deve ser superior a 10g. Muitas vezes estes encontram-se “mascarados”. Cada vez que ler na lista de ingredientes uma palavra que termine em “OSE” (como sacarose, frutose, maltose…) é açúcar e aparecem nos mais diversos produtos alimentares, de forma natural na fruta ou no mel ou adicionados nos produtos de pastelaria. Por outro lado, também as palavras que terminem em “OL” (como sorbitol, xilitol ou manitol) são açúcar. Estes podem ser produzidos industrialmente e possibilitam a criação de produtos com baixo valor de calorias.
4. Proteínas
As proteínas são necessárias para o desenvolvimento, crescimento e manutenção dos nossos órgãos. Existem essencialmente na carne, peixe, ovos, laticínios e leguminosas como feijão, grão e ervilhas. Por cada 1g de proteína existem 4 kcal.
5. Sódio e sal
O sódio é um nutriente essencial ao nosso organismo, no entanto deve ser consumido com muita moderação. Em cada 1g de sal existem 400 mg de sódio. O seu consumo deverá ser limitado a 2300mg de sódio por dia, o que equivale no máximo a 5g de sal por dia. Na tabela nutricional evite optar por produtos alimentares que contenham mais de 1,5g de sal.
As explicações são da nutricionista Catarina Sofia Correia, da Clínica Tejo Saúde em parceira com os ginásios Fitness Hut - Grupo Viva Gym.
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